Hjem / Guider / 5x5-programmer

5x5-programmer forklart: StrongLifts, Madcow og hvordan du kjører dem

5x5 er en av de mest seiglivede måtene å bli sterkere på, og det er akkurat det navnet sier: fem sett med fem rep på de store baseøvelsene. Det er enkelt, det er velprøvd, og det er en god inngang for ferske løftere.

Grunnideen bak 5x5

Du trener en håndfull stangøvelser i fem sett med fem, legger på litt vekt hver gang du trener dem, og lar den lille, jevne progresjonen gjøre jobben over uker og måneder. Fordi repintervallet ligger i en god sone mellom ren styrke og muskelvekst, bygger nybegynnere og tidlige viderekomne gjerne begge deler samtidig.

StrongLifts 5x5

Den mest populære versjonen er StrongLifts 5x5, som bruker to økter du veksler mellom, tre ganger i uka på dager som ikke kommer etter hverandre.

Økt A: Knebøy 5x5, benkpress 5x5, stangroing 5x5
Økt B: Knebøy 5x5, skulderpress 5x5, markløft 1x5

Du tar knebøy hver økt, veksler mellom A og B hver gang du trener, og legger på litt vekt på hvert løft hver økt, der markløft vanligvis øker litt mer. Når du stopper opp og bommer på rep tre økter på rad, går du ned rundt ti prosent på det løftet og bygger deg opp igjen. Hele systemet er bygget rundt lineær progresjon, som fungerer utmerket helt til det ikke gjør det lenger, og da går du over til noe med saktere progresjon.

Madcow 5x5 og andre varianter

Når daglig progresjon slutter å fungere, er Madcow 5x5 et vanlig neste steg, siden det progredierer ukentlig i stedet for hver økt og bruker stigende sett som bygger opp til ett tyngre toppsett i stedet for fem sett på samme vekt. Bill Starrs originale 5x5 følger en struktur med tung, lett og middels dag gjennom uka. Fellesnevneren er den samme: baseøvelser, sett med fem og jevn overbelastning, der variantene hovedsakelig skiller seg i hvor raskt de progredierer.

5x5 er et fantastisk utgangspunkt, men det er et verktøy for nybegynnere og middels viderekomne. Etter hvert som du utvikler deg, får du mer ut av strukturert periodisering som bevisst varierer intensitet og volum.

Slik kjører du et 5x5 i Ægir Iron

Et 5x5 står og faller på jevn progresjon, og da må du huske nøyaktig hva du løftet forrige økt og legge på. I Ægir Iron kan du sette opp økt A og B, la appen forhåndsutfylle hvert løft fra forrige økt så det neste hoppet er åpenbart, se hvilke vektskiver du skal legge på, og følge med mens de automatisk tildelte PR-ene dine klatrer i takt med vekten. Når den lineære progresjonen til slutt stopper opp, kan du ta med deg den samme treningshistorikken over i en periodisert blokk uten å starte på nytt.

Bygg ditt 5x5 gratis →