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Sheiko Prep Cycle
Un cycle de préparation de quatre semaines conçu selon la méthode de Boris Sheiko, et de loin le programme au volume le plus élevé de la bibliothèque. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger.
Ce qui en fait un programme Sheiko
Quatre éléments, tous inhabituels. Les mouvements de compétition sont presque les seuls mouvements : le squat et le développé couché sont travaillés presque chaque jour, et le développé couché l'est généralement deux fois dans la même séance, à deux intensités différentes. Tout se situe entre cinquante et quatre-vingt-cinq pour cent, en séries de deux à cinq, à l'exception des premiers essais du dernier jour, une série de deux à quatre-vingt-dix, si bien qu'il n'y a ni série au maximum de répétitions, ni single lourd, ni répétition laborieuse, quelle que soit la semaine. Chaque bloc de travail est atteint par paliers plutôt que d'un seul coup, avec une série de cinq et deux séries de quatre en montée avant le travail, à chaque fois sans exception, en partant de cinquante et soixante pour cent, et de plus haut les jours plus lourds. Enfin, le travail complémentaire est limité et correspond à ce que Sheiko programme (good mornings, écartés, triceps, rowings et abdos) plutôt qu'à ce qui est à la mode.
Ce que c'est, et ce que ce n'est pas
Sheiko a publié des programmes numérotés (#29, #30, #31, #37, etc.), chacun étant un tableau précis de séries conçu pour une préparation précise. Celui-ci est un cycle préparatoire construit selon sa méthode publiée et ses conventions de charge, ce qui en fait un programme intégré utile que chacun peut appliquer à ses propres maxima. Si vous suivez un programme numéroté tiré du livre, utilisez plutôt « Nouveau programme » puis « Importer un programme », et Ægir Iron le suivra à la lettre.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Niveau d'expérience | Avancé, et disposant du temps nécessaire pour trois longues séances par semaine |
| Durée | 4 semaines |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine |
| Équipement | Salle de force complète |
| Charge | Pourcentage d'un record en compétition. Sheiko précise explicitement que ses tableaux ne doivent pas être appliqués à partir d'un max surestimé. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Chaque série est calculée à partir de votre squat, de votre développé couché et de votre soulevé de terre, et les variantes de développé couché (prise serrée et avec pause) sont calculées à partir de votre développé couché au lieu d'exiger leurs propres max, si bien que tout le cycle ne nécessite que trois chiffres. Aucune série n'est marquée « à fond », car rien dans un cycle Sheiko ne comporte de répétitions ouvertes : il se termine par un test, pas par une estimation. Si le volume complet dépasse ce que vous pouvez absorber, l'option réduite retire une série de travail des deux semaines de montée en charge, ce qui est la première concession habituelle pour quiconque ne s'entraîne pas à plein temps. Elle ne réduit jamais la montée progressive, car couper cette montée rendrait un cycle réduit plus difficile qu'un cycle complet.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).Le cycle préparatoire construit selon sa méthode : mouvements de compétition presque tous les jours, de 50 à 85 pour cent de la meilleure performance en compétition, séries de deux à cinq répétitions, échauffements par paliers progressifs
Commencer Sheiko Prep Cycle
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerlifting, puis choisissez Sheiko Prep Cycle parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.