Wanneer ben je een halfgevorderde of gevorderde lifter?

Dat hangt af van de lift, je lichaamsgewicht en je geslacht. Als ruwe richtlijn voor mannen: een back squat op halfgevorderd niveau ligt rond 1.5x lichaamsgewicht en op gevorderd niveau rond 2x. Bij bankdrukken is dat ongeveer 1x en 1.5x lichaamsgewicht. Vul hierboven je cijfers in voor het precieze niveau per lift.

Hoe worden deze krachtniveaus berekend?

Elke lift heeft per geslacht vijf grenzen als veelvoud van lichaamsgewicht (beginner, novice, gemiddeld, gevorderd, elite). Je one-rep max gedeeld door je lichaamsgewicht wordt tegen die grenzen gelegd. Halterstanglifts worden beoordeeld tegen een aangepast lichaamsgewicht, omdat een lift gedeeld door lichaamsgewicht lichtere lifters bevoordeelt. De lagere en middelste niveaus zijn afgestemd op een gewone sportschoolpopulatie en de hoogste niveaus op wedstrijdlifters. De grenswaarden zijn van Ægir Iron zelf, opgesteld in de traditie van de gepubliceerde krachtstandaarden van ExRx en Lon Kilgore, maar niet daaruit berekend. Wedstrijduitslagen van OpenPowerlifting zijn gebruikt om te controleren waar de hoogste niveaus onder wedstrijdlifters vallen (de niveaus zijn daardoor niet verschoven) en om de correctie voor lichaamsgewicht te meten. Pull-up en dip worden beoordeeld op je volledige lichaamsgewicht plus eventueel extra gewicht, en een pistol squat op 90 procent ervan plus eventueel extra gewicht, dus vul het gewicht in dat je toevoegt.

Waarom niet gewoon DOTS gebruiken voor krachtniveaus?

DOTS scoort een powerlifting-total, dus het kan geen losse lift beoordelen en ook geen lift buiten squat, bankdrukken en deadlift. Deze standaarden beoordelen elke lift juist tegen een aangepast lichaamsgewicht, wat het grootste deel van de voorsprong wegneemt die lichtere lifters hebben bij een lift gedeeld door lichaamsgewicht. Voor een powerlifting-total blijft DOTS de juiste score.

Houden krachtstandaarden rekening met leeftijd?

Nee. Deze standaarden corrigeren alleen voor lichaamsgewicht en geslacht, niet voor leeftijd. Masters en jeugdlifters worden vergeleken met de open standaard, dus lees je niveau als hoe je scoort ten opzichte van de standaard voor volwassenen.

Home / Tools / Krachtstandaarden

Krachtstandaarden-calculator

Q: Wat zijn krachtstandaarden?

Krachtstandaarden drukken een lift uit als veelvoud van je lichaamsgewicht en delen die in niveaus in, van beginner tot elite. Zo vergelijk je je squat, bankdrukken of deadlift met gewone lifters van hetzelfde lichaamsgewicht en geslacht, in plaats van een los getal op zichzelf te beoordelen.

Vul je lichaamsgewicht en je beste lifts in en zie waar elke lift uitkomt, van beginner tot elite, voor jouw lichaamsgewicht en geslacht.

Eenheden

Geslacht

Lichaamsgewicht kg

Back squat—

Bankdrukken—

Deadlift—

Overhead press—

Roeien met halterstang—

Trekken—

Stoten—

Pull-up—

Dip—

Pistol squat—

Vul je lichaamsgewicht in en daarna de one-rep max van elke halterstanglift die je beoordeeld wilt hebben. Bij pull-up, dip en pistol squat vul je het gewicht in dat je EXTRA toevoegt, dus 0 voor een strikte herhaling. Niveaus worden gecorrigeerd voor lichaamsgewicht, dus kies de eenheid waarin je lichaamsgewicht staat; lb en kg geven dan hetzelfde niveau.

Wat de niveaus betekenen

Elke lift wordt gescoord als veelvoud van je lichaamsgewicht, gecorrigeerd voor lichaamsgewicht zoals hieronder uitgelegd, en daarna in een van vijf niveaus geplaatst:

Beginner: nieuw in de oefening of in trainen.
Ervaren beginner: een paar maanden bezig, voorbij de allereerste snelle vooruitgang.
Gemiddeld: een toegewijde recreatieve lifter met een jaar of twee consequent trainen.
Gevorderd: sterk voor de gemiddelde mens, in de buurt van wedstrijdcijfers.
Elite: wedstrijdniveau voor jouw lichaamsgewicht.

