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Periodisierung im Krafttraining: Zyklus, Block, Woche, Tag

Periodisierung bedeutet nichts anderes, als dein Training über die Zeit so zu organisieren, dass sich die Anstrengung gezielt auf ein Ziel hin aufbaut, statt planlos vor sich hin zu treiben. Hilfreich ist es, sie als ineinander verschachtelte Ebenen zu sehen, vom langen Zeitraum bis hinunter zur einzelnen Einheit.

Die Ebenen, von groß nach klein

Die meisten Kraftprogramme lassen sich mit vier Ebenen beschreiben, und genau diese Struktur verwendet Ægir Iron direkt.

Zyklus (Makrozyklus): der lange Bogen des Trainings, oft um ein Ziel herum aufgebaut, etwa einen Wettkampf, der noch viele Monate entfernt ist.
Block (Mesozyklus): ein Abschnitt von mehreren Wochen mit einem einzigen Schwerpunkt, zum Beispiel Belastbarkeit aufbauen, Muskulatur zulegen oder die Kraft auf den Höhepunkt bringen.
Woche (Mikrozyklus): der wiederkehrende Rhythmus der Trainingstage, den du Woche für Woche tatsächlich erlebst.
Tag (Einheit): das einzelne Training mit seinen konkreten Übungen, Sätzen, Wiederholungen und seiner Intensität.

Der Sinn der Ebenen ist, dass jede der darüberliegenden dient. Deine Woche ist dazu da, den Block umzusetzen, und der Block ist dazu da, den gesamten Zyklus in Richtung Ziel voranzubringen.

Die wichtigsten Modelle

Es gibt nicht den einen richtigen Weg zu periodisieren, und die passende Wahl hängt von deiner Erfahrung, deiner Sportart und davon ab, wie weit dein Ziel entfernt ist. Zur Einordnung: Eine Metaanalyse zu periodisiertem und nicht periodisiertem Training sah die Periodisierung bei der Maximalkraft vorn, allerdings nur knapp, sobald der Publikationsbias berücksichtigt wurde (Williams TD et al., 2017). Überhaupt eine Struktur zu haben ist wichtiger als die Frage, welche Struktur du wählst.

Lineare Periodisierung verschiebt den Schwerpunkt allmählich von höherem Volumen und geringerer Intensität hin zu geringerem Volumen und höherer Intensität, je näher ein Ziel rückt. Ihr eigentlicher Vorteil ist die Einfachheit, nicht die Überlegenheit: Direkte Vergleichsstudien mit angeglichenem Volumen und angeglichener Intensität sprachen in puncto Kraft meist eher für eine wellenförmige Belastung (Rhea et al., 2002); linear ist also vor allem deshalb ein sinnvoller Standard, weil in der Anfangszeit fast jede konsequente Progression gut funktioniert.
Blockperiodisierung reiht fokussierte Blöcke aneinander, wobei jeder Block eine Eigenschaft entwickelt, auf der der nächste aufbaut. Sie eignet sich für fortgeschrittenere Athleten, die konzentrierte Arbeit brauchen, und ist das Modell, das Issurin (2010) darlegt.
Wellenförmige Periodisierung variiert Volumen und Intensität innerhalb derselben Woche statt über Monate hinweg, wodurch mehrere Eigenschaften gleichzeitig im Spiel bleiben und sich das Training weniger monoton anfühlen kann. Die Alltagsvariante ist ein schwerer Tag und ein Volumentag für dieselbe Übung: montags schwere Kniebeugen, dann später in der Woche noch einmal Kniebeugen mit mehr Wiederholungen bei geringerer Anstrengung.

Wenn du noch am Anfang deines Trainings stehst, musst du dir über das Modell nicht zu viele Gedanken machen. Eine konsequente Struktur mit sinnvoller Progression schlägt jeden cleveren Plan, den du nicht durchhältst.

Umsetzung in die Praxis

Das Schwierigste an der Periodisierung ist meist nicht die Theorie, sondern den Plan und dein tatsächlich protokolliertes Training am selben Ort zu halten. Wenn deine Einheiten, deine Woche, dein Block und dein langfristiges Ziel alle in einer Struktur liegen, merkst du sofort, wenn etwas aus dem Ruder gelaufen ist und angepasst werden muss. Genau so ist der Programm-Builder in Ægir Iron aufgebaut, damit der Plan, den du schreibst, und die Arbeit, die du erfasst, nie in getrennten Welten leben. Wenn du spontan etwas anpasst, zieht die Struktur mit: Tausch beim Loggen eine Übung aus oder füg eine hinzu, und du kannst sie für den restlichen Block auf denselben Tag übernehmen; und wenn ein Zyklus abgeschlossen ist, fordert dich die App auf, deine Trainingsmaxima zu erhöhen, damit der nächste Block seine Lasten neu berechnet.

Beide oben genannten Achsen sind Optionen, die du im Programm-Assistenten auswählen kannst, statt Modelle, die du von Hand aufbauen musst. Die Blockwelle läuft automatisch: Ein Programm aus mehreren Blöcken wird von Akkumulation bis Realisation beschriftet, und die Belastung folgt diesem Bogen. Die wellenförmige Achse ist eine einzige Einstellung im Schritt „Grundgerüst“: Wenn deine Woche eine Übung mehr als einmal trainiert, kannst du die zweite Einheit zum Volumentag machen, sodass die Übung in derselben Woche eine schwere Einheit und eine Einheit mit mehr Wiederholungen bekommt. Die Einstellung erscheint nur, wenn dein Split tatsächlich einen Tag wiederholt, denn sonst gibt es keine zweite Einheit, die leichter werden könnte. Wenn du zwei Disziplinen gleichzeitig trainierst, erfährst du unter Ein Hybridprogramm erstellen, wie die Woche zwischen ihnen aufgeteilt wird.

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Quellen

Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100.
Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250-255.
Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.