Smolov og Smolov Jr forklaret
Smolov er fire dage om ugen på ét enkelt løft, og det har ry for at være det hårdeste program, der er i almindelig brug. Det ry er fortjent. Smolov Jr er den komprimerede udgave på tre uger, som de fleste faktisk kører, meget ofte på bænkpres.
Hvor det kommer fra
Sergey Smolov var en russisk Master of Sport, der var coach gennem 1970'erne og 80'erne, og han byggede cyklussen for at give vægtløftere mere squatstyrke på meget kort tid. Den nåede engelsksprogede løftere i 2001, da Pavel Tsatsouline udgav den i Powerlifting USA, og den er blevet delt videre lige siden.
Tabellerne
Begge versioner træner fire dage om ugen på ét løft, med volumen lagt tidligt og intensiteten stigende hen over ugen i stedet for inden for det enkelte træningspas.
Junior varer tre uger og er det, de fleste mener, når de siger, at de kører Smolov. Basis-mesocyklussen er den oprindelige squatfase i en længere cyklus, og den slutter med en test i stedet for at udlede noget.
Hvorfor programmet bruger et ægte max
Smolov er ældre end træningsmax som konvention, og tallene forudsætter dit reelle bedste. Det er værd at sige klart, for kører du femogfirs procent af halvfems procent, bliver det hårdeste program i almindelig brug stille og roligt til et moderat program, og det ville ikke se forkert ud undervejs. Hvis dit gemte tal er optimistisk, er det her programmet, der afslører det.
Hvem bør ikke køre det
Næsten alle, det meste af tiden. Ti sæt med tre gentagelser på femogfirs procent, fire dage om ugen, er en volumen af tung squat, som en øvet løfter højst kan klare en eller to gange om året, og kun når søvn og mad virkelig er i orden. Det er ikke et program, du lægger oven i et andet program, og det er ikke et program, du kører, mens du laver noget andet krævende. Vil du have fremgang i squat og samtidig have et liv, får Texas Method eller 5/3/1 dig derhen langsommere, men langt mere pålideligt.
Sådan kører du Smolov i Ægir Iron
Smolov angiver sin ugentlige stigning i pund, ti og derefter femten for Junior og tyve og derefter femogtyve for Basis, og en skabelon kan ikke vide, hvad der er på din vægtstang. Ægir Iron omsætter dem til det tilsvarende procentvise trin for en løfter på det niveau, hver variant er rettet mod, og fortæller dig det, når du indlæser programmet. Vælg variant og løft, sæt løftets max, og hvert sæt bliver beregnet og rundet af til vægtskiverne. Intet sæt er markeret som et maks-sæt, for Smolov er foreskrevet arbejde, der skal gennemføres, ikke et sæt til maks gentagelser, og Basis-cyklussen slutter med at teste et nyt max i stedet for at gætte på et.