Hjem / Programmer / Sheiko Prep Cycle
Sheiko Prep Cycle
En fire ukers forberedende syklus bygd på Boris Sheikos metode, og med god margin programmet med høyest volum i biblioteket. Det er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Dette gjør det til Sheiko
Fire ting, og alle er uvanlige. Konkurranseøvelsene er nesten de eneste øvelsene: knebøy og benkpress trenes nesten hver dag, og benkpress trenes som regel to ganger i samme økt på to ulike intensiteter. Alt ligger mellom femti og åttifem prosent i sett på to til fem, bortsett fra åpningsforsøkene på siste dag, en dobbel på nitti, så det er ingen maks rep-sett, ingen tung singel og ingen seige rep i noen uke. Hver arbeidsblokk bygges gradvis opp til i stedet for å hoppes rett inn i: et sett på fem og to sett på fire på vei opp før arbeidet, hver eneste gang, med start på femti og seksti prosent og høyere på de tyngre dagene. Og assistansearbeidet er lite og er det Sheiko selv programmerer, good mornings, flyes, triceps, roing og mage, ikke det som tilfeldigvis er populært.
Hva dette er, og hva det ikke er
Sheiko publiserte nummererte programmer, #29, #30, #31, #37 og resten, hvert med sin egen tabell over sett skrevet for en bestemt oppkjøring. Dette er en forberedende syklus bygd etter den publiserte metoden og belastningsprinsippene hans, og det er nettopp det som gjør den nyttig som et innebygd program alle kan kjøre med sine egne makser. Hvis du kjører et nummerert program fra boka, bruker du heller Nytt program og deretter Last opp program, så følger Ægir Iron det nøyaktig.
Kort fortalt
| Gren | Styrkeløft |
| Erfaringsnivå | Avansert, og med tid til å trene tre lange dager i uka |
| Varighet | 4 uker |
| Treningsdager | 3 per uke |
| Utstyr | Fullt utstyrt styrkerom |
| Belastning | Prosent av ditt beste konkurranseløft. Sheiko er tydelig på at tabellene hans ikke skal kjøres ut fra en oppblåst maks. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Hvert sett regnes ut fra knebøy, benkpress og markløft, og benkvariantene, smal benk og pausebenk, regnes ut fra benkpressen din i stedet for å kreve egne makser, så hele syklusen trenger bare tre tall. Ingenting er merket som maks innsats, fordi ingenting i en Sheiko-syklus har åpne rep: den avsluttes med testing, ikke med estimering. Hvis fullt volum er mer enn du klarer å ta unna, fjerner det reduserte alternativet ett arbeidssett fra de to oppbyggingsukene, som er den vanlige første innrømmelsen for alle som ikke trener på heltid. Det kutter aldri i opptrappingen, fordi det å kutte opptrappingen ville gjort en redusert syklus tyngre enn en full.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).Forberedelsessyklusen bygd etter metoden hans: konkurranseløftene nesten hver dag, 50 til 85 prosent av beste konkurranseresultat, sett på to til fem rep, oppvarming som trappes gradvis opp
Start Sheiko Prep Cycle
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft, og så velger du Sheiko Prep Cycle fra kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på alle tre.