Wendler 5/3/1

Viderekommen 12 uker 4 dager/uke Styrkeløft Strongman

5/3/1 er et styrkeløftprogram for viderekomne som går i gjentatte firukers bølger med 4 økter i uka. Det er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn for enkeltløftere og for utøvere på utøverlisten til en coach.

Om programmet

Jim Wendlers 5/3/1 gir hvert hovedløft (skulderpress, markløft, benkpress og knebøy) sin egen dag. Hver firukers bølge har tre arbeidsuker med stigende prosent av en treningsmaks, og siste sett i hver arbeidsuke er et AMRAP-sett der du presser ut ekstra reps, fulgt av en lettere deload-uke. Prosentene regnes ut fra en treningsmaks satt til rundt nitti prosent av din faktiske 1RM, noe som holder arbeidsvektene submaksimale og gir rom for gode reps. Boring But Big, fem sett med ti reps på hovedløftet, er valgfritt tilleggsarbeid du kan legge til etter hovedarbeidet.

Uke 1: 65% x5, 75% x5, 85% x5+
Uke 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Uke 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Uke 4 (deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5

Kort fortalt

Gren	Styrkeløft, også oppført under Powerbuilding og Strongman (som stanggrunnlaget for øvelsestreningen; programmet har ingen strongman-øvelser)
Erfaringsnivå	Middels
Varighet	12 uker (tre firukers bølger)
Treningsdager	4 per uke
Utstyr	Stang og stativ
Belastning	Prosent av treningsmaks, regnet ut fortløpende fra maksene dine, med automatisk progresjon styrt av AMRAP.
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

Ægir Iron leverer 5/3/1 som et tilpassbart program du laster inn med et par trykk. Du velger om tallet du har lagret er en faktisk 1RM (da bruker appen nitti prosent av den som treningsmaks) eller en treningsmaks du allerede har satt, om du vil legge til Boring But Big, og hvilke av de fire løftene som får en dag. Appen regner ut hvert arbeidssett fra treningsmaksen din, runder hvert av til nærmeste 5 lb og markerer plussettet som AMRAP. Hver firukers bølge er sin egen syklus, så når du er ferdig med en, ber appen deg gå videre. Wendler legger 5 lb til treningsmaksene i overkroppsløftene og 10 lb til underkroppsløftene hver syklus. Ægir Iron foreslår i stedet sitt eget prosentsteg, større når AMRAP-en din slår målet, og det er vår regel, ikke hans; endre forslaget til hans 5 eller 10 lb hvis du vil kjøre programmet slik det er skrevet. Godta det, så regnes neste bølge ut på nytt. Ingen regneark og ingen ombygging. Har du ikke en treningsmaks ennå, legg inn et raskt estimat når du laster inn programmet, eller bare begynn å logge, så foreslår appen en startvekt ut fra din egen historikk, et beslektet løft eller kroppsvekten din.

Last inn 5/3/1 som det er, eller bruk det som utgangspunkt og juster løftene, tilleggsarbeidet eller belastningen slik at det passer deg. Lagre hvilken som helst versjon som en gjenbrukbar mal som en coach kan tildele med et par trykk.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).5/3/1-programmet: den fire uker lange bølgen, prosenter av en treningsmaks satt til 90 prosent, AMRAP-toppsettet og økningene per syklus (5 lb på overkroppsløft, 10 lb på underkroppsløft)Boring But Big: 5x10 på 50 prosent etter hovedarbeidetTreningsmaks- og AMRAP-progresjonen som nSuns 531 LP bygger på

Start 5/3/1

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du gren, og så velger du 5/3/1 blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres mellom alle tre.

Last inn 5/3/1 gratis →