Forside / Guides / Power Matrix
Power Matrix-skema: 8/5/3/1/1/1/5-rampen forklaret
Power Matrix er StrongLifts' svar på et 5x5, der er gået i stå. I stedet for fem ens sæt tager du ét hovedløft og ramper det op over syv sæt med faldende gentagelser, op til en tung single og derefter et back-off-sæt på fem. Det er et skema, du kan printe, et træningsmax og en masse hårde singles.
Hvad Power Matrix egentlig er
Power Matrix er et skema. Ned langs den ene side står et arbejdstal for et løft, og hen over toppen står et fast gentagelsesskema: 8, 5, 3, 1, 1, 1 og 5. Hver celle er vægten for det sæt, regnet ud som en procentdel af dit tal og rundet af til nærmeste fem pund, så det er nemt at lægge på stangen. Du læser én række, får syv vægte og går i gang.
Sæt 1: 8 gentagelser · Sæt 2: 5 gentagelser · Sæt 3: 3 gentagelser
Sæt 4: 1 gentagelse · Sæt 5: 1 gentagelse · Sæt 6: 1 gentagelse (topsingle)
Sæt 7: 5 gentagelser (back-off)
Sådan fungerer rampen
Gentagelserne falder, mens vægten stiger. Du starter med et sæt på otte med moderat belastning, går ned til fem og så tre, mens du lægger vægt på, og tager så tre singles, der bygger op til en næsten maksimal topsingle. Efter den tunge single går du ned igen til ét solidt sæt på fem. Otteren og femmeren i hver ende står for det muskelopbyggende arbejde, de faldende sæt i midten gør dig klar, og det er i dine singles, du rent faktisk viser din styrke. Det er en dag med topsingle og back-off, bare pakket ind som et skema.
Power Matrix-skemaet
Syv sæt på ét løft, kørt i denne rækkefølge. Procenterne er af dit 1RM, og hver udregnet vægt er rundet af til nærmeste 5 lb:
| Sæt | Gentagelser | % af 1RM | Mål-RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (back-off) | 5 | 80% | 8 |
Hvis du hellere vil køre procenter ud fra et træningsmax end et ægte 1RM, så tag først 90 % af dit 1RM og brug den samme kolonne på det. Det trækker alle sæt ned med cirka en tiendedel og er den blidere vej ind.
Power Matrix-skemaet i pund
Det samme skema regnet ud for tre squat-max, så du kan se formen i rigtige vægte i stedet for procenter:
| Sæt | 225 lb max | 315 lb max | 405 lb max |
|---|---|---|---|
| 8 gentagelser | 160 | 220 | 285 |
| 5 gentagelser | 180 | 250 | 325 |
| 3 gentagelser | 195 | 275 | 350 |
| 1 gentagelse | 205 | 285 | 370 |
| 1 gentagelse | 210 | 295 | 375 |
| 1 gentagelse | 215 | 300 | 385 |
| 5 gentagelser (back-off) | 180 | 250 | 325 |
Læg mærke til, hvor lidt der skiller de tre singles. Det er hele pointen med rampen: topsinglen er en ægte indsats, men de to før den ligger så tæt på, at de er rigtige forsøg og ikke opvarmning.
Hvem den passer til
Power Matrix er et værktøj til øvede, ikke til begyndere. Den kommer til sin ret, når simpel lineær progression er brugt op, og det er netop, når en løfter er gået i stå på et program som det klassiske 5x5 og skal røre tungere vægte for at komme videre. Fordi den bygger på hyppige tunge singles, belønner den solid teknik og god fornemmelse for stangen, og den stiller større krav til din restitution end et moderat fem-gange-fem. Hvis du er helt ny, får du mere ud af stabil lineær progression først, og så griber du til matrixen, når de nemme fremskridt stopper.
Progression over tid
Du lægger ikke vægt på fra sæt til sæt, som du ville på et 5x5 for begyndere. Progressionen sker for hele skemaet på én gang. Når topsinglen føles stærk, og din form holder, hæver du det tal, matrixen er bygget på, og hver celle stiger med. Nogle løftere holder skemaet uændret i en blok og hæver tallet mellem blokkene, mens andre skruer gradvist op. Uanset hvad er toptallet din knap, og dine singles fortæller dig, hvornår du skal dreje på den.
Det giver dig to brugbare mønstre:
- Hold skemaet. Procenterne er præcis som i skemaet ovenfor, hver uge. Du progresserer ved at hæve dit max, når topsinglen går rent op, og så regner hele tabellen sig selv om. Det er den enkleste løsning og det bedste udgangspunkt.
- Stig i skemaet. Læg cirka 2,5 % til hver celle pr. blok, så en tredje blok ligger omkring 5 % over skemaet på samme max. Topsinglen lander tæt på 100 % til sidst, og derfor passer det langt bedre til en kort peak end til et forløb uden slutdato.
Sådan kører du Power Matrix i Ægir Iron
Et skema på papir betyder, at du selv skal regne procenter og runde af hver uge, og at du har ét tal, du skal stole på. Ægir Iron leverer Power Matrix som en skabelon, du kan indlæse og derefter gøre til din egen. Du vælger, om procenterne regnes ud fra dit 1RM eller et træningsmax, om skemaet holdes fast eller stiger hver blok, og hvilke løft der får en matrix-dag. Appen regner vægten ud for alle syv sæt ud fra dit max og runder hvert sæt af til nærmeste fem pund, så du får det rene skema uden hovedregning. Den viser dig også, hvilke vægtskiver der skal på stangen.
Du behøver ikke engang et testet max for at starte. Hvis du ikke har sat et, så tilføj et hurtigt estimat, når du indlæser programmet, eller begynd bare at logge, så foreslår appen en startvægt. Sæt dit rigtige max senere, så regner hele matrixen sig selv om, og efterhånden som dine topsingles stiger, får du dine PRs automatisk.