Classic 5x5

Anfänger 12 Wochen 3 Tage/Woche Powerlifting

Classic 5x5 ist ein Powerlifting-Programm für Anfänger, das 12 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche läuft. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

Über dieses Programm

Ein 12-wöchiges Powerlifting-Programm für Einsteiger im klassischen 5x5-Stil (nach StrongLifts 5x5). Drei Tage pro Woche, abwechselnd Training A (Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern) und Training B (Kniebeuge, Überkopfdrücken, Kreuzheben), mit der Kniebeuge in jeder Einheit. Die Hauptübungen sind als Prozentsatz deines 1RM vorgegeben und steigen jede Woche um etwa 2,5 Prozent für eine lineare Progression (Kreuzheben ist ein Topsatz à 5, alles andere 5x5). Trag deine Trainingsmaxima zuerst im Tab PRs (unter Fortschritt) ein, damit die Prozentsätze richtig laden.

Auf einen Blick

Disziplin	Powerlifting
Erfahrungsstufe	Anfänger
Dauer	12 Wochen
Trainingstage	3 pro Woche
Ausrüstung	Voll ausgestattetes Gym
Lastvorgabe	Prozentsatz deiner gespeicherten Maxima bei den Hauptübungen, live aus diesen Maxima berechnet.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Er läuft als ein einziger 12-wöchiger Block. Die Hauptübungen werden als Prozentsatz deiner gespeicherten Maximalwerte angegeben und live berechnet, sodass ein höheres Maximum die Gewichte im Plan anpasst, ohne dass du ihn neu anlegen musst. Du lädst ihn mit ein paar Fingertipps, passt danach jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.

Lade Classic 5x5 unverändert oder nutze es als Ausgangspunkt und passe Sätze, Wiederholungen, Übungen oder Gewichte an dich an. Speichere jede Version als wiederverwendbare Vorlage, die ein Coach mit wenigen Fingertipps zuweisen kann.

Classic 5x5 starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Classic 5x5 aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.

Classic 5x5 kostenlos laden →