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Smolov und Smolov Jr erklärt
Smolov bedeutet vier Tage pro Woche eine einzige Übung, und es gilt als das härteste gängige Programm. Dieser Ruf ist berechtigt. Smolov Jr ist die auf drei Wochen verdichtete Version, die die meisten tatsächlich machen, sehr oft auch beim Bankdrücken.
Ursprung
Sergey Smolov war ein russischer Meister des Sports, der in den 1970er- und 80er-Jahren als Trainer arbeitete und den Zyklus entwickelte, um Gewichthebern in sehr kurzer Zeit mehr Kraft in der Kniebeuge zu verschaffen. Englischsprachige Athleten erreichte er 2001, als Pavel Tsatsouline ihn in Powerlifting USA veröffentlichte, und seitdem wird er immer weitergereicht.
Die Tabellen
Bei beiden Versionen trainierst du vier Tage pro Woche eine einzige Übung. Das Volumen liegt am Anfang, und die Intensität steigt über die Woche hinweg statt innerhalb einer Einheit.
Junior dauert drei Wochen und ist das, was die meisten meinen, wenn sie sagen, dass sie Smolov machen. Der Basis-Mesozyklus ist die ursprüngliche Kniebeugenphase eines längeren Zyklus und endet mit einem Test, statt irgendetwas hochzurechnen.
Warum ein echtes Maximum verwendet wird
Smolov ist älter als die Konvention des Trainingsmaximums, und seine Zahlen setzen deine echte Bestleistung voraus. Das sollte man klar sagen, denn fünfundachtzig Prozent von neunzig Prozent würden das härteste gängige Programm stillschweigend in ein moderates verwandeln, ohne dass dabei irgendetwas kaputt aussähe. Wenn deine gespeicherte Zahl zu optimistisch ist, wird genau dieses Programm es aufdecken.
Wer es nicht machen sollte
Fast jeder, fast immer. Zehn Sätze à drei Wiederholungen mit fünfundachtzig Prozent, vier Tage pro Woche, sind ein Volumen an schweren Kniebeugen, das ein fortgeschrittener Athlet höchstens ein- oder zweimal im Jahr verkraften kann, und auch nur dann, wenn Schlaf und Ernährung wirklich stimmen. Es ist kein Programm, das man zusätzlich zu einem anderen Programm macht, und kein Programm, das man neben irgendetwas anderem Forderndem durchzieht. Wenn du in der Kniebeuge Fortschritte willst und nebenbei noch ein Leben hast, bringen dich die Texas Method oder 5/3/1 langsamer, aber deutlich verlässlicher ans Ziel.
Smolov mit Ægir Iron trainieren
Smolov gibt die wöchentliche Steigerung in Pfund an, zehn und dann fünfzehn bei Junior sowie zwanzig und dann fünfundzwanzig bei der Basis-Variante, und eine Vorlage kann nicht wissen, was auf deiner Langhantel liegt. Ægir Iron übernimmt diese Sprünge als entsprechende prozentuale Steigerung für einen Athleten in dem Bereich, auf den die jeweilige Variante ausgelegt ist, und weist dich beim Laden darauf hin. Wähle die Variante und die Übung, trag das Maximum dieser Übung ein, und jeder Satz wird berechnet und auf die Hantelscheiben gerundet. Kein Satz ist als Maximalsatz markiert, denn Smolov ist vorgeschriebene Arbeit, die du erledigen sollst, und kein Satz auf maximale Wiederholungen, und der Basis-Zyklus endet mit dem Test eines neuen Maximums, statt eines zu schätzen.