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Texas Method
El Texas Method es el programa al que pasas cuando subir peso en cada sesión deja de funcionar. Tres días, tres funciones distintas y una progresión a la semana. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Qué es este programa
El Texas Method toma el estrés que un principiante asimila en una sola sesión y lo reparte a lo largo de toda la semana. El lunes es volumen: cinco series de cinco, el grueso del trabajo de la semana. El miércoles es ligero y técnico a propósito: un día de recuperación, por mucho que parezca un tercer día de entrenamiento. El viernes es intensidad: una serie pesada de cinco por ejercicio, que debería ser una nueva mejor marca. La sentadilla está los tres días: pesada, ligera y pesada.
Por qué se plantea en pares de semanas
El press se alterna. Una semana el press de banca encabeza el día de volumen y la siguiente lo hace el press militar, y el otro va al día ligero, así que en dos semanas cada ejercicio tiene un día de volumen y un día de intensidad. Los tirones no se alternan: el peso muerto es una serie pesada de cinco el lunes, después de la sentadilla y el press, y el viernes termina con cargadas de potencia, que son más ligeras y rápidas, para que el viernes no se coma la recuperación que necesita el duro lunes. El press alterno es la razón de que el programa sea un patrón de dos semanas y no una sola semana repetida, y por eso Ægir Iron lo escribe completo en lugar de pedirte que recuerdes en qué semana estás.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Nivel de experiencia | Intermedio (cuando la progresión lineal de principiante se ha agotado) |
| Duración | 8 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo de fuerza |
| Carga | Porcentaje de tus mejores marcas reales. El viernes se mantiene en torno al 87 % y tu máximo sube cada semana cuando completas las cinco, con el viernes marcado como serie a tope para que la app ajuste tus máximos según lo que hiciste. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
El método se basa en tus mejores marcas recientes a cinco repeticiones, que nadie tiene guardadas en ningún sitio. Ægir Iron lo calcula a partir de los máximos que ya registras: el día de volumen ronda el setenta y ocho por ciento, la sentadilla de recuperación el sesenta y tres, y el viernes en torno al ochenta y siete. Es la misma semana, anclada a un número que sí tienes. El viernes se queda en el ochenta y siete cada semana y lo que se mueve es tu máximo: cada semana es su propio ciclo, las series principales del viernes se marcan como series a tope y, cuando completas las cinco, la app te propone el siguiente paso para tu máximo, que aceptas o editas. Si la serie sale fallida, el máximo se mantiene. Esa es la valoración que el método te pide hacer a mano; el tamaño del paso lo decide la app.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.The Texas Method: volumen de 5x5 al 90 % del viernes, un día ligero al 80 % del lunes, una única serie pesada de cinco el viernes, peso muerto 1x5 el lunes y cargadas de potencia el viernes; su origen se atribuye a Glenn Pendlay
Empezar Texas Method
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla selecciona Powerlifting y después elige Texas Method entre las tarjetas de ¿QUÉ PROGRAMA QUIERES SEGUIR? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.