Was gilt als Mittelstufe, was als fortgeschritten?

Das hängt von der Übung, deinem Körpergewicht und deinem Geschlecht ab. Als grobe Orientierung für Männer: Eine Kniebeuge auf Mittelstufe liegt bei etwa 1.5x Körpergewicht, eine fortgeschrittene bei etwa 2x; beim Bankdrücken sind es ungefähr 1x und 1.5x Körpergewicht. Gib oben deine Zahlen ein, um für jede Übung die genaue Stufe zu sehen.

Wie werden diese Kraftstufen berechnet?

Jede Übung hat pro Geschlecht fünf Schwellenwerte als Vielfaches des Körpergewichts (Anfänger, Novize, Mittelstufe, Fortgeschritten, Elite). Dein 1RM geteilt durch dein Körpergewicht wird mit diesen Schwellen verglichen, wobei Langhantelübungen gegen ein angepasstes Körpergewicht bewertet werden, weil eine Last geteilt durch das Körpergewicht leichtere Athleten begünstigt. Die unteren und mittleren Stufen sind auf die allgemeine Population im Fitnessstudio kalibriert, die oberen auf Wettkampfathleten. Die Werte der Stufen sind Ægir Irons eigene, angelehnt an die veröffentlichten Kraftstandards von ExRx und Lon Kilgore, aber nicht daraus berechnet. Mit Wettkampfergebnissen von OpenPowerlifting wurde geprüft, wo die oberen Stufen unter Wettkampfteilnehmern liegen (die Stufen wurden dadurch nicht verschoben), und die Anpassung an das Körpergewicht gemessen. Klimmzug und Dip werden mit deinem gesamten Körpergewicht plus Zusatzgewicht bewertet, die Pistol-Kniebeuge mit 90 Prozent davon plus Zusatzgewicht, gib also das Gewicht ein, das du zusätzlich nimmst.

Warum nicht einfach DOTS für die Kraftstufen verwenden?

DOTS bewertet ein Powerlifting-Total, kann also weder eine einzelne Übung für sich bewerten noch irgendeine Übung außer Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese Standards bewerten stattdessen jede Übung gegen ein angepasstes Körpergewicht, was den Großteil der Verzerrung zugunsten leichterer Athleten beseitigt, die eine Last geteilt durch das Körpergewicht mit sich bringt. Für ein Powerlifting-Total ist DOTS weiterhin die richtige Wertung.

Berücksichtigen Kraftstandards das Alter?

Nein. Diese Standards berücksichtigen nur Körpergewicht und Geschlecht, nicht das Alter. Masters- und Jugendathleten werden mit dem offenen Standard verglichen, lies deine Stufe also als Vergleich mit dem allgemeinen Standard für Erwachsene.

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Kraftstandards-Rechner

Q: Was sind Kraftstandards?

Kraftstandards drücken eine Übung als Vielfaches des Körpergewichts aus und ordnen sie Stufen von Anfänger bis Elite zu. So kannst du deine Kniebeuge, dein Bankdrücken oder Kreuzheben mit typischen Athleten deines Körpergewichts und Geschlechts vergleichen, statt eine nackte Zahl isoliert zu bewerten.

Gib dein Körpergewicht und deine besten Lifts ein und sieh, wo jeder davon für dein Körpergewicht und Geschlecht zwischen Anfänger und Elite liegt.

Maßeinheiten

Geschlecht

Körpergewicht kg

Kniebeuge—

Bankdrücken—

Kreuzheben—

Schulterdrücken—

Langhantelrudern—

Reißen—

Stoßen—

Klimmzug—

Dip—

Pistol-Kniebeuge—

Gib ein Körpergewicht ein und dann das 1RM für jede Langhantelübung, die du bewerten lassen willst. Bei Klimmzug, Dip und Pistol-Kniebeuge gibst du stattdessen das ZUSATZGEWICHT ein, also 0 für eine strikte Wiederholung. Die Stufen sind an das Körpergewicht angepasst, stell also die Einheit ein, in der dein Körpergewicht angegeben ist; lb und kg ergeben dann dieselbe Stufe.

Was die Stufen bedeuten

Jede Übung wird als Vielfaches deines Körpergewichts bewertet, wie unten erklärt an das Körpergewicht angepasst, und dann einer von fünf Stufen zugeordnet:

Anfänger: neu in der Übung oder im Training.
Novize: ein paar Monate dabei, über die allerersten Leistungssprünge hinaus.
Mittelstufe: engagierter Freizeitsportler mit ein bis zwei Jahren konsequentem Training.
Fortgeschritten: stark im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung, nah an Wettkampfleistungen.
Elite: Wettkampfniveau für dein Körpergewicht.

