Hjem / Verktøy / 1RM-kalkulator
1RM-kalkulator
Estimer maks på én rep ut fra et sett du faktisk løftet. Skriv inn vekt og reps for et Epley-estimat, eller legg til RPE (7 eller tyngre) for et mer presist tall fra RTS-tabellen som tar hensyn til hvor mange reps du hadde igjen. Et sett vurdert under 7 beregnes med Epley, akkurat som når du lar RPE stå tomt. Fungerer i pund eller kilo.
| % av 1RM | Vekt |
|---|
RPE 10 = ingen reps igjen, 9 = omtrent én igjen, 8 = omtrent to. Legg den til for et skarpere estimat ved RPE 7 eller tyngre. Lar du den stå tom, eller vurderer settet under 7, brukes Epley-formelen, fordi vurderinger av lette sett er minst pålitelige. Sett på mer enn 10 reps estimeres ikke, fordi ingen av metodene kan forutsi en maks ut fra dem.
Slik fungerer estimatet
Det finnes to måter å gjøre om et sett til en 1RM på, og kalkulatoren bruker den beste når den kan:
- Bare reps (Epley):
1RM = weight x (1 + reps / 30). Enkel og standard, men den behandler alle femmersett likt, enten settet var lett eller et slit, og den gir for høye tall når antall reps øker. - Reps + RPE (RTS-tabellen): vekten din delt på prosenten av 1RM som tabellen for reps og RPE tilsier. Fordi RPE fanger opp hvor nær failure du var, gir fem reps på RPE 7 og fem på RPE 10 helt riktig ulike makser.
Dette er den samme RTS/Tuchscherer-tabellen som Ægir Iron bruker til å lese de loggede settene dine og til å gjøre om en foreskrevet RPE til en arbeidsvekt, så tallet blir det samme enten du estimerer en maks eller følger et program. En vurdering under RPE 7 brukes ikke, og settet beregnes i stedet med Epley: løftere bedømmer hvor mange reps de har igjen minst presist når de er langt fra failure, uansett erfaring (Halperin et al., 2022, en metaanalyse av 12 studier), og en lav vurdering blåser opp estimatet mest. Ægir Iron bruker samme regel på alle estimater appen viser. Over 10 reps blir det ikke noe estimat i det hele tatt: tabellen har ingen så lang rad, og Epley gir systematisk for høye tall der, så både denne kalkulatoren og appen sier fra om det i stedet for å vise et tall.
Kilder: tabellen for reps og RPE er Reactive Training Systems (RTS)-tabellen som Mike Tuchscherer gjorde kjent. Sammenhengen mellom RPE og prosent av 1RM støttes av Zourdos et al. (2016) og Helms et al. (2016). Reserveløsningen med bare reps bruker Epley-formelen (1985).
Slik bruker du prosenttabellen
Når du har en estimert 1RM, gir tabellen deg de vanlige treningsprosentene, fra 100% ned til 60%. Programmer i styrkeløft og vektløfting er skrevet i disse prosentene, så dette er broen fra «hva klarer jeg for én rep» til «hva skal jeg legge på i dag».
Vanlige spørsmål
Hvordan regner du ut maks på én rep? Ut fra et sett du har tatt: skriv inn vekt og reps. Med bare reps brukes Epley, 1RM = weight x (1 + reps / 30), for sett på opptil 10 reps. Legger du til en RPE på 7 eller tyngre, leses prosenten av fra RTS-tabellen, og det er mer presist.
Hva er den mest presise måten å estimere 1RM på? Reps og RPE sammen, fordi det betyr noe hvor nær failure du er: fem reps på RPE 7 og fem på RPE 10 tilsier ulike makser.
Hva er RPE? Rate of Perceived Exertion (opplevd anstrengelse), 6 til 10. RPE 10 er ingen reps igjen, 9 er omtrent én igjen, 8 omtrent to.
Pund eller kilo? Begge deler. Estimatet er et forholdstall, så det kommer ut i den enheten du skriver inn.