nSuns 531 LP

Øvet 5 dage/uge Ugentlig LP Styrkeløft

nSuns 531 LP er et styrkeløftprogram med højt volumen og ugentlig progression, som kører fem dage om ugen. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse, både for dig, der træner selv, og for atleter på en coachs atletliste.

Om dette program

nSuns 531 LP er en populær variant af Wendler 5/3/1 for øvede. Den beholder træningsmax og AMRAP-topsættet, men lægger meget mere arbejde på og har progression hver uge i stedet for hver måned. Hver dag kombinerer et tungt hovedløft, T1, på ni sæt med et støtteløft, T2, på otte sæt med flere gentagelser ud fra hovedløftets træningsmax. De fem dage kombinerer bænkpres med skulderpres, squat med sumo-dødløft, skulderpres med skråbænkpres, dødløft med frontsquat og en ekstra bænkpresdag, og du lægger dine egne hjælpeøvelser ind omkring dem. På fire af de fem dage bygger T1 op til en single på 95% x1+; den første bænkpresdag er en volumendag uden single.

T1, squat- og skulderpresdage: 75% x5, 85% x3, 95% x1+, 90% x3, 85% x3, 80% x3, 75% x5, 70% x5, 65% x5 T1, dag 1 bænkpres (volumen): 65% x8, 75% x6, 85% x4 x3, 80% x5, 75% x6, 70% x7, 65% x8 T1, dødløftdag: som squatdagen til 80% x3, derefter 75%, 70%, 65% x3 T1, dag 5 bænkpres: som squatdagen, med 85% x5 og 70% x3 i back-off-sættene T2: otte sæt med flere gentagelser på et støtteløft, ud fra hovedløftets træningsmax

Sådan adskiller det sig fra 5/3/1

Samme DNA, en helt anden træningsdag. Hvor Wendler 5/3/1 har tre arbejdssæt på ét løft og hæver dit træningsmax én gang om måneden, har nSuns et hovedløft på ni sæt plus et sekundært løft på otte sæt, fem dage om ugen, og hæver dit træningsmax hver uge ud fra, hvordan AMRAP-topsættet gik. Det er langt hårdere og er lavet til øvede løftere, der restituerer godt og vil have hurtigere lineær fremgang. Er du mindre erfaren, så start med Wendler 5/3/1, og gå videre til nSuns senere.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Erfaringsniveau	Øvet (restituerer godt, vil have højt volumen)
Længde	Kører i ugentlige cyklusser, indlæst med fire uger frem
Træningsdage	5 om ugen
Udstyr	Fuldt udstyret styrkecenter
Belastning	Procent af et træningsmax, beregnet løbende ud fra dine fire hovedmax, med ugentlig progression styret af AMRAP.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

nSuns er ren matematik: ni T1-sæt, otte T2-sæt, fem dage om ugen, og hvert tal hænger på et træningsmax, der flytter sig hver uge. Ægir Iron leverer nSuns 531 LP som et færdigt program, du indlæser med et par tryk. Du vælger, om dit gemte tal er et rigtigt 1RM, så appen tager halvfems procent som dit træningsmax, eller et træningsmax, du allerede holder styr på. Indtast dine max i squat, bænkpres, dødløft og skulderpres på PR-siden, så beregner appen hvert sæt for hvert løft, også de støtteløft, der kører ud fra et hovedløfts max, runder hvert tal til nærmeste fem pund og markerer topsættet som AMRAP. Hver træningsuge er sin egen cyklus, så når du er færdig med en, beder appen dig gå videre, bruger de gentagelser, du loggede i topsættet, til at bestemme hver stigning, og næste uge beregnes automatisk på ny.

Indlæs nSuns som det er, eller brug det som udgangspunkt og tilpas løft, hjælpeøvelser eller belastning, så det passer til dig. Gem en hvilken som helst version som en genbrugelig skabelon, som en coach kan tildele med et par tryk.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.

nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.5-dages LP-tabellerne: en T1 på 9 sæt og en T2 på 8 sæt hver dag ud fra et træningsmax på 90 procent, øget hver uge ud fra topsættet på 1+
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Træningsmax- og AMRAP-progressionen, som nSuns 531 LP bygger på

Start nSuns 531 LP

Åbn Ægir Iron, gå til Program og vælg Nyt program og derefter Programguide. Vælg din disciplin på den første skærm, og vælg så nSuns 531 LP blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs nSuns 531 LP gratis →