nSuns 531 LP
nSuns 531 LP är ett styrkelyftsprogram med hög volym och progression varje vecka, och det körs fem dagar i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
nSuns 531 LP är en populär variant av Wendler 5/3/1 för medelavancerade. Den behåller träningsmaxet och AMRAP-toppsetet, men lägger till mycket mer arbete och ökar varje vecka i stället för varje månad. Varje dag kombinerar ett tungt huvudlyft, T1, som körs i nio set, med ett stödjande andra lyft, T2, som körs i åtta set med fler reps utifrån huvudlyftets träningsmax. De fem dagarna kombinerar bänkpress med axelpress, knäböj med sumomarklyft, axelpress med lutande bänkpress, marklyft med frontböj, och en andra bänkpressdag, med ditt eget assistansarbete runt omkring. Fyra av de fem dagarna bygger upp T1 till en singel på 95% x1+; den första bänkpressdagen är en volymdag utan singel.
Så skiljer det sig från 5/3/1
Samma DNA, helt annan dag. Där Wendler 5/3/1 kör tre arbetsset på ett lyft och höjer ditt träningsmax en gång i månaden, kör nSuns ett huvudlyft på nio set plus ett andra lyft på åtta set, fem dagar i veckan, och höjer ditt träningsmax varje vecka utifrån hur AMRAP-toppsetet gick. Det är betydligt tuffare och är tänkt för medelavancerade som återhämtar sig bra och vill ha snabbare linjär progression. Är du ganska ny, börja med Wendler 5/3/1 och gå vidare till nSuns senare.
I korthet
| Gren | Styrkelyft |
| Erfarenhetsnivå | Medelavancerad (återhämtar sig bra, vill ha hög volym) |
| Längd | Körs i veckocykler, laddas med fyra veckor framåt |
| Träningsdagar | 5 per vecka |
| Utrustning | Fullt utrustat styrkegym |
| Belastning | Procent av ett träningsmax, beräknat i realtid från dina fyra huvudmax, med veckovis progression styrd av AMRAP. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
nSuns är ren matematik: nio T1-set, åtta T2-set, fem dagar i veckan, och varje siffra kopplad till ett träningsmax som ändras varje vecka. Ægir Iron levererar nSuns 531 LP som ett färdigt program som du laddar med ett par tryck. Du väljer om ditt sparade värde är ett riktigt enrepsmax, och då tar appen nittio procent av det som ditt träningsmax, eller ett träningsmax som du redan följer. Ange dina max i knäböj, bänkpress, marklyft och axelpress på PR-sidan, så räknar appen ut varje set för varje lyft, inklusive de stödjande lyften som utgår från ett huvudlyfts max, avrundar varje vikt till närmaste fem pund och markerar toppsetet som AMRAP. Varje träningsvecka är en egen cykel, så när du är klar med en ber appen dig gå vidare. Den använder de reps du loggade på toppsetet för att bestämma storleken på varje höjning, och nästa vecka räknas om automatiskt.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.Tabellerna för 5-dagars LP: ett T1 med 9 set och ett T2 med 8 set varje dag, utifrån ett träningsmax på 90 procent, som höjs varje vecka utifrån toppsetet på 1+
- Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Progressionen med träningsmax och AMRAP som nSuns 531 LP bygger på
Starta nSuns 531 LP
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, sedan väljer du nSuns 531 LP bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.