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Power Matrix: Die 8/5/3/1/1/1/5-Rampe als Tabelle erklärt
Die Power Matrix ist die Antwort von StrongLifts auf ein festgefahrenes 5x5. Statt fünf gleich schwerer Sätze nimmst du eine Hauptübung und steigerst sie über sieben Sätze mit abnehmenden Wiederholungen bis zu einem schweren Single, gefolgt von einem Back-off-Satz über fünf. Sie besteht aus einer ausdruckbaren Tabelle, einem Trainingsmaximum und vielen harten Singles.
Was die Power Matrix eigentlich ist
Die Power Matrix ist eine Tabelle. An einer Seite steht ein Arbeitswert für eine Übung, oben ein festes Wiederholungsschema, nämlich 8, 5, 3, 1, 1, 1 und 5. Jede Zelle enthält das Gewicht für den jeweiligen Satz, berechnet als Prozentwert deiner Zahl und auf die nächsten fünf Pfund gerundet, damit es sich sauber beladen lässt. Du liest eine Zeile ab, bekommst sieben Gewichte und legst los.
Satz 1: 8 Wiederholungen · Satz 2: 5 Wiederholungen · Satz 3: 3 Wiederholungen
Satz 4: 1 Wiederholung · Satz 5: 1 Wiederholung · Satz 6: 1 Wiederholung (Top-Single)
Satz 7: 5 Wiederholungen (Back-off)
So funktioniert die Rampe
Die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt. Du beginnst mit einem Satz über acht Wiederholungen bei moderater Last, gehst mit steigendem Gewicht auf fünf und dann drei herunter und absolvierst anschließend drei Singles, die sich bis zu einem nahezu maximalen Top-Single aufbauen. Nach dem schweren Single gehst du mit dem Gewicht wieder herunter für einen soliden Satz über fünf. Die Acht und die Fünf an den Enden leisten die Arbeit für den Muskelaufbau, die absteigenden Sätze in der Mitte bereiten dich vor, und in den Singles zeigst du tatsächlich deine Kraft. Im Grunde ist es ein Tag mit Top-Single und Back-off-Satz, verpackt als Tabelle.
Die Power Matrix als Tabelle
Sieben Sätze in einer Übung, in dieser Reihenfolge. Die Prozentwerte beziehen sich auf dein 1RM, und jedes berechnete Gewicht wird auf die nächsten 5 lb gerundet:
| Satz | Wdh. | % des 1RM | Ziel-RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (Back-off) | 5 | 80% | 8 |
Wenn du die Prozentwerte lieber auf ein Trainingsmaximum statt auf dein echtes 1RM beziehst, nimm zuerst 90 % deines 1RM und wende dieselbe Spalte darauf an. Das senkt jeden Satz um etwa ein Zehntel und ist der sanftere Einstieg.
Die Power Matrix als Tabelle in Pfund
Dieselbe Tabelle, durchgerechnet für drei Kniebeuge-Maxima, damit du den Verlauf in echten Gewichten statt in Prozent siehst:
| Satz | Maximum 225 lb | Maximum 315 lb | Maximum 405 lb |
|---|---|---|---|
| 8 Wdh. | 160 | 220 | 285 |
| 5 Wdh. | 180 | 250 | 325 |
| 3 Wdh. | 195 | 275 | 350 |
| 1 Wdh. | 205 | 285 | 370 |
| 1 Wdh. | 210 | 295 | 375 |
| 1 Wdh. | 215 | 300 | 385 |
| 5 Wdh. (Back-off) | 180 | 250 | 325 |
Beachte, wie wenig die drei Singles auseinanderliegen. Genau darum geht es bei der Rampe: Der Top-Single ist eine echte Anstrengung, aber die beiden davor liegen nah genug dran, um echte Versuche statt bloßes Aufwärmen zu sein.
Für wen sie geeignet ist
Die Power Matrix ist ein Werkzeug für Fortgeschrittene, nicht für Anfänger. Ihre Stärken zeigt sie, sobald die einfache lineare Progression ausgereizt ist, also genau dann, wenn jemand bei einem Programm wie dem klassischen 5x5 feststeckt und schwerere Gewichte bewegen muss, um weiter voranzukommen. Da sie auf häufige schwere Singles setzt, belohnt sie saubere Technik und ein gutes Gefühl für die Langhantel, und sie fordert deine Regeneration stärker als ein moderates Fünf-mal-fünf. Wenn du ganz neu dabei bist, holst du zunächst mehr aus einer stetigen linearen Progression heraus und greifst dann zur Matrix, wenn die leichten Fortschritte ausbleiben.
Progression über die Zeit
Du legst nicht von Satz zu Satz Gewicht drauf, wie du es bei einem 5x5 für Anfänger tun würdest. Die Progression betrifft die ganze Tabelle auf einmal. Wenn sich der Top-Single stark anfühlt und deine Technik hält, erhöhst du den Wert, auf dem die Matrix aufbaut, und jede Zelle steigt mit. Manche halten die Tabelle einen Block lang konstant und erhöhen den Wert zwischen den Blöcken, andere schrauben ihn nach und nach hoch. So oder so ist der Referenzwert der Regler, und die Singles sagen dir, wann du daran drehen solltest.
Daraus ergeben sich zwei praktikable Varianten:
- Die Tabelle halten. Die Prozentwerte bleiben jede Woche genau so wie oben angegeben. Du steigerst dich, indem du dein Maximum erhöhst, wenn der Top-Single sauber hochgeht, und die gesamte Tabelle wird neu berechnet. Das ist die einfachere Option und die bessere Standardwahl.
- Die Tabelle steigern. Erhöhe jede Zelle pro Block um etwa 2,5 %, sodass ein dritter Block bei gleichem Maximum rund 5 % über der Tabelle liegt. Der Top-Single landet am Ende nahe 100 %, weshalb sich diese Variante viel besser für eine kurze Peaking-Phase eignet als für einen zeitlich unbegrenzten Einsatz.
Die Power Matrix in Ægir Iron trainieren
Mit einer Tabelle auf Papier rechnest und rundest du jede Woche selbst die Prozente, und du musst dich auf einen einzigen Wert verlassen. Ægir Iron liefert die Power Matrix als Vorlage, die du laden und dann anpassen kannst. Du wählst, ob sich die Prozentwerte auf dein 1RM oder ein Trainingsmaximum beziehen, ob die Tabelle konstant bleibt oder mit jedem Block steigt und welche Übungen einen Matrix-Tag bekommen. Die App berechnet alle sieben Sätze aus deinem Maximum, rundet jeden auf die nächsten fünf Pfund, sodass du die saubere Tabelle ohne Rechnerei bekommst, und zeigt dir, welche Hantelscheiben auf die Langhantel kommen.
Du brauchst zum Start nicht einmal ein getestetes Maximum. Wenn du noch keins festgelegt hast, gib beim Laden des Programms eine schnelle Schätzung ein oder fang einfach an zu protokollieren, und die App schlägt dir ein Startgewicht vor. Trag dein echtes Maximum später ein, dann wird die gesamte Matrix neu berechnet, und wenn deine Top-Singles steigen, werden dir deine PRs automatisch gutgeschrieben.