Smolov et Smolov Jr expliqués
Smolov, c'est quatre jours par semaine sur un seul mouvement, et il a la réputation d'être le programme le plus dur couramment utilisé. Cette réputation est méritée. Smolov Jr en est la version condensée sur trois semaines, celle que la plupart des gens suivent réellement, très souvent au développé couché.
Origines
Sergey Smolov était un maître des sports russe qui a entraîné dans les années 1970 et 80, et il a conçu ce cycle pour faire gagner de la force au squat à des haltérophiles dans un délai très court. Il est parvenu aux pratiquants anglophones en 2001, lorsque Pavel Tsatsouline l'a publié dans Powerlifting USA, et il circule depuis.
Les tableaux
Les deux versions entraînent un seul mouvement quatre jours par semaine, avec le volume concentré en début de semaine et l'intensité qui augmente au fil de la semaine plutôt qu'au sein d'une même séance.
Junior dure trois semaines et c'est ce que la plupart des gens entendent quand ils disent suivre Smolov. Le mésocycle de base est la phase squat d'origine d'un cycle plus long, et il se termine par un test plutôt que par une quelconque estimation.
Pourquoi il utilise un vrai max
Smolov est antérieur à la convention du max d'entraînement, et ses chiffres supposent votre véritable meilleure performance. Cela mérite d'être dit clairement, car travailler à quatre-vingt-cinq pour cent de quatre-vingt-dix pour cent transformerait discrètement le programme le plus dur couramment utilisé en programme modéré, sans qu'il ait l'air défaillant pour autant. Si votre chiffre enregistré est optimiste, c'est ce programme qui vous le fera découvrir.
Qui ne devrait pas le suivre
Presque tout le monde, la plupart du temps. Dix séries de trois répétitions à quatre-vingt-cinq pour cent, quatre jours par semaine, représentent un volume de squat lourd qu'un pratiquant intermédiaire peut absorber une ou deux fois par an au maximum, et seulement quand le sommeil et l'alimentation sont vraiment au point. Ce n'est pas un programme à ajouter à un autre programme, ni un programme à suivre en parallèle d'une autre activité exigeante. Si vous voulez progresser au squat tout en gardant une vie à côté, la Texas Method ou le 5/3/1 vous y mèneront plus lentement, mais de façon bien plus fiable.
Suivre Smolov dans Ægir Iron
Smolov indique sa progression hebdomadaire en livres, dix puis quinze pour Junior et vingt puis vingt-cinq pour la version de base, et un modèle ne peut pas savoir ce qu'il y a sur votre barre. Ægir Iron convertit ces sauts en palier de pourcentage équivalent pour un athlète situé dans la fourchette visée par chaque variante, et vous le signale au chargement. Choisissez la variante et le mouvement, renseignez le max de ce mouvement, et chaque série est calculée et arrondie au disque près. Aucune série n'est marquée comme série à fond, car Smolov prescrit un travail à accomplir et non des séries au maximum de répétitions, et le cycle de base se termine par le test d'un nouveau max plutôt que par une estimation.