Wendler 5/3/1 forklaret
5/3/1 er skabt af Jim Wendler og er et styrkeprogram bygget på en enkel filosofi: start lettere, end du tror, du bør, og progresser langsomt, så du kan blive ved med at gøre fremskridt i meget lang tid. Det er et af de mest populære programmer for øvede løftere, og det er der god grund til.
Start med dit træningsmax
Alt i 5/3/1 regnes ud fra et træningsmax i stedet for dit reelle 1RM. Dit træningsmax sættes til omkring halvfems procent af din bedste single, og det er netop dette lidt konservative tal, der er hele tricket, fordi det holder arbejdsvægtene håndterbare og giver plads til at presse ekstra gentagelser ud. De fire hovedløft er skulderpres, dødløft, bænkpres og squat, og hvert løft trænes én gang om ugen.
Den fire uger lange cyklus
Hver træningscyklus varer fire uger, og hver uge foreskriver tre arbejdssæt ved stigende procenter af dit træningsmax.
Uge 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Uge 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Uge 4 (deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5
Plustegnet på det sidste sæt i hver arbejdsuge er nøglen, for det sæt er et AMRAP-sæt, hvor du tager så mange gode gentagelser som muligt i stedet for at stoppe ved det foreskrevne antal. De ekstra gentagelser er der, hvor du sætter gentagelsesrekorder, og der, hvor programmet lader en god dag betale sig, mens deloaden i uge fire giver dig tid til at restituere før næste cyklus.
Sådan progresserer du
Efter hver cyklus på fire uger hæver du dit træningsmax med en lille, fast mængde, typisk omkring fem pund på overkropsløftene og ti pund på underkropsløftene. Fordi springene er små og knyttet til det konservative træningsmax, føles fremgangen næsten for let i starten, og det er præcis meningen, for langsomme og stabile fremskridt hober sig op til store gevinster over mange cyklusser.
Assistanceøvelser
Hovedløftene er skelettet, og 5/3/1 kombineres som regel med en assistanceskabelon, der bygger muskler og arbejdskapacitet. Boring But Big, der lægger fem sæt af ti gentagelser på hovedøvelsen, er en af de bedst kendte, og der findes mange andre, alt efter om dit mål hælder mod muskelmasse, kondition eller ren styrke.
Vil du have mere volumen og hurtigere ugentlig progression, er nSuns 531 LP en populær variant af 5/3/1 med høj volumen: den beholder træningsmaxet og AMRAP-topsættet, men kører et hovedløft med ni sæt plus et andet løft med otte sæt fem dage om ugen og hæver dit træningsmax hver uge i stedet for hver måned. Det kræver mere af dig, og det er et naturligt næste skridt, når 5/3/1 begynder at føles let.
Sådan kører du 5/3/1 i Ægir Iron
5/3/1 kører på procenter, så på papiret er besværet at regne hvert sæt ud og holde styr på et træningsmax, der hele tiden stiger. Ægir Iron leverer 5/3/1 som et færdigt program, du indlæser med et par tryk og derefter gør til dit eget. Du vælger, om dit gemte tal er et reelt 1RM, så appen tager halvfems procent som dit træningsmax, eller et træningsmax, du allerede har sat, og om du vil tilføje Boring But Big, det supplerende arbejde med fem sæt af ti, efter hovedarbejdet. Vælg, hvilke af de fire løft der får en dag, og indlæs det, så regner appen hvert arbejdssæt ud fra dit træningsmax, runder hvert af dem til nærmeste fem pund og markerer plussættet som et AMRAP-sæt.
Du behøver ikke et testet max for at starte. Har du ikke sat et, kan du tilføje et hurtigt estimat, når du indlæser programmet, eller bare begynde at logge, så foreslår appen en startvægt ud fra din egen historik, et beslægtet løft eller din kropsvægt. Hver bølge på fire uger er sin egen cyklus, så når du er færdig med en, beder Ægir Iron dig om at gå videre og bruger de AMRAP-gentagelser, du har logget, til at bestemme hvert spring, og næste bølge regner selv sine vægte ud på ny. Log dine sæt, så opdateres dine PRs på gentagelser automatisk.