Hem / Verktyg / Styrkestandarder
Kalkylator för styrkestandarder
Ange din kroppsvikt och dina bästa lyft för att se var vart och ett hamnar, från nybörjare till elit, för din kroppsvikt och ditt kön.
Ange en kroppsvikt och sedan ditt max på en rep för varje skivstångslyft du vill få bedömt. För pull-ups, dips och pistolknäböj anger du i stället vikten du LÄGGER TILL, så ange 0 för en strikt rep. Nivåerna justeras för kroppsvikt, så välj den enhet din kroppsvikt anges i; lb och kg ger då samma nivå.
Vad nivåerna betyder
Varje lyft poängsätts som en multipel av din kroppsvikt, justerad för kroppsvikt enligt förklaringen nedan, och placeras sedan i en av fem nivåer:
- Nybörjare: ny på rörelsen eller på träning.
- Novis: har tränat i några månader, förbi de allra första snabba framstegen.
- Medel: en engagerad motionslyftare med ett eller två års jämn träning.
- Avancerad: stark jämfört med befolkningen i stort, närmar sig tävlingssiffror.
- Elit: tävlingslyftarnivå för din kroppsvikt.
Så räknas standarderna ut
Verktyget använder samma gränsvärden som Ægir Irons sida för styrkenivå, för samma tio lyft. Det är en hybrid med avsikt. De lägre och mellersta nivåerna (Nybörjare till Medel) är kalibrerade mot vanliga lyftare på gymmet med standarder baserade på multiplar av kroppsvikten, så att en engagerad motionslyftare hamnar på ”Medel”, inte ”Novis”. Om hela skalan bara bygger på tävlingsdata ser nästan alla ut som nybörjare. De övre nivåerna (Avancerad till Elit) speglar tävlingslyftare, i linje med publicerade standarder och tävlingsdata.
De övre nivåerna har kontrollerats mot tävlingsdata. Med alla raw-lyft i OpenPowerlifting-datasetet (1,762,136 rader, bästa lyft per lyftare) hamnar gränsen för Avancerad ungefär vid den tävlande som ligger i mitten (medianen) och Elit mellan den 78:e och 94:e percentilen av dem. Nivåerna flyttades inte till de rena 80:e och 95:e percentilerna i det datasetet: det är percentiler av personer som ställer upp i tävlingar, och om de användes skulle Avancerad hamna över där Elit ligger i dag.
Skalat för kroppsvikt. Två stora studier av dopingtestade raw-styrkelyftare visade att den relativa styrkan minskar med kroppsvikten på alla nivåer, snabbare för kvinnor i knäböj och bänkpress (Montenegro et al., 2026, med cirka 100,000 lyftare), och att en total delad med kroppsvikten fortfarande är starkt kopplad till kroppsmassan, vilket DOTS inte är (Fahey, 2026, med cirka 760,000 tävlingsstarter).
Skivstångslyft bedöms därför mot en skalad kroppsvikt. Vid 88 kg (194 lb) för män och 67 kg (148 lb) för kvinnor bestäms nivån av ditt max på en rep delat med din kroppsvikt. En lättare lyftare behöver en något högre multipel av kroppsvikten för samma nivå, och en tyngre lyftare en något lägre: en knäböj på 2x kroppsvikten är gränsen för Avancerad vid 88 kg, räknas som Medel för en man på 60 kg och ligger inom Avancerad för en man på 120 kg. När storleken på justeringen mättes utifrån cirka 1.8 miljoner raw-resultat från OpenPowerlifting minskade kvinnors relativa styrka snabbare med kroppsvikten än mäns, så deras justering är större. Multipeln som visas bredvid varje lyft är ditt lyft delat med din kroppsvikt, före justeringen. Pull-ups, dips och pistolknäböj justeras inte, eftersom deras skala börjar vid en strikt rep med din egen kroppsvikt.
Varför just den här justeringen. Fyra sätt att svara på forskningen jämfördes, och det enklaste som löser problemet valdes:
- Skala kroppsvikten, behåll gränsvärdena (metoden som används). En liten ändring i formeln, och en lyftare med referenskroppsvikten bedöms exakt som tidigare. I raw-resultat från OpenPowerlifting påverkas ett lyft delat med kroppsvikten av själva kroppsvikten (en korrelation på ungefär −0.2 till −0.5 beroende på lyft och kön), och med den justerade bedömningen hamnar varje lyft inom ungefär ±0.13 från noll.
