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Power Matrix
Power Matrix est un programme de powerlifting de niveau intermédiaire qui se déroule sur 12 semaines, à raison de 4 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, pour les pratiquants individuels comme pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
Son fonctionnement, série par série et semaine par semaine : Power Matrix expliqué.
En quoi consiste ce programme
Le Power Matrix fait travailler un mouvement principal par jour sur sept séries de 8, 5, 3, 1, 1, 1 et 5 répétitions, avec une charge croissante jusqu'à un single quasi maximal, puis une série de back-off de cinq. Chaque série correspond à un pourcentage de votre max sur ce mouvement, arrondi à cinq livres près pour que la barre se charge proprement. La série de huit et celle de cinq, aux extrémités, assurent le travail de développement musculaire, les séries aux répétitions décroissantes du milieu vous préparent, et les trois singles sont le moment où vous exprimez votre force. Le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire ont chacun leur journée Matrix. La montée en charge suit le schéma communautaire Powerlifting Matrix ; les pourcentages relèvent de la grille propre à Ægir Iron et non de celle d'un programme publié.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Barre et rack |
| Charge | Pourcentage de votre 1RM réel (un max d'entraînement enregistré est réajusté à la hausse en conséquence), calculé en direct à partir de vos max et arrondi au disque près. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Ægir Iron propose le Power Matrix sous forme de modèle que vous chargez puis personnalisez. Vous indiquez si le max enregistré est un vrai max sur une répétition ou un max d'entraînement, et l'application calcule la même grille dans les deux cas, en réajustant un max d'entraînement à la hausse ; vous choisissez aussi si la grille reste stable ou progresse à chaque bloc, et quels mouvements ont droit à une journée Matrix. Envie d'une montée en charge plus légère ? Saisissez un max plus bas. L'application calcule les sept séries à partir de votre max, arrondit chacune à cinq livres près pour vous offrir une grille nette sans calcul, et affiche la répartition des disques sur la barre. Vous n'avez même pas besoin d'un max testé pour commencer : ajoutez une estimation rapide en chargeant le programme, ou commencez simplement à enregistrer vos séances et l'application vous suggère une charge de départ. Indiquez votre vrai max plus tard et toute la matrice se recalcule, et à mesure que vos singles les plus lourds progressent, vos PR vous sont attribués automatiquement.
Démarrer le Power Matrix
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez votre discipline, puis sélectionnez le Power Matrix parmi les cartes sous QUEL PROGRAMME VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.