Power Matrix-tabell: 8/5/3/1/1/1/5-rampen forklart
Power Matrix er StrongLifts' svar på en 5x5 som har stoppet opp. I stedet for fem like sett tar du én hovedøvelse og trapper den opp over sju sett med synkende antall rep, helt opp til en tung singel og så et back-off-sett på fem. Det er en utskrivbar tabell, en treningsmaks og mange tunge singler.
Hva Power Matrix egentlig er
Power Matrix er en tabell. Nedover den ene siden står et arbeidstall for en øvelse, og bortover toppen står et fast repopplegg: 8, 5, 3, 1, 1, 1 og 5. Hver celle er vekten for det settet, regnet ut som en prosent av tallet ditt og rundet av til nærmeste fem pund, så den er lett å laste. Du leser én rad, får sju vekter og setter i gang.
Sett 1: 8 rep · Sett 2: 5 rep · Sett 3: 3 rep
Sett 4: 1 rep · Sett 5: 1 rep · Sett 6: 1 rep (topp-singel)
Sett 7: 5 rep (back-off)
Slik fungerer rampen
Antall rep faller mens vekten stiger. Du åpner med et sett på åtte med moderat belastning, går ned til fem og så tre mens du legger på vekt, og tar deretter tre singler som bygger opp til en nesten maksimal topp-singel. Etter den tunge singelen går du ned igjen for ett solid sett på fem. Åtteren og femmeren i hver ende gjør den muskelbyggende jobben, de synkende settene i midten gjør deg klar, og singlene er der du faktisk viser styrken. Det er en dag med topp-singel og back-off, pyntet som en tabell.
Power Matrix-tabellen
Sju sett på én øvelse, kjørt i denne rekkefølgen. Prosentene er av 1RM-en din, og hver utregnet vekt rundes av til nærmeste 5 lb:
| Sett | Rep | % av 1RM | Mål-RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (back-off) | 5 | 80% | 8 |
Vil du heller regne prosentene ut fra en treningsmaks enn en ekte 1RM, tar du først 90 % av 1RM-en din og bruker samme kolonne på den. Det trekker hvert sett ned med omtrent en tiendedel og er en mildere inngang.
Power Matrix-tabell i pund
Den samme tabellen regnet ut for tre knebøymakser, så du ser formen i ekte vekt i stedet for prosent:
| Sett | 225 lb maks | 315 lb maks | 405 lb maks |
|---|---|---|---|
| 8 rep | 160 | 220 | 285 |
| 5 rep | 180 | 250 | 325 |
| 3 rep | 195 | 275 | 350 |
| 1 rep | 205 | 285 | 370 |
| 1 rep | 210 | 295 | 375 |
| 1 rep | 215 | 300 | 385 |
| 5 rep (back-off) | 180 | 250 | 325 |
Legg merke til hvor lite som skiller de tre singlene. Det er hele poenget med rampen: topp-singelen er en ekte innsats, men de to før den ligger nær nok til å være reelle forsøk og ikke oppvarming.
Hvem den passer for
Power Matrix er et verktøy for viderekomne, ikke for nybegynnere. Den kommer til sin rett når enkel lineær progresjon er brukt opp, altså akkurat når en løfter har stått fast på et program som den klassiske 5x5 og må kjenne på tyngre vekter for å komme videre. Fordi den lener seg på hyppige tunge singler, belønner den solid teknikk og god stangkontroll, og den krever mer av restitusjonen din enn en moderat fem-ganger-fem. Er du helt ny, får du mer ut av jevn lineær progresjon først, og så tar du fram matrisen når den lette framgangen stopper opp.
Progresjon over tid
Du legger ikke på vekt fra sett til sett slik du ville gjort på en 5x5 for nybegynnere. Progresjonen skjer i hele tabellen på én gang. Når topp-singelen føles sterk og teknikken holder, øker du tallet matrisen bygger på, og hver celle klatrer med. Noen holder tabellen fast gjennom en blokk og øker tallet mellom blokkene, mens andre skrur det gradvis opp. Uansett er det topptallet du skrur på, og singlene forteller deg når.
Det gir deg to brukbare mønstre:
- Hold tabellen. Prosentene står nøyaktig som i tabellen over, hver uke. Du bygger progresjon ved å øke maksen når topp-singelen går rent opp, og hele tabellen regnes ut på nytt. Dette er det enkleste valget og det beste utgangspunktet.
- Klatre i tabellen. Legg på omtrent 2,5 % i hver celle per blokk, så en tredje blokk ligger rundt 5 % over tabellen med samme maks. Topp-singelen havner nær 100 % mot slutten, og derfor passer dette mye bedre for en kort topping enn for et opplegg uten sluttdato.
Slik kjører du Power Matrix i Ægir Iron
En tabell på papir betyr at du selv må regne prosenter og runde av hver uke, og at alt hviler på ett tall. Ægir Iron har Power Matrix som en mal du kan laste inn og gjøre til din egen. Du velger om prosentene regnes ut fra 1RM eller en treningsmaks, om tabellen står fast eller klatrer for hver blokk, og hvilke øvelser som får en matrisedag. Appen regner ut alle de sju settene fra maksen din, runder hvert av dem av til nærmeste fem pund så du får den ryddige tabellen uten regnestykkene, og viser hvilke vektskiver du skal legge på stanga.
Du trenger ikke engang en testet maks for å starte. Har du ikke satt en, legger du inn et raskt anslag når du laster inn programmet, eller så begynner du bare å logge, og appen foreslår en startvekt. Sett den ekte maksen din senere, så regnes hele matrisen ut på nytt, og etter hvert som topp-singlene dine klatrer, får du PRs tildelt automatisk.