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Smolov et Smolov Jr
Smolov, c'est quatre jours par semaine sur un seul mouvement, et c'est le programme le plus dur de la bibliothèque. Junior est la version condensée sur trois semaines que la plupart des gens suivent réellement, généralement au développé couché. Les deux sont intégrés à Ægir Iron et gratuits à charger.
En quoi consiste ce programme
Smolov entraîne un seul mouvement, quatre jours par semaine, en partant de soixante-dix à quatre-vingt-cinq pour cent et en montant chaque semaine, avec le volume concentré en début de semaine et l'intensité qui augmente au fil de la semaine plutôt qu'au sein d'une séance. Le mésocycle de base est la phase centrale du cycle de squat original de Smolov, qui comprend aussi une semaine d'introduction, une phase de transition et une phase intense. Smolov Jr condense la même idée en trois semaines avec un volume de séries constant, et il est bien plus souvent suivi, très souvent au développé couché.
Des pourcentages d'un vrai max, à dessein
Le Smolov est antérieur à la convention du max d'entraînement, et ses chiffres supposent votre véritable maximum. Ægir Iron ne propose donc aucune réduction du max d'entraînement pour ce programme. C'est voulu : appliquer quatre-vingt-cinq pour cent de quatre-vingt-dix pour cent transformerait le programme le plus exigeant de la bibliothèque en programme modéré, sans que rien ne semble anormal pour autant. Aucune série du programme n'est non plus marquée comme série à fond, car le Smolov est un travail prescrit qui doit être réalisé en entier, et le cycle se termine par le test d'un nouveau max plutôt que par son estimation.
En bref
| Discipline | Powerlifting, également classé en haltérophilie pour développer le squat (sans arraché ni épaulé-jeté) |
| Niveau d'expérience | Avancé, et bien récupéré avant de commencer |
| Durée | Junior 3 semaines, base 4 semaines, décharge et essai de max compris |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine, toutes sur le même mouvement |
| Équipement | Barre et rack |
| Charge | Pourcentage d'un vrai max sur une répétition. Aucune réduction de max d'entraînement, volontairement. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Smolov exprime sa progression hebdomadaire en livres, et les guides la donnent sous forme de fourchette. Ægir Iron retient, pour Junior, dix en deuxième semaine et cinq de plus en troisième semaine, et pour la base, vingt puis encore dix à quinze. Un modèle ne peut pas savoir ce qu'il y a sur votre barre, donc Ægir Iron les convertit en paliers de pourcentage équivalents pour un pratiquant situé dans la fourchette visée par chaque variante, et vous le signale au chargement. Cela place les dix séries de trois de la troisième semaine à environ quatre-vingt-onze pour cent sur Junior et quatre-vingt-treize sur la base. Choisissez la variante et le mouvement (squat, développé couché, squat avant ou soulevé de terre), renseignez le max de ce mouvement sur la page PR, et chaque série du cycle est calculée et arrondie au disque près. La quatrième semaine du cycle de base est entièrement détaillée : deux jours de décharge, une journée de premiers essais, et une répétition unique à votre propre meilleur niveau.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).Le mésocycle de base (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 entre 70 et 85 % d'un vrai 1RM) et Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), avec les sauts de charge publiés en livres convertis en paliers de pourcentage
Commencer Smolov
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Powerlifting ou Haltérophilie, puis sélectionnez Smolov parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.