Power Matrix
Power Matrix är ett styrkelyftsprogram för medelnivå som pågår i 12 veckor med 4 pass per vecka. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Så funkar det, set för set och vecka för vecka: Power Matrix förklarat.
Om programmet
Power Matrix kör ett huvudlyft per dag i sju set om 8, 5, 3, 1, 1, 1 och 5 rep, med stigande vikt upp till en nästan maximal toppsingel och sedan ett back-off-set om fem. Varje set är en procentsats av ditt max i det lyftet, avrundad till närmaste fem pund så att stången går jämnt att lasta. Åttan och femman i ändarna står för det muskelbyggande arbetet, seten med fallande antal rep i mitten förbereder dig, och de tre singlarna är där du visar din styrka. Knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress får var sin matrix-dag. Stegringen följer communityns Powerlifting Matrix-mönster, men procentsatserna är Ægir Irons egen tabell och inte hämtade från något publicerat program.
I korthet
| Gren | Styrkelyft |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 12 veckor |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Skivstång och rack |
| Belastning | Procent av ditt faktiska 1RM (ett sparat träningsmax räknas upp för att matcha), beräknat direkt från dina maxvärden och avrundat till jämna viktskivor. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Ægir Iron levererar Power Matrix som en mall du laddar och sedan gör till din egen. Du anger om maxet du sparat är ett faktiskt 1RM eller ett träningsmax, och appen beräknar samma tabell i båda fallen genom att räkna upp ett träningsmax. Du väljer också om tabellen ska ligga still eller stiga varje block, och vilka lyft som får en matrix-dag. Vill du ha en lättare stegring? Ange ett lägre max. Appen beräknar alla sju seten från ditt max, avrundar vart och ett till närmaste fem pund så att du får en jämn tabell utan att räkna själv, och visar viktskivorna på stången. Du behöver inte ens ett testat max för att börja: lägg in en snabb uppskattning när du laddar programmet, eller börja bara logga så föreslår appen en startvikt. Ange ditt riktiga max senare så räknas hela matrisen om, och när dina toppsinglar stiger delas dina PRs ut automatiskt.
Starta Power Matrix
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, och sedan Power Matrix bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.