Hoe deze standaarden worden berekend

Deze tool gebruikt dezelfde grenzen als de krachtniveau-pagina van Ægir Iron, voor dezelfde tien lifts. Hij is bewust een hybride. De lagere en middelste niveaus (Beginner tot Halfgevorderd) zijn afgestemd op gewone sportschoolbezoekers, met standaarden als veelvoud van lichaamsgewicht. Zo ziet een toegewijde recreatieve lifter “Halfgevorderd” en niet “Ervaren beginner”. Als je de hele schaal alleen op wedstrijddata baseert, lijkt bijna iedereen een beginner. De hoogste niveaus (Gevorderd tot Elite) weerspiegelen wedstrijdlifters, in lijn met gepubliceerde standaarden en wedstrijddata.

De hoogste niveaus zijn gecontroleerd aan de hand van de wedstrijddata. Op basis van elke raw lift in de OpenPowerlifting-dataset (1,762,136 rijen, beste per lifter) ligt de ondergrens van Gevorderd ongeveer bij de mediane wedstrijdlifter en Elite tussen het 78e en 94e percentiel. De niveaus zijn niet verschoven naar het raw 80e en 95e percentiel van die set: dat zijn percentielen van mensen die wedstrijden doen, en als je die toepast, komt Gevorderd hoger te liggen dan waar Elite nu zit.

Geschaald naar lichaamsgewicht. Twee grote studies onder op doping geteste raw powerlifters lieten zien dat relatieve kracht op elk niveau daalt naarmate het lichaamsgewicht stijgt, bij vrouwen sneller op squat en bankdrukken (Montenegro et al., 2026, met ongeveer 100,000 lifters), en dat een total gedeeld door lichaamsgewicht nog steeds sterk samenhangt met lichaamsmassa, terwijl dat bij DOTS niet zo is (Fahey, 2026, met ongeveer 760,000 wedstrijdinschrijvingen).

Halterstanglifts worden daarom beoordeeld tegen een geschaald lichaamsgewicht. Bij 88 kg (194 lb) voor mannen en 67 kg (148 lb) voor vrouwen bepaalt je one-rep max gedeeld door je lichaamsgewicht het niveau. Een lichtere lifter heeft een iets hoger veelvoud van lichaamsgewicht nodig voor hetzelfde niveau, en een zwaardere lifter een iets lager: een back squat van 2x lichaamsgewicht is de ondergrens van Gevorderd bij 88 kg, geldt als Gemiddeld voor een man van 60 kg en valt binnen Gevorderd voor een man van 120 kg. Bij het bepalen van de correctie op basis van ongeveer 1.8 miljoen raw OpenPowerlifting-uitslagen daalde de relatieve kracht van vrouwen sneller met lichaamsgewicht dan die van mannen, dus hun correctie is groter. Het veelvoud naast elke lift is je lift gedeeld door je lichaamsgewicht, vóór de correctie. Pull-up, dip en pistol squat worden niet gecorrigeerd, omdat hun schaal begint bij één strikte herhaling met je eigen lichaamsgewicht.

Waarom deze correctie. Er zijn vier manieren vergeleken om op het onderzoek te reageren, en de eenvoudigste die het probleem oplost is gekozen:

Lichaamsgewicht schalen, grenzen behouden (de gekozen methode). Eén kleine aanpassing aan de formule, en een lifter op het referentiegewicht krijgt precies hetzelfde niveau als voorheen. Bij raw OpenPowerlifting-uitslagen beweegt een lift gedeeld door lichaamsgewicht mee met lichaamsgewicht (een correlatie van ongeveer −0.2 tot −0.5, afhankelijk van lift en geslacht), en de gecorrigeerde beoordeling brengt elke lift tot binnen ongeveer ±0.13 van nul.
In plaats daarvan beoordelen met DOTS. DOTS is een goede score voor een powerlifting-total, maar is afgestemd op de total, dus kan het geen losse squat beoordelen en zegt het niets over de overhead press, het roeien, trekken, stoten of de lichaamsgewichtoefeningen. Het wordt in plaats daarvan gebruikt voor de powerlifting-total.
De hoogste niveaus opzoeken in gepubliceerde percentieltabellen per gewichtsklasse. Die tabellen gaan alleen over de drie powerlifts en zijn alleen gebaseerd op wedstrijdlifters. Als je ze gebruikt voor Gevorderd en Elite, zakken de meeste lifters een heel niveau, en blijft dezelfde scheefheid in de lagere niveaus zitten.
De methode laten zoals hij is en de scheefheid documenteren. Twee grote studies zijn het eens over de richting en de correctie is klein, dus is de methode in plaats daarvan aangepast.

