Wendler 5/3/1 erklärt
5/3/1 wurde von Jim Wendler entwickelt und ist ein Kraftprogramm mit einer einfachen Philosophie: leichter anfangen, als du glaubst, und langsam steigern, damit du sehr lange weiter Fortschritte machen kannst. Es gehört aus gutem Grund zu den beliebtesten Programmen für Fortgeschrittene.
Beginne mit deinem Trainingsmaximum
Bei 5/3/1 wird alles von einem Trainingsmaximum aus berechnet, nicht von deinem tatsächlichen 1RM. Dein Trainingsmaximum liegt bei etwa neunzig Prozent deiner besten Einzelwiederholung, und genau diese leicht konservative Zahl ist der ganze Trick: Sie hält die Arbeitsgewichte beherrschbar und lässt Raum, um zusätzliche Wiederholungen herauszuholen. Die vier Hauptübungen sind Überkopfdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge, jede wird einmal pro Woche trainiert.
Der Vierwochenzyklus
Jeder Trainingszyklus dauert vier Wochen, und jede Woche sieht drei Arbeitssätze mit steigenden Prozentsätzen deines Trainingsmaximums vor.
Woche 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Woche 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Woche 4 (Deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5
Das Pluszeichen beim letzten Satz jeder Arbeitswoche ist entscheidend, denn dieser Satz ist ein AMRAP-Satz: Du machst so viele saubere Wiederholungen wie möglich, statt bei der vorgegebenen Zahl aufzuhören. In diesen zusätzlichen Wiederholungen stellst du Wiederholungsrekorde auf, und hier zahlt sich ein guter Tag aus, während dir der Deload in Woche vier Erholung vor dem nächsten Zyklus verschafft.
So steigerst du dich
Nach jedem vierwöchigen Zyklus erhöhst du dein Trainingsmaximum um einen kleinen festen Betrag, typischerweise etwa fünf Pfund bei den Oberkörperübungen und zehn Pfund bei den Unterkörperübungen. Weil die Sprünge klein sind und am konservativen Trainingsmaximum hängen, fühlt sich der Fortschritt anfangs fast zu leicht an, und genau darum geht es: Langsame, stetige Steigerungen summieren sich über viele Zyklen zu großen Zuwächsen.
Assistenzübungen
Die Hauptübungen sind das Gerüst, und 5/3/1 wird meist mit einer Assistenzvorlage kombiniert, die Muskelmasse und Arbeitskapazität ergänzt. Boring But Big, das fünf Sätze à zehn Wiederholungen in der Hauptübung hinzufügt, ist eine der bekanntesten, und es gibt viele weitere, je nachdem, ob dein Ziel eher Muskelaufbau, Kondition oder reine Kraft ist.
Wenn du mehr Volumen und schnellere wöchentliche Fortschritte willst, ist nSuns 531 LP ein beliebter volumenstarker Ableger von 5/3/1: Es behält das Trainingsmaximum und den AMRAP-Topsatz bei, setzt aber an fünf Tagen pro Woche auf eine Hauptübung mit neun Sätzen plus eine zweite Übung mit acht Sätzen und erhöht dein Trainingsmaximum jede Woche statt jeden Monat. Das ist ein größerer Aufwand und ein logischer nächster Schritt, sobald sich 5/3/1 leicht anfühlt.
5/3/1 mit Ægir Iron trainieren
5/3/1 basiert auf Prozenten, auf dem Papier liegt die Mühe also darin, für jeden Satz zu rechnen und ein ständig steigendes Trainingsmaximum im Blick zu behalten. Ægir Iron liefert 5/3/1 als fertiges Programm, das du mit ein paar Fingertipps lädst und dann an dich anpasst. Du wählst, ob deine gespeicherte Zahl ein echtes 1RM ist (dann nimmt die App neunzig Prozent davon als Trainingsmaximum) oder ein bereits festgelegtes Trainingsmaximum, und ob du nach der Hauptarbeit Boring But Big ergänzt, die Ergänzungsarbeit mit fünf Sätzen à zehn Wiederholungen. Wähle, welche der vier Übungen einen eigenen Tag bekommen, und lade das Programm: Die App berechnet jeden Arbeitssatz aus deinem Trainingsmaximum, rundet jeweils auf die nächsten fünf Pfund und markiert den Plussatz als AMRAP.
Du brauchst zum Start kein getestetes Maximum. Wenn du noch keins festgelegt hast, gib beim Laden des Programms eine schnelle Schätzung ein, oder fang einfach an zu loggen, und die App schlägt dir ein Startgewicht auf Basis deines eigenen Verlaufs, einer verwandten Übung oder deines Körpergewichts vor. Jede vierwöchige Welle ist ein eigener Zyklus: Wenn du einen abschließt, fordert Ægir Iron dich zum Weiterschalten auf, bemisst jeden Sprung anhand deiner geloggten AMRAP-Wiederholungen, und die nächste Welle berechnet sich neu. Trag deine Sätze ein, und deine Wiederholungs-PRs aktualisieren sich automatisch.