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Sheiko Prep Cycle
Un ciclo preparatorio de cuatro semanas creado según el método de Boris Sheiko y, con diferencia, el programa de mayor volumen de la biblioteca. Viene integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis.
Qué lo convierte en un Sheiko
Cuatro cosas, y todas son poco habituales. Los movimientos de competición son casi los únicos: la sentadilla y el press de banca se entrenan casi todos los días, y el press de banca suele entrenarse dos veces en la misma sesión a dos intensidades distintas. Todo se mueve entre el cincuenta y el ochenta y cinco por ciento en series de dos a cinco, salvo los primeros intentos del último día, una serie de dos al noventa, así que no hay series a tope de repeticiones, ni single pesado, ni repeticiones agónicas en ninguna semana. A cada bloque de trabajo se llega subiendo poco a poco, nunca de un salto: una serie de cinco y dos series de cuatro de aproximación antes del trabajo, todas las veces, empezando desde el cincuenta y el sesenta por ciento, y desde más arriba en los días más pesados. Y los accesorios son pocos y son los que programa Sheiko (buenos días, aperturas, tríceps, remos y abdominales), no lo que esté de moda.
Qué es esto y qué no es
Sheiko publicó rutinas numeradas (la #29, #30, #31, #37 y las demás), cada una con una tabla concreta de series pensada para una preparación concreta. Este programa es un ciclo preparatorio basado en su método publicado y sus criterios de carga, y por eso sirve como programa integrado que cualquiera puede cargar con sus propios máximos. Si sigues una rutina numerada del libro, usa mejor Nuevo programa y luego Subir programa, y Ægir Iron la seguirá al pie de la letra.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Nivel de experiencia | Avanzado, y con tiempo para entrenar tres días largos a la semana |
| Duración | 4 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo de fuerza |
| Carga | Porcentaje de tu mejor marca en competición. Sheiko deja muy claro que sus tablas no deben hacerse con un máximo inflado. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Cada serie se calcula a partir de tu sentadilla, tu press de banca y tu peso muerto, y las variantes de press de banca (con agarre cerrado y con pausa) se calculan a partir de tu press de banca en lugar de pedir sus propios máximos, así que todo el ciclo necesita solo tres números. Nada va marcado como «a tope», porque nada en un ciclo Sheiko tiene repeticiones abiertas: termina con un test, no con una estimación. Si el volumen completo es más de lo que puedes asimilar, la opción reducida quita una serie de trabajo en las dos semanas de acumulación, que es la primera concesión habitual para quien no entrena a tiempo completo. Nunca recorta la aproximación, porque recortarla haría que un ciclo reducido fuera más duro que uno completo.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).El ciclo preparatorio diseñado según su método: movimientos de competición casi a diario, del 50 al 85 por ciento de la mejor marca en competición, series de dos a cinco repeticiones y calentamientos progresivos
Empieza el Sheiko Prep Cycle
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting y después Sheiko Prep Cycle entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.