So werden diese Standards berechnet

Dieses Tool nutzt dieselben Schwellenwerte wie die Kraftniveau-Seite von Ægir Iron, für dieselben zehn Übungen. Es ist bewusst ein Hybrid. Die unteren und mittleren Stufen (Anfänger bis Mittelstufe) sind anhand von Standards als Vielfaches des Körpergewichts auf die allgemeine Population im Fitnessstudio kalibriert, sodass ein engagierter Freizeitsportler als „Mittelstufe“ eingestuft wird, nicht als „Novize“. Würde man die ganze Skala allein auf Wettkampfdaten stützen, sähe fast jeder wie ein Anfänger aus. Die oberen Stufen (Fortgeschritten bis Elite) bilden Wettkampfathleten ab, im Einklang mit veröffentlichten Standards und Wettkampfdaten.

Die oberen Stufen wurden mit den Wettkampfdaten abgeglichen. Nimmt man jeden Raw-Lift im OpenPowerlifting-Datensatz (1,762,136 Zeilen, jeweils der beste pro Athlet), liegt der Einstieg in Fortgeschritten etwa beim Median der Wettkampfteilnehmer und Elite zwischen deren 78. und 94. Perzentil. Die Stufen wurden nicht auf die reinen 80. und 95. Perzentile dieses Datensatzes verschoben: Das sind Perzentile von Menschen, die an Wettkämpfen teilnehmen, und sie anzuwenden würde Fortgeschritten über die Stelle schieben, an der Elite heute liegt.

An das Körpergewicht angepasst. Zwei große Studien an dopinggetesteten Raw-Powerliftern zeigten, dass die relative Kraft auf jeder Stufe mit dem Körpergewicht sinkt, bei Frauen in Kniebeuge und Bankdrücken schneller (Montenegro et al., 2026, mit rund 100,000 Athleten), und dass ein Total geteilt durch das Körpergewicht weiterhin stark mit der Körpermasse zusammenhängt, DOTS dagegen nicht (Fahey, 2026, mit rund 760,000 Wettkampfstarts).

Langhantelübungen werden daher gegen ein skaliertes Körpergewicht bewertet. Bei 88 kg (194 lb) für Männer und 67 kg (148 lb) für Frauen bestimmt dein 1RM geteilt durch dein Körpergewicht die Stufe. Ein leichterer Athlet braucht für dieselbe Stufe ein etwas höheres Vielfaches des Körpergewichts, ein schwererer ein etwas niedrigeres: Eine Kniebeuge mit 2x Körpergewicht ist bei 88 kg der Einstieg in Fortgeschritten, zählt für einen 60 kg schweren Mann als Mittelstufe und liegt für einen 120 kg schweren Mann mitten in Fortgeschritten. Bei der Messung, wie stark angepasst werden muss, anhand von rund 1.8 Millionen Raw-Ergebnissen von OpenPowerlifting sank die relative Kraft der Frauen mit dem Körpergewicht schneller als die der Männer, daher ist ihre Anpassung größer. Das Vielfache neben jeder Übung ist deine Last geteilt durch dein Körpergewicht, vor der Anpassung. Klimmzug, Dip und Pistol-Kniebeuge werden nicht angepasst, weil ihre Skala bei einer strikten Wiederholung mit deinem eigenen Körpergewicht beginnt.

Warum diese Anpassung. Vier Wege, auf die Forschung zu reagieren, wurden verglichen, und der einfachste, der das Problem löst, wurde gewählt:

Körpergewicht skalieren, Schwellenwerte beibehalten (der gewählte Weg). Eine kleine Änderung an der Formel, und ein Athlet mit dem Referenzkörpergewicht wird genau wie vorher bewertet. Bei Raw-Ergebnissen von OpenPowerlifting verändert sich eine Last geteilt durch das Körpergewicht mit dem Körpergewicht (eine Korrelation von etwa −0.2 bis −0.5 je nach Übung und Geschlecht), und mit der angepassten Bewertung liegt jede Übung innerhalb von etwa ±0.13 um null.
Stattdessen mit DOTS bewerten. DOTS ist eine gute Wertung für ein Powerlifting-Total, ist aber auf das Total zugeschnitten, kann also keine einzelne Kniebeuge bewerten und sagt nichts über Schulterdrücken, Rudern, Reißen, Stoßen oder die Körpergewichtsübungen aus. Es wird stattdessen für das Powerlifting-Total verwendet.
Die oberen Stufen in veröffentlichten Perzentiltabellen nach Gewichtsklasse nachschlagen. Diese Tabellen decken nur die drei Powerlifting-Übungen ab und stammen ausschließlich von Wettkampfteilnehmern. Sie für Fortgeschritten und Elite zu verwenden, würde die meisten Athleten um eine ganze Stufe herabsetzen, und die unteren Stufen hätten weiterhin dieselbe Verzerrung.
Die Methode unverändert lassen und die Verzerrung dokumentieren. Zwei große Studien stimmen in der Richtung überein und die Korrektur ist klein, deshalb wurde die Methode stattdessen korrigiert.