Twee beperkingen. De correctie is gemeten bij mensen die wedstrijden doen, dus de precieze grootte voor een gewone sportschoollifter is niet gemeten, al zou de richting moeten kloppen. En één exponent per geslacht corrigeert net te weinig helemaal bovenaan de schaal, waar kracht het snelst daalt met lichaamsgewicht, dus verschuiven de niveaus daar iets minder dan het bewijs doet vermoeden.

De twee gewichthef-lifts hebben nog een extra controle. De Elite-grens voor trekken is 80% van de Elite-grens voor stoten bij mannen en 79% bij vrouwen. Dat ligt dicht bij een studie van 2,994 elite-lifters die tussen 1998 en 2018 in de top tien eindigden op Wereldkampioenschappen en Olympische Spelen (Flores en Redondo, 2020), die die verhouding op ongeveer 80% voor mannen en 82% voor vrouwen vond.

De app gaat op één punt verder dan deze calculator. Hij beoordeelt ook je variaties, door elke variatie om te rekenen naar de hoofdlift waar hij bij hoort: een front squat telt als 0.85 van een back squat, een safety squat bar als 0.9, een Bulgaarse split squat als 0.55. Bij elke omrekening staat bij de lift waar het getal vandaan komt, omdat de meeste gebaseerd zijn op het coachingsoordeel van Ægir Iron en niet op een gepubliceerd cijfer. Lifts waarbij het apparaat het getal bepaalt, of waarbij je één dumbbell logt tegen een standaard voor een volledige halterstang, krijgen geen niveau in plaats van een verkeerd niveau.

Bronnen: de krachtstandaarden van ExRx.net en Lon Kilgore, de gepubliceerde traditie waarin de niveaus van Ægir Iron passen (het zijn geen tabellen waaruit de niveaus zijn berekend); wedstrijdresultaten van OpenPowerlifting (CC0), gebruikt om de hoogste niveaus te controleren en de correctie voor lichaamsgewicht te meten, niet om de niveaus vast te stellen; Montenegro et al. (Sports Medicine Open, 2026) en Fahey (European Journal of Applied Physiology, 2026) over waarom een lift gedeeld door lichaamsgewicht lichtere lifters bevoordeelt; de analyse van de Universidad de León (Flores en Redondo, 2020) van de verhouding tussen trekken en stoten bij elite-gewichtheffers; de gepubliceerde massa's van lichaamssegmenten van Winter, met de schatting van Low van 88.52 procent voor hoeveel van je lichaamsgewicht je bij een pistol squat optilt (bij een pull-up en een dip telt je volledige lichaamsgewicht mee, omdat je hele lichaam hangt); en daarnaast de DOTS-coëfficiënten (2019) en de Sinclair-coëfficiënten van de IWF voor 2025-2028 (de tabellen gepubliceerd door de Alberta Weightlifting Association), die elders in de app worden gebruikt. Met de schakelaar Man / Vrouw kies je met welke standaard je wordt vergeleken.

Over leeftijd: deze standaarden houden alleen rekening met lichaamsgewicht en geslacht, niet met leeftijd. Masters en jeugdlifters worden beoordeeld op de open standaard, dus zie je niveau als een vergelijking met de algemene standaard voor volwassenen. Lifts zonder gepubliceerde standaard voor lichaamsgewicht krijgen hier geen niveau, in plaats van dat we gokken.

Veelgestelde vragen

Wat zijn krachtstandaarden? Ze drukken een lift uit als een veelvoud van je lichaamsgewicht en delen die in van beginner tot elite. Zo vergelijk je je lifts met die van gewone lifters met hetzelfde lichaamsgewicht en geslacht, in plaats van alleen naar een los getal te kijken.

Wat telt als gemiddeld of gevorderd? Dat hangt af van de lift, je lichaamsgewicht en je geslacht. Grofweg ligt bij mannen een gemiddelde back squat rond 1.5x lichaamsgewicht en een gevorderde rond 2x; bij bankdrukken is dat ongeveer 1x en 1.5x. Vul hierboven je cijfers in voor je precieze niveau.

Hoe worden de niveaus berekend? Je 1RM gedeeld door je lichaamsgewicht wordt per lift vergeleken met vijf grenswaarden per geslacht, hybride gekalibreerd en gecorrigeerd voor lichaamsgewicht zoals hierboven beschreven.

Houden ze rekening met leeftijd? Nee, alleen met lichaamsgewicht en geslacht.

Waarom niet gewoon DOTS gebruiken? DOTS geeft een score aan een powerlifting-total, dus het kan geen losse lift beoordelen en ook geen lift buiten de grote drie. Voor de total blijft het wel de juiste score, en daar laat de app het ook zien.

Volg gratis hoe je krachtniveau stijgt →