Inicio / Guías / Programas 5x5
Programas 5x5 explicados: StrongLifts, Madcow y cómo seguirlos
El 5x5 es una de las formas de ganar fuerza que mejor ha resistido el paso del tiempo, y es exactamente lo que parece: cinco series de cinco repeticiones en los grandes ejercicios multiarticulares. Es sencillo, está probado y es una gran puerta de entrada para quienes llevan poco tiempo entrenando.
La idea básica del 5x5
Entrenas unos pocos movimientos con barra a cinco series de cinco, añades un poco de peso cada vez que los entrenas y dejas que esa progresión pequeña y constante haga el trabajo durante semanas y meses. Como el rango de repeticiones está en un punto ideal entre la fuerza pura y la hipertrofia, los principiantes y los intermedios que empiezan suelen ganar ambas a la vez.
StrongLifts 5x5
La versión más popular es StrongLifts 5x5, que usa dos entrenamientos alternos tres veces por semana en días no consecutivos.
Entrenamiento B: sentadilla 5x5, press militar 5x5, peso muerto 1x5
Haces sentadilla en todas las sesiones, alternas A y B cada vez que entrenas y añades un poco de peso a cada levantamiento en cada sesión; en el peso muerto el salto suele ser algo mayor. Cuando te estancas y tienes repeticiones fallidas tres sesiones seguidas, bajas ese levantamiento alrededor de un diez por ciento y vuelves a subir. Todo el sistema se basa en la progresión lineal, que funciona de maravilla hasta que deja de funcionar; en ese momento pasas a algo con una progresión más lenta.
Madcow 5x5 y otras variantes
Cuando la progresión sesión a sesión deja de funcionar, Madcow 5x5 es el siguiente paso habitual, ya que progresa cada semana en lugar de cada sesión y usa series en rampa que suben hasta una única serie más pesada en lugar de cinco series con el mismo peso. El 5x5 original de Bill Starr sigue una estructura de día pesado, ligero y medio a lo largo de la semana. El hilo común es el mismo: ejercicios multiarticulares, series de cinco y sobrecarga constante. Las variantes se diferencian sobre todo en lo rápido que progresan.
Cómo seguir un 5x5 en Ægir Iron
Un 5x5 depende por completo de una progresión constante, lo que significa que tienes que recordar exactamente lo que levantaste en la última sesión y añadirle peso. En Ægir Iron puedes configurar los entrenamientos A y B, dejar que la app rellene cada levantamiento con los datos de tu última sesión para que el siguiente salto sea evidente, ver el cálculo de discos y ver cómo suben los PRs que se te otorgan automáticamente a medida que aumenta el peso. Cuando la progresión lineal por fin se estanque, puedes pasar ese mismo historial de entrenamiento a un bloque periodizado sin empezar de cero.