- Bedöm med DOTS i stället. DOTS är en bra poäng för en total i styrkelyft, men den är anpassad efter totalen, så den kan inte bedöma en enskild knäböj, och den säger ingenting om press, rodd, ryck, stöt eller kroppsviktsövningarna. I stället används den för totalen i styrkelyft.
- Slå upp de översta nivåerna i publicerade percentiltabeller per viktklass. De tabellerna täcker bara de tre styrkelyften och bygger enbart på tävlande. Att använda dem för Avancerad och Elit skulle flytta ner de flesta lyftare en hel nivå, och de lägre nivåerna skulle ha kvar samma snedvridning.
- Låt metoden vara och dokumentera snedvridningen. Två stora studier är överens om riktningen och korrigeringen är liten, så metoden korrigerades i stället.
Två begränsningar. Justeringen är mätt på personer som tävlar, så dess exakta storlek för en typisk gymlyftare har inte mätts, men riktningen bör hålla. Och en exponent per kön underkorrigerar något högst upp på skalan, där styrkan minskar snabbast med kroppsvikten, så nivåerna där flyttas lite mindre än underlaget tyder på.
De två tyngdlyftningslyften har ytterligare en kontroll. Elitgränsen i ryck är 80% av elitgränsen i stöt för män och 79% för kvinnor, nära en studie av 2,994 elitlyftare som placerade sig topp tio vid VM och OS mellan 1998 och 2018 (Flores och Redondo, 2020), som fann att kvoten var ungefär 80% för män och 82% för kvinnor.
Appen går längre än den här kalkylatorn på en punkt. Den bedömer även dina varianter genom att räkna om var och en till huvudlyftet den hör till: en frontböj räknas som 0.85 av en knäböj, safety squat bar som 0.9 och bulgarisk utfallsböj som 0.55. Varje omräkning är märkt på lyftet med var siffran kommer ifrån, eftersom de flesta bygger på Ægir Irons coachbedömning snarare än en publicerad siffra. Lyft där redskapet styr siffran, eller där du loggar en enda hantel mot en standard för en hel skivstång, lämnas utan bedömning i stället för att bedömas fel.
Källor: ExRx.net och Lon Kilgores styrkestandarder, som är den publicerade tradition som Ægir Irons nivåer bygger på snarare än tabeller som nivåerna har räknats fram ur, tävlingsresultat från OpenPowerlifting (CC0), som används för att kontrollera de övre nivåerna och för att mäta kroppsviktsjusteringen snarare än för att sätta nivåerna, Montenegro m.fl. (Sports Medicine Open, 2026) och Fahey (European Journal of Applied Physiology, 2026) om varför ett lyft delat med kroppsvikten gynnar lättare lyftare, analysen från Universidad de León (Flores och Redondo, 2020) av förhållandet mellan ryck och stöt hos elitlyftare i tyngdlyftning, Winters publicerade kroppssegmentmassor med Lows uppskattning på 88.52 procent för hur stor del av din kroppsvikt en pistolknäböj lyfter (en pull-up och en dip räknar hela din kroppsvikt, eftersom hela kroppen hänger), samt DOTS-koefficienterna (2019) och IWF:s Sinclair-koefficienter för 2025-2028 (tabellerna som Alberta Weightlifting Association har publicerat) som används på andra ställen i appen. Reglaget Man / Kvinna styr vilken standard du jämförs med.
Vanliga frågor
Vad är styrkestandarder? De uttrycker ett lyft som en multipel av kroppsvikten och delar in det från nybörjare till elit, så att du kan jämföra dina lyft med typiska lyftare med samma kroppsvikt och kön i stället för att bara bedöma en rå siffra.
Vad räknas som medel eller avancerad nivå? Det beror på lyftet, din kroppsvikt och ditt kön. Ungefär: för män ligger en knäböj på medelnivå på cirka 1.5x kroppsvikten och avancerad på cirka 2x, bänkpress på cirka 1x och 1.5x. Fyll i dina siffror ovan för att se exakt nivå.
Hur räknas nivåerna ut? Ditt maxlyft för en rep delat med kroppsvikten placeras mot fem könsspecifika gränsvärden per lyft, hybridkalibrerade och justerade för kroppsvikt enligt beskrivningen ovan.
Tar de hänsyn till ålder? Nej, bara till kroppsvikt och kön.
Varför inte bara använda DOTS? DOTS poängsätter en total i styrkelyft, så det kan inte bedöma ett enskilt lyft eller något lyft utanför de tre stora. Det är fortfarande rätt poäng för totalen, och appen visar det där.