Power Matrix-tabell: rampen 8/5/3/1/1/1/5 förklarad
Power Matrix är StrongLifts svar på ett 5x5 som har stannat av. I stället för fem raka set på samma vikt tar du ett huvudlyft och trappar upp det över sju set med fallande reps, upp till en tung singel och sedan ett back-off-set på fem. Det är en utskrivbar tabell, ett träningsmax och en massa tunga singlar.
Vad Power Matrix faktiskt är
Power Matrix är en tabell. Längs ena sidan står ett arbetsvärde för ett lyft, och längs toppen står ett fast repschema: 8, 5, 3, 1, 1, 1 och 5. Varje ruta är vikten för det setet, uträknad som en procent av ditt värde och avrundad till närmaste fem pounds så att den går jämnt att lasta. Du läser en rad, får sju vikter och sätter igång.
Set 1: 8 reps · Set 2: 5 reps · Set 3: 3 reps
Set 4: 1 rep · Set 5: 1 rep · Set 6: 1 rep (toppsingel)
Set 7: 5 reps (back-off)
Så fungerar rampen
Repsen minskar när vikten ökar. Du börjar med ett set på åtta med måttlig vikt, går ner till fem och sedan tre medan du lägger på vikt, och tar sedan tre singlar som bygger upp till en nästan maximal toppsingel. Efter den tunga singeln sänker du vikten igen för ett stabilt set på fem. Åttan och femman i ändarna står för det muskelbyggande arbetet, de fallande seten i mitten laddar upp dig, och singlarna är där du faktiskt visar din styrka. Det är en dag med toppsingel och back-off, förklädd till en tabell.
Power Matrix-tabellen
Sju set på ett lyft, i den här ordningen. Procentsatserna gäller ditt 1RM, och varje uträknad vikt avrundas till närmaste 5 lb:
| Set | Reps | % av 1RM | Mål-RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (back-off) | 5 | 80% | 8 |
Om du hellre utgår från ett träningsmax än ett riktigt 1RM tar du först 90 % av ditt 1RM och använder samma kolumn på det. Det sänker varje set med ungefär en tiondel och är ett mjukare sätt att börja.
Power Matrix-tabell i pounds
Samma tabell uträknad för tre olika max i knäböj, så att du ser formen i riktiga vikter i stället för procent:
| Set | Max 225 lb | Max 315 lb | Max 405 lb |
|---|---|---|---|
| 8 reps | 160 | 220 | 285 |
| 5 reps | 180 | 250 | 325 |
| 3 reps | 195 | 275 | 350 |
| 1 rep | 205 | 285 | 370 |
| 1 rep | 210 | 295 | 375 |
| 1 rep | 215 | 300 | 385 |
| 5 reps (back-off) | 180 | 250 | 325 |
Lägg märke till hur lite som skiljer de tre singlarna åt. Det är hela poängen med rampen: toppsingeln är en verklig ansträngning, men de två före den ligger så nära att de är riktiga försök och inte uppvärmning.
Vem den passar
Power Matrix är ett verktyg för medelavancerade, inte för nybörjare. Den kommer till sin rätt när enkel linjär progression har tagit slut, vilket är precis när en lyftare har kört fast på ett program som klassiska 5x5 och behöver känna på tyngre vikter för att komma vidare. Eftersom den bygger på täta tunga singlar belönar den bra teknik och god stångkänsla, och den kräver mer av din återhämtning än ett måttligt 5x5. Om du är helt ny får du ut mer av stadig linjär progression först och tar sedan till matrisen när de lätta framstegen tar slut.
Progression över tid
Du lägger inte på vikt från set till set som i ett nybörjarprogram med 5x5. Progressionen sker i hela tabellen på en gång. När toppsingeln känns stark och tekniken håller höjer du talet som matrisen bygger på, och varje ruta stiger med det. Vissa lyftare håller tabellen oförändrad under ett block och höjer talet mellan blocken, andra höjer det gradvis. Hur som helst är maxvärdet ratten, och singlarna säger när du ska vrida på den.
Det ger dig två fungerande upplägg:
- Håll tabellen. Procentsatserna är exakt som i tabellen ovan, varje vecka. Du progressar genom att höja ditt max när toppsingeln går upp rent, och hela tabellen räknas om. Det här är det enklare alternativet och det bästa standardvalet.
- Klättra i tabellen. Lägg till ungefär 2,5 % på varje ruta per block, så att ett tredje block ligger ungefär 5 % över tabellen på samma max. Toppsingeln hamnar nära 100 % mot slutet, och därför passar det här en kort toppning mycket bättre än en körning utan slutdatum.
Så kör du Power Matrix i Ægir Iron
En tabell på papper betyder att du själv räknar procent och avrundar varje vecka, och att du har ett enda tal att lita på. Ægir Iron har Power Matrix som en mall som du kan ladda och sedan göra till din egen. Du väljer om procentsatserna utgår från ditt 1RM eller ett träningsmax, om tabellen ligger still eller klättrar varje block, och vilka lyft som får en matrisdag. Appen räknar ut alla sju set från ditt max, avrundar varje set till närmaste fem pund så att du får den rena tabellen utan huvudräkning, och visar vilka viktskivor du ska lasta på stången.
Du behöver inte ens ett testat max för att börja. Om du inte har satt något lägger du in en snabb uppskattning när du laddar programmet, eller så börjar du bara logga, så föreslår appen en startvikt. Sätt ditt riktiga max senare så räknas hela matrisen om, och när dina toppsinglar stiger registreras dina PRs automatiskt.