nSuns 531 LP

Keskitaso 5 päivää/vko Lineaarinen viikkoeteneminen Voimanosto

nSuns 531 LP on suuren volyymin, viikoittain etenevä voimanosto-ohjelma, jota treenataan viitenä päivänä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi sekä omatoimisille nostajille että valmentajan valmennettaville urheilijoille.

Mikä tämä ohjelma on

nSuns 531 LP on suosittu keskitason muunnelma Wendler 5/3/1 -ohjelmasta. Se säilyttää harjoitusmaksimin ja AMRAP-huippusarjan, mutta lisää paljon enemmän työtä ja etenee joka viikko kerran kuussa etenemisen sijaan. Jokaisena päivänä raskaan pääliikkeen, T1:n, pariksi tulee sitä tukeva toinen liike, T2. T1:stä tehdään yhdeksän sarjaa, T2:sta kahdeksan korkeampitoistoista sarjaa pääliikkeen harjoitusmaksimista laskettuna. Viidessä päivässä yhdistyvät penkkipunnerrus ja pystypunnerrus, kyykky ja sumomaastaveto, pystypunnerrus ja vinopenkkipunnerrus, maastaveto ja etukyykky sekä toinen penkkipunnerruspäivä, ja niiden ympärille lisäät omat apuliikkeesi. Neljänä päivänä viidestä T1 nostetaan 95% x1+ -ykköseen asti; ensimmäinen penkkipunnerruspäivä on volyymipäivä ilman ykköstä.

T1, kyykky- ja pystypunnerruspäivät: 75% x5, 85% x3, 95% x1+, 90% x3, 85% x3, 80% x3, 75% x5, 70% x5, 65% x5 T1, päivän 1 penkkipunnerrus (volyymi): 65% x8, 75% x6, 85% x4 x3, 80% x5, 75% x6, 70% x7, 65% x8 T1, maastavetopäivä: kuten kyykkypäivä sarjaan 80% x3 asti, sitten 75%, 70%, 65% x3 T1, päivän 5 penkkipunnerrus: kuten kyykkypäivä, mutta back-off-sarjoissa 85% x5 ja 70% x3 T2: kahdeksan korkeampitoistoista sarjaa tukevalla liikkeellä, pääliikkeen harjoitusmaksimista laskettuna

Miten se eroaa 5/3/1-ohjelmasta

Sama DNA, aivan erilainen treenipäivä. Siinä missä Wendler 5/3/1 tekee kolme työsarjaa yhdellä liikkeellä ja nostaa harjoitusmaksimiasi kerran kuussa, nSuns tekee yhdeksän sarjan pääliikkeen ja kahdeksan sarjan toisen liikkeen viitenä päivänä viikossa ja nostaa harjoitusmaksimiasi joka viikko sen mukaan, miten AMRAP-huippusarja meni. Se on paljon vaativampi, ja se on tarkoitettu keskitason nostajille, jotka palautuvat hyvin ja haluavat nopeampaa lineaarista kehitystä. Jos sinulla on vähemmän kokemusta, aloita Wendler 5/3/1 -ohjelmalla ja siirry nSunsiin myöhemmin.

Lyhyesti

Laji	Voimanosto
Kokemustaso	Keskitaso (palautuu hyvin, haluaa paljon volyymia)
Kesto	Etenee viikon mittaisina sykleinä, ladataan valmiiksi neljäksi viikoksi
Treenipäivät	5 viikossa
Varusteet	Täysi voimasali
Kuormitus	Prosentteja harjoitusmaksimista, laskettu reaaliajassa neljän pääliikkeesi maksimeista, ja viikoittainen AMRAP-pohjainen eteneminen.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

nSuns on pelkkää matematiikkaa: yhdeksän T1-sarjaa, kahdeksan T2-sarjaa, viisi päivää viikossa, ja jokainen luku on sidottu harjoitusmaksimiin, joka muuttuu joka viikko. Ægir Ironissa nSuns 531 LP on valmis ohjelma, jonka lataat parilla napautuksella. Valitset, onko tallentamasi luku todellinen yhden toiston maksimi, jolloin sovellus ottaa harjoitusmaksimiksi siitä yhdeksänkymmentä prosenttia, vai harjoitusmaksimi, jota seuraat jo. Aseta kyykyn, penkkipunnerruksen, maastavedon ja pystypunnerruksen maksimit PR-sivulla, niin sovellus laskee painot jokaiseen sarjaan jokaisessa liikkeessä, myös tukiliikkeissä, jotka lasketaan pääliikkeen maksimista, pyöristää jokaisen lähimpään viiteen paunaan ja merkitsee huippusarjan AMRAP-sarjaksi. Jokainen harjoitusviikko on oma syklinsä, joten kun saat yhden päätökseen, sovellus kehottaa siirtymään eteenpäin ja mitoittaa jokaisen harjoitusmaksimin korotuksen huippusarjaan kirjaamiesi toistojen perusteella, ja seuraavan viikon painot lasketaan automaattisesti uudelleen.

Lataa nSuns sellaisenaan tai käytä sitä pohjana ja muokkaa liikkeitä, apuliikkeitä tai kuormitusta itsellesi sopiviksi. Tallenna mikä tahansa versio uudelleenkäytettäväksi pohjaksi, jonka valmentaja voi määrätä parilla napautuksella.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.Viiden päivän LP:n taulukot: joka päivä 9 sarjan T1 ja 8 sarjan T2 90 prosentin harjoitusmaksimista, ja kuormia nostetaan viikoittain raskaimman 1+-sarjan perusteella
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Harjoitusmaksimi- ja AMRAP-progressio, josta nSuns 531 LP on peräisin

Aloita nSuns 531 LP

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja valitse sitten nSuns 531 LP kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa nSuns 531 LP ilmaiseksi →