nSuns 531 LP forklaret
nSuns 531 LP udsprang af Jim Wendlers 5/3/1, men det er noget helt andet. Det beholder træningsmaxet og AMRAP-topsættet, men lægger masser af volumen oveni og lader dig progressere hver eneste uge i stedet for hver måned. Det er et af de mest populære lineære progressionsprogrammer for løftere på mellemniveau, der restituerer godt og vil hurtigt frem.
Sådan adskiller det sig fra 5/3/1
Kender du allerede 5/3/1, er den hurtigste vej til at forstå nSuns at sammenligne de to. Samme DNA, meget forskellig hverdag.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progression | Månedligt, faste 5 til 10 lb pr. cyklus | Ugentligt, afhængigt af gentagelserne i dit topsæt |
| Volumen på hovedløft | Tre arbejdssæt | Ni sæt (et T1) plus et andet løft på otte sæt (et T2) |
| Løft pr. dag | Ét | To: et tungt hovedløft og et støtteløft |
| Deload | Indbygget i uge fire | Ingen som standard, du tager deload, når du går i stå |
| Bedst til | Tålmodig styrkeopbygning på lang sigt | Løftere på mellemniveau, der restituerer godt og vil hurtigt frem |
Den fælles idé er træningsmaxet, et tal sat til cirka halvfems procent af dit reelle 1RM, som alle procentsatser regnes ud fra. Det, nSuns ændrer, er hvor hårdt og hvor ofte du presser det.
Den daglige struktur: T1 og T2
Hver nSuns-dag parrer et tungt hovedløft, T1, med et støttende sekundært løft, T2. T1 består af ni sæt, der bygger op til en tung AMRAP-single og derefter går over i back-off-volumen. T2 består af otte sæt med flere gentagelser på et beslægtet løft, beregnet som en procentdel af hovedløftets træningsmax. Et typisk T1 ser sådan ud.
Plusset på singlen ved 95 procent markerer det sæt, der tæller. Det er et AMRAP-sæt, og de gentagelser, du rammer der, afgør, hvor meget dit træningsmax stiger næste uge. Den klassiske femdagesopdeling er bænkpres og skulderpres, squat og sumo-dødløft, skulderpres og skråbænkpres, dødløft og frontsquat og til sidst en ekstra bænkpresdag, og dit eget assistancearbejde i bodybuilding-stil runder hvert træningspas af.
Sådan progresserer du
Progressionen er ugentlig og skal gøres fortjent. Efter hver uge hæver du træningsmaxet på hvert løft ud fra, hvordan AMRAP-topsættet gik. En almindelig tommelfingerregel er, at nul til én gentagelse betyder, at du holder tallet, to til tre gentagelser giver en lille stigning, og fire eller flere gentagelser giver en større stigning, hvor underkropsløft rykker i større spring end overkropsløft. Fordi stigningerne er knyttet til reel præstation på et tungt sæt, kan du ikke snyde dig selv, og når gentagelserne udebliver, er det dit signal til at tage en deload og nulstille.
Sådan kører du nSuns i Ægir Iron
nSuns står og falder med matematikken: ni T1-sæt, otte T2-sæt, fem dage om ugen, alt sammen ud fra et træningsmax, der flytter sig hver uge. Ægir Iron leverer nSuns 531 LP som et færdigt program, du indlæser med et par tryk. Vælg, om dit gemte tal er et 1RM, så tager appen halvfems procent som dit træningsmax, eller et træningsmax, du allerede følger, hvorefter appen udregner hvert sæt for alle fire løft, runder hvert af dem til nærmeste fem pund og markerer topsættet som AMRAP. Indtast dine max i squat, bænkpres, dødløft og skulderpres på PR-siden, så udfyldes hele ugen. Hver uge er sin egen cyklus, så når du er færdig med en, beder appen dig om at gå videre, bruger de gentagelser, du loggede på topsættet, til at bestemme stigningen, og regner næste uge ud på ny.