Power Matrix

Fortgeschritten 12 Wochen 4 Tage/Woche Powerlifting

Power Matrix ist ein Powerlifting-Programm für Fortgeschrittene, das über 12 Wochen mit 4 Einheiten pro Woche läuft. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

So funktioniert es, Satz für Satz und Woche für Woche: Power Matrix erklärt.

Über dieses Programm

Die Power Matrix trainiert pro Tag eine Hauptübung über sieben Sätze mit 8, 5, 3, 1, 1, 1 und 5 Wiederholungen: Das Gewicht steigt bis zu einem nahezu maximalen Top-Single, danach folgt ein Back-off-Satz mit fünf Wiederholungen. Jeder Satz ist ein Prozentsatz deines Maximums für diese Übung, gerundet auf die nächsten fünf Pfund, damit sich die Stange sauber beladen lässt. Der Achter und der Fünfer an den Enden übernehmen den Muskelaufbau, die absteigenden Sätze in der Mitte bereiten dich vor, und in den drei Singles zeigst du deine Kraft. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken bekommen jeweils einen Matrix-Tag. Die Steigerung folgt dem Muster der Powerlifting Matrix aus der Community; die Prozentsätze sind Ægir Irons eigenes Raster und stammen aus keinem veröffentlichten Programm.

Eine Übung, steigende Last: 8, 5, 3, 1, 1, 1, danach ein Back-off-Satz mit 5

Auf einen Blick

Disziplin	Powerlifting
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	12 Wochen
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Langhantel und Rack
Lastvorgabe	Prozentsatz deines echten 1RM (ein gespeichertes Trainingsmaximum wird entsprechend hochgerechnet), live aus deinen Maximalwerten berechnet und passend zu den Hantelscheiben gerundet.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Ægir Iron liefert die Power Matrix als Vorlage, die du lädst und dann zu deiner eigenen machst. Du gibst an, ob dein gespeichertes Maximum ein echtes 1RM oder ein Trainingsmaximum ist, und die App berechnet in beiden Fällen dasselbe Raster, wobei ein Trainingsmaximum wieder hochgerechnet wird; außerdem wählst du, ob das Raster gleich bleibt oder mit jedem Block steigt und welche Übungen einen Matrix-Tag bekommen. Du willst eine leichtere Steigerung? Gib ein niedrigeres Maximum ein. Die App berechnet alle sieben Sätze aus deinem Maximum, rundet jeden auf die nächsten fünf Pfund, damit du das saubere Raster ohne Rechnerei bekommst, und zeigt dir die Scheibenbelegung der Langhantel. Du brauchst zum Start nicht einmal ein getestetes Maximum: Gib beim Laden des Programms eine schnelle Schätzung ein, oder fang einfach an zu loggen, und die App schlägt dir ein Startgewicht vor. Trag dein echtes Maximum später ein, und die gesamte Matrix wird neu berechnet; wenn deine Top-Singles steigen, werden deine PRs automatisch vergeben.

Lade die Power Matrix so, wie sie ist, oder nutze sie als Ausgangspunkt und passe Übungen, Berechnungsbasis oder Progression an dich an. Speichere jede Version als wiederverwendbare Vorlage, die ein Coach mit ein paar Fingertipps zuweisen kann.

Power Matrix starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm, wähle Neues Programm und dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann die Power Matrix aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Sie ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.

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