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1RM-Rechner
Schätze dein 1RM anhand eines Satzes, den du wirklich gehoben hast. Gib Gewicht und Wiederholungen für eine Epley-Schätzung ein oder ergänze deinen RPE-Wert (7 oder höher) für eine genauere Zahl aus der RTS-Tabelle, die berücksichtigt, wie viele Wiederholungen du noch übrig hattest. Ein Satz mit einer Bewertung unter 7 wird nach Epley berechnet, genauso als würdest du RPE leer lassen. Funktioniert in Pfund oder Kilogramm.
| % des 1RM | Gewicht |
|---|
RPE 10 = keine Wiederholung übrig, 9 = etwa eine übrig, 8 = etwa zwei. Gib den RPE-Wert an, um bei RPE 7 oder höher eine genauere Schätzung zu erhalten; lässt du ihn leer oder bewertest du den Satz unter 7, wird die Epley-Formel verwendet, weil Einschätzungen bei leichten Sätzen am unzuverlässigsten sind. Sätze mit mehr als 10 Wiederholungen werden nicht geschätzt, weil keine der beiden Methoden daraus ein Maximum vorhersagen kann.
So funktioniert die Schätzung
Es gibt zwei Wege, aus einem Satz ein 1RM zu berechnen, und dieser Rechner nutzt den besseren, wann immer er kann:
- Nur Wiederholungen (Epley):
1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30). Einfach und gängig, aber jeder Satz mit fünf Wiederholungen wird gleich behandelt, egal ob er leicht war oder ein Kampf, und bei steigenden Wiederholungen fällt die Schätzung zu hoch aus. - Wiederholungen + RPE (RTS-Tabelle): dein Gewicht geteilt durch den Prozentsatz vom 1RM, der sich aus der Tabelle „Wiederholungen nach RPE“ ergibt. Weil RPE erfasst, wie nah du am Muskelversagen warst, liefern fünf Wiederholungen bei RPE 7 und fünf bei RPE 10 zu Recht unterschiedliche Maxima.
Das ist dieselbe RTS-/Tuchscherer-Tabelle, mit der Ægir Iron deine protokollierten Sätze auswertet und eine RPE-Vorgabe in ein Arbeitsgewicht übersetzt, sodass die Zahl stimmig ist, egal ob du ein Maximum schätzt oder einem Programm folgst. Eine Bewertung unter RPE 7 wird nicht verwendet, und der Satz wird stattdessen nach Epley berechnet: Wie viele Wiederholungen sie noch übrig haben, schätzen Athleten am ungenauesten ein, wenn sie weit vom Muskelversagen entfernt sind, unabhängig von ihrer Erfahrung (Halperin et al., 2022, eine Metaanalyse von 12 Studien), und eine leichte Bewertung treibt die Schätzung am stärksten nach oben. Ægir Iron wendet dieselbe Regel auf jede angezeigte Schätzung an. Über 10 Wiederholungen hinaus gibt es gar keine Schätzung: Die Tabelle hat keine so lange Zeile und Epley liegt dort systematisch zu hoch, deshalb sagen sowohl dieser Rechner als auch die App das offen, statt eine Zahl anzuzeigen.
Quellen: Die Tabelle „Wiederholungen nach RPE“ ist die Tabelle von Reactive Training Systems (RTS), bekannt gemacht durch Mike Tuchscherer; der Zusammenhang zwischen RPE und Prozent vom 1RM wird durch Zourdos et al. (2016) und Helms et al. (2016) gestützt. Die Ausweichmethode ohne RPE verwendet die Epley-Formel (1985).
Die Prozenttabelle nutzen
Sobald du ein geschätztes 1RM hast, zeigt dir die Tabelle die gängigen Trainingsprozentsätze von 100% bis 60%. Programme im Powerlifting und Gewichtheben werden in diesen Prozentsätzen geschrieben, deshalb ist das die Brücke von „Was schaffe ich für eine Wiederholung?“ zu „Was lege ich heute auf?“
Häufige Fragen
Wie berechnest du dein 1RM? Anhand eines Satzes, den du absolviert hast: Gib Gewicht und Wiederholungen ein. Nur mit Wiederholungen wird Epley verwendet, 1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30), für Sätze bis 10 Wiederholungen; mit einem RPE-Wert von 7 oder höher wird dein Prozentsatz aus der RTS-Tabelle abgelesen, was genauer ist.
Wie lässt sich ein 1RM am genauesten schätzen? Mit Wiederholungen und RPE zusammen, weil die Nähe zum Muskelversagen zählt: Fünf Wiederholungen bei RPE 7 und fünf bei RPE 10 lassen auf unterschiedliche Maxima schließen.
Was ist RPE? Rate of Perceived Exertion (wahrgenommene Anstrengung), 6 bis 10. RPE 10 heißt keine Wiederholung übrig, 9 etwa eine übrig, 8 etwa zwei.
Pfund oder Kilogramm? Beides. Die Schätzung ist ein Verhältnis, daher erhältst du sie in der Einheit, die du eingibst.
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