Hjem / Guider / Estimert 1RM fra RPE
Estimert 1RM fra RPE: Hvorfor innsatsen endrer regnestykket
Alle repbaserte 1RM-formler har den samme blindsonen: de vet ikke hvor tungt settet var. Fem reps på RPE 7 og fem reps på RPE 10 gir identiske estimater, og det burde de ikke. Tar du med innsatsen i regnestykket, er problemet løst.
Den klassiske metoden: formler basert bare på reps
Det mest kjente estimatet er Epleys formel (Epley, 1985):
Ta 300 på 5, og formelen sier at maksen din er rundt 350. Den er enkel, den er grei i området 1 til 10 reps, og den blir dårligere jo flere reps det blir (over omtrent 10 reps begynner alle de klassiske formlene å gjette). Men den dypere begrensningen ligger i selve inputene: vekt og reps er alt den ser. Om de 5 repsene gikk lett med 3 igjen i tanken, eller var et knallhardt slit, gir formelen samme tall.
Hva RPE tilfører
RPE i styrketrening er i praksis en skala for reps i reserve: RPE 10 betyr ingenting igjen, RPE 9 betyr én rep igjen, RPE 8 betyr to, og så videre (formaliseringen kommer fra Zourdos og kolleger, 2016, som bygger på arbeidet til Mike Tuchscherer, og den praktiske bruken er beskrevet av Helms og kolleger, 2016). Den ekstra inputen slår fast hva et sett faktisk sier om maksen din. Standardtabellen gjør om enhver kombinasjon av reps og RPE til en prosentandel av 1RM, og estimatet blir:
Regneeksempel med 300 pund på 5 reps:
- 5 reps på RPE 10 (en ekte 5RM): tabellen sier at det er omtrent 86,3 % av maks, så estimatet blir 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
- 5 reps på RPE 7 (3 reps i reserve): omtrent 78,6 % av maks, så estimatet blir 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
- Epley, uansett: 350. Riktig i det ene tilfellet, 30 pund for lavt i det andre.
Det letteste settet tilsier den høyeste maksen, og det overrasker mange i starten. Reps i reserve er styrke du har vist ved at du ikke trengte dem.
Når formler basert bare på reps fortsatt er riktig verktøy
Det finnes to reelle begrensninger. For det første dekker RPE-tabellen omtrent 1 til 10 reps på RPE 6 til 10. Strekker du tabellen utenfor det området, blåses estimatene opp, så en formel basert bare på reps er den tryggere reserveløsningen. Ægir Iron ser også bort fra vurderinger under RPE 7 og beregner de settene ut fra reps alene, fordi løftere anslår reps i reserve minst nøyaktig når de er langt unna failure (Halperin et al., 2022). For det andre er et RPE-basert estimat aldri bedre enn RPE-en du logger. Vurderer du ikke settet, er det ingenting å jobbe med. Uansett er alle estimater bare estimater. Stanghastighet, søvn og kroppsvekt flytter den faktiske maksen din opp og ned fra dag til dag.
Slik gjør Ægir Iron det
Når et logget sett har en RPE, estimerer Ægir Iron 1RM-en din ut fra tabellen. Når settet mangler RPE, eller RPE-en ligger utenfor tabellens område, faller appen tilbake på Epley. Over 10 reps estimerer den ingenting i det hele tatt og sier ifra om det, fordi tabellen stopper der og Epley slår for høyt ut etter det. Den samme tabellen brukes også motsatt vei for å gjøre om RPE-foreskrivninger til prosenter i programbyggeren. Slik betyr den implisitte intensiteten i et sett det samme, enten du leser en plan forover eller et logget sett bakover. Estimatet vises live mens du logger, styrer fremgangsgrafene og styrkestandardene dine, og mates inn i fordelingen din av relativ intensitet.
Kilder
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Ingen DOI (trykt).