Zwei Einschränkungen. Die Anpassung wurde an Menschen gemessen, die an Wettkämpfen teilnehmen, ihre genaue Größe für einen typischen Athleten im Fitnessstudio ist also nicht gemessen, auch wenn die Richtung gelten sollte. Und ein Exponent pro Geschlecht korrigiert ganz oben auf der Skala, wo die Kraft am schnellsten mit dem Körpergewicht sinkt, etwas zu wenig, sodass sich die Stufen dort etwas weniger verschieben, als die Daten nahelegen.

Für die beiden olympischen Übungen gibt es eine weitere Prüfung. Die Elite-Schwelle im Reißen liegt bei Männern bei 80% der Elite-Schwelle im Stoßen und bei Frauen bei 79%, nahe an einer Studie mit 2,994 Spitzenathleten, die zwischen 1998 und 2018 bei Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen unter die ersten zehn kamen (Flores und Redondo, 2020) und dieses Verhältnis bei etwa 80% für Männer und 82% für Frauen fand.

In einem Punkt geht die App weiter als dieser Rechner. Sie bewertet auch deine Varianten, indem sie jede in die Hauptübung umrechnet, zu der sie gehört: Eine Frontkniebeuge zählt als 0.85 einer Kniebeuge, eine Safety Squat Bar als 0.9, eine Bulgarische Split-Kniebeuge als 0.55. Jede Umrechnung ist an der Übung mit der Herkunft ihres Werts gekennzeichnet, weil die meisten davon auf der Coaching-Einschätzung von Ægir Iron beruhen und nicht auf einem veröffentlichten Wert. Übungen, bei denen das Gerät den Wert bestimmt, oder bei denen du eine einzelne Kurzhantel gegen einen Standard für die ganze Langhantel einträgst, bleiben unbewertet, statt falsch eingestuft zu werden.

Quellen: ExRx.net und die Kraftstandards von Lon Kilgore, also die veröffentlichte Tradition, in der die Stufen von Ægir Iron stehen, und keine Tabellen, aus denen die Stufen berechnet wurden; Wettkampfergebnisse von OpenPowerlifting (CC0), die dazu dienten, die oberen Stufen zu überprüfen und die Anpassung an das Körpergewicht zu messen, nicht aber die Stufen festzulegen; Montenegro et al. (Sports Medicine Open, 2026) und Fahey (European Journal of Applied Physiology, 2026) dazu, warum eine durch das Körpergewicht geteilte Last leichtere Athleten begünstigt; die Analyse der Universidad de León (Flores und Redondo, 2020) zum Verhältnis von Reißen zu Stoßen bei Elite-Gewichthebern; die veröffentlichten Körpersegmentmassen nach Winter mit der Schätzung von Low von 88,52 Prozent dafür, wie viel deines Körpergewichts ein Pistol Squat bewegt (bei einem Klimmzug und einem Dip zählt dein gesamtes Körpergewicht, weil der ganze Körper hängt), sowie die DOTS-Koeffizienten (2019) und die IWF-Sinclair-Koeffizienten für 2025-2028 (die von der Alberta Weightlifting Association veröffentlichten Tabellen), die an anderer Stelle in der App verwendet werden. Der Schalter Männlich / Weiblich legt fest, mit welchem Standard du verglichen wirst.

Zum Alter: Diese Standards berücksichtigen nur Körpergewicht und Geschlecht, nicht das Alter. Masters- und Jugendathleten werden am offenen Standard gemessen, lies dein Niveau also als Vergleich mit dem allgemeinen Standard für Erwachsene. Übungen ohne veröffentlichten Körpergewichtsstandard werden hier nicht bewertet, statt geschätzt zu werden.

Häufige Fragen

Was sind Kraftstandards? Sie drücken eine Leistung als Vielfaches des Körpergewichts aus und ordnen sie von Anfänger bis Elite ein, sodass du deine Leistungen mit typischen Athleten deines Körpergewichts und Geschlechts vergleichen kannst, statt nur eine nackte Zahl zu beurteilen.

Was gilt als Mittelstufe oder fortgeschritten? Das hängt von der Übung, deinem Körpergewicht und deinem Geschlecht ab. Grob gesagt liegt bei Männern eine Kniebeuge auf Mittelstufe bei etwa 1.5x Körpergewicht und fortgeschritten bei etwa 2x; beim Bankdrücken sind es etwa 1x und 1.5x. Gib oben deine Zahlen ein, um dein genaues Niveau zu sehen.

Wie werden die Stufen berechnet? Dein 1RM geteilt durch dein Körpergewicht wird mit fünf geschlechtsspezifischen Schwellenwerten pro Übung verglichen, die hybrid kalibriert und wie oben beschrieben an das Körpergewicht angepasst sind.

Berücksichtigen sie das Alter? Nein, nur Körpergewicht und Geschlecht.

Warum nicht einfach DOTS? DOTS bewertet ein Powerlifting-Total und kann daher weder eine einzelne Übung für sich noch eine Übung außerhalb der großen drei bewerten. Für das Total ist es trotzdem die richtige Punktzahl, und die App zeigt sie dort an.

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