Power Matrix-schema: de 8/5/3/1/1/1/5-opbouw uitgelegd
De Power Matrix is het antwoord van StrongLifts op een vastgelopen 5x5. In plaats van vijf sets op hetzelfde gewicht neem je één hoofdoefening en bouw je die op over zeven sets met aflopende herhalingen, naar een zware single en daarna een back-off-set van vijf. Het is een printbaar schema, een trainingsmax en een hoop zware singles.
Wat de Power Matrix precies is
De Power Matrix is een schema. Aan de ene kant staat een werkgetal voor een oefening, en bovenaan staat een vast herhalingsschema: 8, 5, 3, 1, 1, 1 en 5. Elke cel is het gewicht voor die set, berekend als percentage van jouw getal en afgerond op de dichtstbijzijnde vijf pond, zodat je het makkelijk laadt. Je leest één rij, je krijgt zeven gewichten en je gaat aan de slag.
Set 1: 8 herhalingen · Set 2: 5 herhalingen · Set 3: 3 herhalingen
Set 4: 1 herhaling · Set 5: 1 herhaling · Set 6: 1 herhaling (topsingle)
Set 7: 5 herhalingen (back-off)
Hoe de opbouw werkt
De herhalingen dalen terwijl het gewicht stijgt. Je begint met een set van acht op een gemiddeld gewicht, gaat naar vijf en daarna drie terwijl je gewicht toevoegt, en doet dan drie singles die oplopen naar een bijna maximale topsingle. Na de zware single zak je terug voor één stevige set van vijf. De acht en de vijf aan de uiteinden doen het spieropbouwende werk, de aflopende sets in het midden maken je scherp, en in de singles laat je echt je kracht zien. Het is een dag met een topsingle en een back-off-set, verpakt als schema.
Het Power Matrix-schema
Zeven sets op één oefening, in deze volgorde. De percentages zijn van je 1RM, en elk berekend gewicht wordt afgerond op de dichtstbijzijnde 5 lb:
| Set | Herh. | % van 1RM | Doel-RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (back-off) | 5 | 80% | 8 |
Werk je liever met percentages van een trainingsmax dan van een echte 1RM, neem dan eerst 90% van je 1RM en pas daar dezelfde kolom op toe. Daarmee gaat elke set ongeveer een tiende omlaag, en dat is de rustigere manier om te beginnen.
Power Matrix-schema in pond
Hetzelfde schema uitgerekend voor drie squatmaxen, zodat je de opbouw in echt gewicht ziet in plaats van in percentages:
| Set | Max van 225 lb | Max van 315 lb | Max van 405 lb |
|---|---|---|---|
| 8 herhalingen | 160 | 220 | 285 |
| 5 herhalingen | 180 | 250 | 325 |
| 3 herhalingen | 195 | 275 | 350 |
| 1 herhaling | 205 | 285 | 370 |
| 1 herhaling | 210 | 295 | 375 |
| 1 herhaling | 215 | 300 | 385 |
| 5 herhalingen (back-off) | 180 | 250 | 325 |
Kijk hoe weinig de drie singles van elkaar verschillen. Dat is precies de bedoeling van de opbouw: de topsingle is een echte inspanning, maar de twee ervoor liggen er dicht genoeg bij om echte pogingen te zijn in plaats van warming-up.
Voor wie het geschikt is
De Power Matrix is een tool voor gevorderden, niet voor beginners. Hij komt tot zijn recht zodra simpele lineaire progressie is uitgewerkt, en dat is precies het moment waarop een lifter vastloopt op een programma als het klassieke 5x5 en zwaardere gewichten moet aantikken om vooruit te blijven gaan. Omdat hij leunt op veel zware singles, beloont hij een goede techniek en een goed gevoel voor de halterstang, en vraagt hij meer van je herstel dan een gematigd 5x5. Ben je net begonnen, dan haal je eerst meer uit gestage lineaire progressie. Pak de matrix er pas bij als de makkelijke winst op is.
Progressie op de lange termijn
Je voegt niet per set gewicht toe zoals bij een 5x5 voor beginners. De progressie geldt voor het hele schema tegelijk. Voelt de topsingle sterk en blijft je techniek staan, dan verhoog je het getal waarop de matrix is gebouwd, en elke cel stijgt mee. Sommige lifters houden het schema een blok lang gelijk en verhogen het getal tussen de blokken, anderen schroeven het geleidelijk op. Hoe dan ook: het basisgetal is de knop, en de singles vertellen je wanneer je eraan draait.
Dat geeft je twee werkbare varianten:
- Houd het schema gelijk. De percentages blijven elke week precies zoals hierboven in het schema. Je maakt progressie door je max te verhogen als de topsingle netjes omhooggaat, en de hele tabel rekent zichzelf opnieuw uit. Dit is de simpelere optie en de betere standaardkeuze.
- Laat het schema oplopen. Tel per blok ongeveer 2,5% bij elke cel op, zodat een derde blok op dezelfde max zo'n 5% boven de tabel zit. De topsingle komt aan het eind rond 100% uit, en daarom past dit veel beter bij een korte piekfase dan bij een programma zonder einddatum.
De Power Matrix draaien in Ægir Iron
Met een schema op papier doe je elke week zelf je percentages en afrondingen, en moet je op één getal vertrouwen. Ægir Iron levert de Power Matrix als template dat je kunt laden en naar je hand kunt zetten. Je kiest of de percentages uitgaan van je 1RM of van een trainingsmax, of het schema gelijk blijft of per blok oploopt, en welke oefeningen een matrixdag krijgen. De app berekent alle zeven sets op basis van je max, rondt elke set af op de dichtstbijzijnde vijf pond, zodat je het overzichtelijke schema krijgt zonder rekenwerk, en laat zien welke halterschijven je op de stang zet.
Je hebt niet eens een geteste max nodig om te beginnen. Heb je er nog geen ingesteld, voeg dan een snelle schatting toe als je het programma laadt, of begin gewoon met loggen en de app stelt een startgewicht voor. Stel je echte max later in en de hele matrix rekent zichzelf opnieuw uit. En als je topsingles stijgen, krijg je je PRs automatisch toegekend.