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Texas Method
Die Texas Method ist das Programm, zu dem du wechselst, wenn es nicht mehr klappt, jede Einheit mehr Gewicht aufzulegen. Drei Tage, drei verschiedene Aufgaben und eine Steigerung pro Woche. Sie ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden.
Über dieses Programm
Die Texas Method verteilt die Belastung, die ein Anfänger in einer einzigen Einheit verkraftet, auf eine ganze Woche. Der Montag gehört dem Volumen: fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen, das Arbeitspensum der Woche. Der Mittwoch ist bewusst leicht und technisch ausgerichtet, ein Erholungstag, auch wenn er noch so sehr nach einem dritten Trainingstag aussieht. Der Freitag gehört der Intensität: ein schwerer Satz mit fünf Wiederholungen pro Übung, der eine neue Bestleistung sein sollte. Die Kniebeuge steht an allen drei Tagen auf dem Plan: schwer, dann leicht, dann wieder schwer.
Warum das Programm in Zwei-Wochen-Paaren aufgebaut ist
Beim Drücken wird abgewechselt. In einer Woche führt Bankdrücken den Volumentag an und in der nächsten das Überkopfdrücken, während die jeweils andere Übung an den leichten Tag kommt, sodass jede Übung über zwei Wochen einen Volumentag und einen Intensitätstag bekommt. Die Zugübungen wechseln nicht: Das Kreuzheben ist ein schwerer Fünfersatz am Montag nach Kniebeuge und Drücken, und der Freitag endet mit Power Cleans, die leichter und schneller sind, damit der Freitag nicht an der Erholung zehrt, die der harte Montag braucht. Das abwechselnde Drücken ist der Grund, warum das Programm ein Zwei-Wochen-Muster ist statt einer sich wiederholenden Woche, und es ist der Grund, warum Ægir Iron es vollständig ausschreibt, statt dich daran denken zu lassen, in welcher Woche du gerade bist.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerlifting |
| Erfahrungsstufe | Fortgeschritten (eine lineare Progression für Anfänger ist ausgereizt) |
| Dauer | 8 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Voll ausgestattetes Gym |
| Lastvorgabe | Prozentsätze deiner echten Bestleistungen. Der Freitag bleibt bei etwa 87 Prozent, und dein Maximum steigt jede Woche, wenn du die fünf Wiederholungen schaffst, wobei der Freitag als All-out markiert ist, damit die App deine Maxima anhand deiner Leistung anpassen kann. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Die Methode basiert auf aktuellen Bestleistungen über fünf Wiederholungen, die niemand irgendwo gespeichert hat. Ægir Iron berechnet sie stattdessen anhand der Maxima, die du bereits führst: Der Volumentag liegt bei etwa achtundsiebzig Prozent, die Kniebeuge am Erholungstag bei etwa dreiundsechzig und der Freitag bei etwa siebenundachtzig. Das ist dieselbe Woche, verankert an einer Zahl, die du hast. Der Freitag bleibt jede Woche bei siebenundachtzig, und was sich bewegt, ist dein Maximum: Jede Woche ist ein eigener Zyklus, die Topsätze am Freitag sind als All-out-Sätze markiert, und wenn du die fünf Wiederholungen schaffst, schlägt die App den nächsten Schritt für dein Maximum vor, den du übernimmst oder anpasst. Schaffst du sie nicht, bleibt das Maximum gleich. Das ist die Einschätzung, die du bei der Methode sonst selbst treffen müsstest; die Größe des Schritts legt die App selbst fest.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.Die Texas Method: Volumen-Tag mit 5x5 bei 90 Prozent des Freitagsgewichts, ein leichter Tag bei 80 Prozent des Montagsgewichts, ein schwerer Satz mit fünf Wiederholungen am Freitag, Kreuzheben 1x5 am Montag und Power Cleans am Freitag; als Urheber gilt Glenn Pendlay
Texas Method starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann Texas Method aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Das Programm ist kostenlos für iOS, Android und das Web, und deine Daten werden auf allen drei synchronisiert.