Smolov ja Smolov Jr selitettynä
Smolov tarkoittaa neljää treeniä viikossa yhdellä liikkeellä, ja sillä on maine yleisesti käytetyistä ohjelmista raskaimpana. Maine pitää paikkansa. Smolov Jr on siitä kolmeen viikkoon tiivistetty versio, jota useimmat oikeasti tekevät, hyvin usein penkkipunnerruksessa.
Mistä se on peräisin
Sergey Smolov oli venäläinen urheilun mestari, joka valmensi 1970- ja 80-luvuilla ja rakensi syklin kasvattamaan painonnostajien kyykkyvoimaa hyvin lyhyessä ajassa. Englanninkielisten nostajien tietoon se tuli vuonna 2001, kun Pavel Tsatsouline julkaisi sen Powerlifting USA -lehdessä, ja siitä lähtien sitä on jaettu eteenpäin.
Taulukot
Molemmissa versioissa treenataan neljä päivää viikossa yhtä liikettä. Volyymi painottuu alkuun, ja intensiteetti nousee viikon mittaan eikä treenin sisällä.
Junior kestää kolme viikkoa, ja sitä useimmat tarkoittavat sanoessaan tekevänsä Smolovia. Perusmesosykli on pidemmän syklin alkuperäinen kyykkyvaihe, ja se päättyy testiin eikä mihinkään laskennalliseen arvioon.
Miksi ohjelma käyttää todellista maksimia
Smolov on vanhempi kuin harjoitusmaksimin käyttö vakiintuneena käytäntönä, ja sen luvut olettavat todellisen parhaasi. Se kannattaa sanoa selvästi, koska kahdeksankymmentäviisi prosenttia yhdeksästäkymmenestä prosentista muuttaisi huomaamatta yleisesti käytetyistä ohjelmista raskaimman kohtuulliseksi, eikä ohjelma näyttäisi samalla mitenkään rikkinäiseltä. Jos tallentamasi luku on optimistinen, tämä ohjelma paljastaa sen.
Kenelle se ei sovi
Lähes kaikille, useimmiten. Kymmenen kolmen toiston sarjaa kahdeksallakymmenelläviidellä prosentilla neljästi viikossa on niin suuri raskaan kyykyn volyymi, että keskitason nostaja pystyy sietämään sen korkeintaan kerran tai kaksi vuodessa, ja silloinkin vain, jos uni ja ruoka ovat todella kunnossa. Sitä ei lisätä toisen ohjelman päälle, eikä sitä tehdä minkään muun vaativan ohessa. Jos haluat kyykkyyn kehitystä niin, että elämällekin jää tilaa, Texas Method tai 5/3/1 vie perille hitaammin mutta paljon varmemmin.
Smolov Ægir Ironissa
Smolov ilmoittaa viikoittaiset painonlisäykset paunoina, Juniorissa kymmenen ja sitten viisitoista, perusversiossa kaksikymmentä ja sitten kaksikymmentäviisi, eikä ohjelmapohja voi tietää, mitä tangossasi on. Ægir Iron muuntaa ne vastaavaksi prosenttiaskeleeksi sen tason nostajalle, jolle kukin versio on tarkoitettu, ja kertoo siitä, kun lataat ohjelman. Valitse versio ja liike, aseta liikkeen maksimi, niin jokaisen sarjan kuorma lasketaan ja pyöristetään painolevyjen mukaan. Mitään sarjaa ei merkitä maksimaaliseksi, koska Smolov on määrättyä työtä, joka tehdään loppuun, eikä maksimitoistojen hakemista, ja perussykli päättyy uuden maksimin testaamiseen eikä sen arvaamiseen.