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Sheiko Prep Cycle
Ein vierwöchiger Vorbereitungszyklus nach der Methode von Boris Sheiko und mit großem Abstand das Programm mit dem höchsten Volumen in der Bibliothek. Er ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden.
Was ihn zu Sheiko macht
Vier Dinge, und alle sind ungewöhnlich. Die Wettkampfübungen sind fast die einzigen Übungen: Kniebeuge und Bankdrücken werden an fast jedem Tag trainiert, und Bankdrücken meist zweimal in derselben Einheit bei zwei unterschiedlichen Intensitäten. Alles bewegt sich zwischen fünfzig und fünfundachtzig Prozent in Sätzen zu zwei bis fünf Wiederholungen, abgesehen von den Openern am letzten Tag, einem Double bei neunzig Prozent. Es gibt also in keiner Woche einen Satz auf maximale Wiederholungen, kein schweres Single und keine zähen Wiederholungen am Limit. Jeder Arbeitsblock wird schrittweise angesteuert statt direkt angesprungen, mit einem Fünfersatz und zwei Vierersätzen vor der eigentlichen Arbeit, jedes einzelne Mal, ab fünfzig und sechzig Prozent und an den schwereren Tagen ab höheren Werten. Und die Zusatzübungen halten sich in Grenzen und sind genau das, was Sheiko programmiert, also Good Mornings, Flys, Trizeps, Rudern und Bauch, statt dessen, was gerade in Mode ist.
Was das ist und was nicht
Sheiko hat nummerierte Trainingspläne veröffentlicht (#29, #30, #31, #37 und die übrigen), jeder davon eine konkrete Satztabelle, die für eine bestimmte Vorbereitung geschrieben wurde. Dieses Programm ist ein Vorbereitungszyklus nach seiner veröffentlichten Methode und seinen Belastungsregeln, und genau das macht es als integriertes Programm nützlich, das jeder mit seinen eigenen Maximalwerten laden kann. Wenn du einen nummerierten Plan aus dem Buch trainierst, nutze stattdessen „Neues Programm“ und dann „Programm hochladen“, und Ægir Iron hält sich exakt daran.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerlifting |
| Erfahrungsstufe | Fortgeschritten und mit genug Zeit, drei lange Tage pro Woche zu trainieren |
| Dauer | 4 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Voll ausgestattetes Gym |
| Lastvorgabe | Prozent einer Wettkampfbestleistung. Sheiko sagt ausdrücklich, dass seine Tabellen nicht mit einem geschönten Maximum gefahren werden sollen. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Jeder Satz wird aus deiner Kniebeuge, deinem Bankdrücken und deinem Kreuzheben berechnet, und die Bankdrück-Varianten, eng und mit Pause, rechnen mit deinem Bankdrücken, statt eigene Maximalwerte zu verlangen, sodass der ganze Zyklus nur drei Zahlen braucht. Nichts ist als „bis zum Limit“ markiert, weil nichts in einem Sheiko-Zyklus offene Wiederholungen hat: Er endet mit einem Test, nicht mit einer Hochrechnung. Wenn das volle Volumen mehr ist, als du verkraften kannst, streicht die reduzierte Option einen Arbeitssatz in den beiden Aufbauwochen, was für alle, die nicht hauptberuflich trainieren, das übliche erste Zugeständnis ist. Die Steigerungssätze kürzt sie nie, denn ohne sie wäre ein reduzierter Zyklus härter als ein voller.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).Der Vorbereitungszyklus nach seiner Methode: Wettkampfübungen fast täglich, 50 bis 85 Prozent einer Wettkampfbestleistung, Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen, stufenweise gesteigertes Aufwärmen
Sheiko Prep Cycle starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann Sheiko Prep Cycle aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU ABSOLVIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.