5x5-Programme erklärt: StrongLifts, Madcow und wie du sie durchführst

Das 5x5 ist eine der beständigsten Methoden, stärker zu werden, und es ist genau das, wonach es klingt: fünf Sätze à fünf Wiederholungen bei den großen Grundübungen. Es ist einfach, bewährt und ein idealer Einstieg für Neulinge im Kraftsport.

Die Grundidee von 5x5

Du trainierst eine Handvoll Langhantelübungen mit fünf Sätzen à fünf Wiederholungen, legst jedes Mal, wenn du sie trainierst, etwas Gewicht drauf und lässt diese kleine, stetige Progression über Wochen und Monate die Arbeit machen. Weil der Wiederholungsbereich genau im idealen Bereich zwischen reinem Krafttraining und Muskelaufbau liegt, bauen Anfänger und frühe Fortgeschrittene meist beides gleichzeitig auf.

StrongLifts 5x5

Die bekannteste Variante ist StrongLifts 5x5 mit zwei abwechselnden Workouts, die dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden.

Workout A: Kniebeuge 5x5, Bankdrücken 5x5, Langhantelrudern 5x5
Workout B: Kniebeuge 5x5, Überkopfdrücken 5x5, Kreuzheben 1x5

Du machst in jeder Einheit Kniebeugen, wechselst bei jedem Training zwischen A und B und legst bei jeder Übung jede Einheit ein wenig Gewicht drauf, wobei der Sprung beim Kreuzheben meist etwas größer ausfällt. Wenn du stagnierst und in drei Einheiten hintereinander nicht alle Wiederholungen schaffst, reduzierst du das Gewicht dieser Übung um etwa zehn Prozent und arbeitest dich wieder hoch. Das ganze System basiert auf linearer Progression, die hervorragend funktioniert, bis sie es eben nicht mehr tut, und dann wechselst du zu etwas mit langsamerer Progression.

Madcow 5x5 und andere Varianten

Sobald die tägliche Progression nicht mehr greift, ist Madcow 5x5 ein häufiger nächster Schritt, denn hier steigerst du wöchentlich statt in jeder Einheit und nutzt ansteigende Sätze, die zu einem schwereren Top-Satz hinführen, statt fünf Sätze mit gleichem Gewicht. Bill Starrs ursprüngliches 5x5 folgt über die Woche einer Struktur aus schwerem, leichtem und mittlerem Tag. Der gemeinsame Nenner bleibt derselbe: Grundübungen, Fünfersätze und stetige Belastungssteigerung, wobei sich die Varianten vor allem darin unterscheiden, wie schnell sie progressieren.

5x5 ist ein fantastischer Ausgangspunkt, aber ein Werkzeug für Anfänger bis Fortgeschrittene. Je weiter du kommst, desto mehr profitierst du von strukturierter Periodisierung, die Intensität und Volumen gezielt variiert.

5x5 in Ægir Iron trainieren

Ein 5x5 steht und fällt mit konsequenter Progression, das heißt, du musst genau wissen, was du in der letzten Einheit bewegt hast, und etwas drauflegen. In Ægir Iron kannst du Workout A und B anlegen, jede Übung von der App mit den Werten deiner letzten Einheit vorausfüllen lassen, damit der nächste Sprung sofort klar ist, deine Hantelscheibenberechnung sehen und zuschauen, wie deine automatisch vergebenen PRs mit steigendem Gewicht klettern. Wenn die lineare Progression schließlich stagniert, kannst du dieselbe Trainingshistorie in einen periodisierten Block überführen, ohne von vorn anzufangen.

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