Wendler 5/3/1

Fortgeschritten 12 Wochen 4 Tage/Woche Powerlifting Strongman

5/3/1 ist ein Powerlifting-Programm für Fortgeschrittene, das in sich wiederholenden Vierwochenwellen mit 4 Einheiten pro Woche läuft. Es ist fest in Ægir Iron eingebaut und lässt sich kostenlos laden, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

Über dieses Programm

Jim Wendlers 5/3/1 gibt jeder Hauptübung (Überkopfdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge) einen eigenen Tag. Jede Vierwochenwelle umfasst drei Arbeitswochen mit steigenden Prozentsätzen eines Trainingsmaximums, und der letzte Satz jeder Arbeitswoche ist ein AMRAP-Satz, bei dem du zusätzliche Wiederholungen herausholst, gefolgt von einer leichteren Deload-Woche. Die Prozentsätze beziehen sich auf ein Trainingsmaximum von etwa neunzig Prozent deines echten 1RM, wodurch die Arbeitsgewichte submaximal bleiben und Raum für saubere Wiederholungen bleibt. Boring But Big, fünf Sätze à zehn Wiederholungen in der Hauptübung, ist eine optionale Zusatzarbeit, die du nach dem Hauptteil anhängen kannst.

Woche 1: 65% x5, 75% x5, 85% x5+
Woche 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Woche 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Woche 4 (Deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5

Auf einen Blick

Disziplin	Powerlifting, außerdem gelistet unter Powerbuilding und Strongman (als Langhantelbasis unter dem Eventtraining; Events selbst plant es nicht ein)
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	12 Wochen (drei Vierwochenwellen)
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Langhantel und Rack
Lastvorgabe	Prozentsatz eines Trainingsmaximums, live aus deinen Maximalwerten berechnet, mit automatischer Progression anhand der AMRAP-Sätze.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Ægir Iron liefert 5/3/1 als konfigurierbares Programm, das du mit wenigen Fingertipps lädst. Du legst fest, ob dein gespeicherter Wert ein echtes 1RM ist (dann nimmt die App neunzig Prozent davon als Trainingsmaximum) oder ein bereits festgelegtes Trainingsmaximum, ob du Boring But Big hinzufügst und welche der vier Übungen einen eigenen Tag bekommen. Die App berechnet jeden Arbeitssatz aus deinem Trainingsmaximum, rundet jeweils auf die nächsten fünf Pfund und markiert den Plus-Satz als AMRAP. Jede Vierwochenwelle ist ein eigener Zyklus, daher fordert dich die App nach Abschluss einer Welle auf, zur nächsten weiterzugehen. Wendler erhöht die Trainingsmaxima für den Oberkörper um 5 lb und für den Unterkörper um 10 lb pro Zyklus. Ægir Iron schlägt stattdessen eine eigene prozentuale Erhöhung vor, die größer ausfällt, wenn dein AMRAP das Ziel übertrifft (das ist unsere Regel, nicht seine); passe den Vorschlag auf seine 5 oder 10 lb an, wenn du das Programm im Original laufen lassen willst. Übernimm ihn, und die nächste Welle berechnet sich von selbst neu. Keine Tabellenrechnerei und kein Neuaufbau. Wenn du noch kein Trainingsmaximum hast, gib beim Laden des Programms eine kurze Schätzung ein oder fang einfach an zu protokollieren, und die App schlägt dir ein Startgewicht vor, basierend auf deinem eigenen Verlauf, einer verwandten Übung oder deinem Körpergewicht.

Lade 5/3/1 unverändert oder nutze es als Ausgangspunkt und passe Übungen, Zusatzarbeit oder Belastung an dich an. Speichere jede Version als wiederverwendbare Vorlage, die ein Coach mit wenigen Fingertipps zuweisen kann.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Das 5/3/1-Programm: die vierwöchige Welle, Prozentsätze eines auf 90 Prozent festgelegten Trainingsmaximums, der AMRAP-Top-Satz und die Steigerungen pro Zyklus (5 lb Oberkörper, 10 lb Unterkörper)Boring But Big: 5x10 mit 50 Prozent nach der HauptarbeitDas Trainingsmaximum und die AMRAP-Progression, auf die nSuns 531 LP zurückgeht

5/3/1 starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm, wähle Neues Programm und dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann 5/3/1 aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden auf allen drei Plattformen synchronisiert.

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