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Tableau Power Matrix : la montée en charge 8/5/3/1/1/1/5 expliquée
Le Power Matrix est la réponse de StrongLifts à un 5x5 qui stagne. Au lieu de cinq séries à charge constante, vous prenez un mouvement principal et le faites monter sur sept séries aux répétitions décroissantes, jusqu'à un single lourd suivi d'une série allégée de cinq. C'est une grille imprimable, un max d'entraînement et beaucoup de singles difficiles.
Ce qu'est vraiment le Power Matrix
Le Power Matrix est un tableau. Sur un côté figure un chiffre de travail pour un mouvement, et en haut un schéma de répétitions fixe, à savoir 8, 5, 3, 1, 1, 1 et 5. Chaque case indique la charge de cette série, calculée en pourcentage de votre chiffre et arrondie aux cinq livres les plus proches pour se charger facilement. Vous lisez une ligne, vous obtenez sept charges, et vous vous mettez au travail.
Série 1 : 8 répétitions · Série 2 : 5 répétitions · Série 3 : 3 répétitions
Série 4 : 1 répétition · Série 5 : 1 répétition · Série 6 : 1 répétition (single maximal)
Série 7 : 5 répétitions (série allégée)
Comment fonctionne la montée en charge
Les répétitions diminuent à mesure que la charge augmente. Vous commencez par une série de huit à charge modérée, passez à cinq puis à trois en ajoutant du poids, puis enchaînez trois singles qui mènent à un single maximal proche de votre max. Après le single lourd, vous redescendez pour une bonne série de cinq. La série de huit et celle de cinq aux extrémités assurent le travail d'hypertrophie, les séries décroissantes du milieu vous préparent, et les singles sont le moment où vous exprimez réellement votre force. C'est une séance « single maximal puis série allégée » déguisée en grille.
Le tableau Power Matrix
Sept séries sur un seul mouvement, exécutées dans cet ordre. Les pourcentages sont calculés sur votre 1RM, et chaque charge obtenue est arrondie aux 5 lb les plus proches :
| Série | Répétitions | % du 1RM | RPE cible |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (série allégée) | 5 | 80% | 8 |
Si vous préférez calculer les pourcentages à partir d'un max d'entraînement plutôt que d'un vrai 1RM, prenez d'abord 90 % de votre 1RM et appliquez-lui la même colonne. Cela abaisse chaque série d'environ un dixième et constitue une entrée en matière plus douce.
Tableau Power Matrix en livres
La même grille calculée pour trois maxima au squat, pour que vous puissiez en voir la forme en charges réelles plutôt qu'en pourcentages :
| Série | Max de 225 lb | Max de 315 lb | Max de 405 lb |
|---|---|---|---|
| 8 répétitions | 160 | 220 | 285 |
| 5 répétitions | 180 | 250 | 325 |
| 3 répétitions | 195 | 275 | 350 |
| 1 répétition | 205 | 285 | 370 |
| 1 répétition | 210 | 295 | 375 |
| 1 répétition | 215 | 300 | 385 |
| 5 répétitions (série allégée) | 180 | 250 | 325 |
Remarquez le faible écart entre les trois singles. C'est tout l'intérêt de la montée en charge : le single maximal est un véritable effort, mais les deux qui le précèdent en sont assez proches pour constituer de vrais essais plutôt que des échauffements.
À qui il s'adresse
Le Power Matrix est un outil pour pratiquants intermédiaires, pas pour débutants. Il prend tout son sens une fois la progression linéaire simple épuisée, c'est-à-dire précisément quand un pratiquant stagne sur un programme comme le 5x5 classique et doit manipuler des charges plus lourdes pour continuer à progresser. Comme il repose sur des singles lourds fréquents, il récompense une technique solide et une bonne maîtrise de la barre, et il sollicite davantage votre récupération qu'un 5x5 modéré. Si vous débutez tout juste, vous tirerez d'abord davantage d'une progression linéaire régulière, puis vous passerez à la matrice quand les gains faciles s'arrêteront.
Progresser dans la durée
Vous n'ajoutez pas de poids d'une série à l'autre comme sur un 5x5 pour débutants. La progression s'applique à toute la grille à la fois. Quand le single maximal vous semble solide et que votre technique tient, vous augmentez le chiffre sur lequel repose la matrice, et chaque case monte avec lui. Certains pratiquants gardent la grille fixe pendant un bloc et augmentent le chiffre entre deux blocs, d'autres le relèvent progressivement. Dans tous les cas, le chiffre de référence est le bouton de réglage, et les singles vous indiquent quand le tourner.
Cela vous donne deux schémas possibles :
- Garder la grille. Les pourcentages restent exactement ceux du tableau ci-dessus, chaque semaine. Vous progressez en augmentant votre max quand le single maximal monte proprement, et tout le tableau se recalcule. C'est l'option la plus simple et le meilleur choix par défaut.
- Faire monter la grille. Ajoutez environ 2,5 % à chaque case à chaque bloc, de sorte qu'un troisième bloc se situe environ 5 % au-dessus du tableau pour le même max. Le single maximal arrive près de 100 % à la fin, c'est pourquoi cette option convient bien mieux à un court pic de forme qu'à une utilisation sans limite de durée.
Suivre le Power Matrix dans Ægir Iron
Une grille sur papier, c'est faire vous-même vos calculs de pourcentages et vos arrondis chaque semaine, et c'est un seul chiffre auquel se fier. Ægir Iron propose le Power Matrix sous forme de modèle que vous pouvez charger puis personnaliser. Vous choisissez si les pourcentages se calculent sur votre 1RM ou sur un max d'entraînement, si la grille reste fixe ou monte à chaque bloc, et quels mouvements ont droit à une séance Power Matrix. L'application calcule chacune des sept séries à partir de votre max, arrondit chacune aux cinq livres les plus proches pour que vous obteniez une grille nette sans faire de calculs, et affiche le chargement des disques sur la barre.
Vous n'avez même pas besoin d'un max testé pour commencer. Si vous n'en avez pas défini, ajoutez une estimation rapide en chargeant le programme, ou commencez simplement à enregistrer vos séances et l'application vous suggérera une charge de départ. Définissez votre vrai max plus tard et toute la matrice se recalcule, et à mesure que vos singles maximaux progressent, vos PR sont attribués automatiquement.