Hjem / Programmer
Treningsprogrammer og programveiviseren
Ægir Iron kommer med mer enn 70 ferdige programmer innen 15 idretter og disipliner, og en veiviser som bygger en komplett periodisert plan for hvilken som helst av 14 disipliner. Hvert program har ekte struktur med Syklus / Blokk / Uke / Dag.
Du kan starte på tre måter. Velg et ferdig program fra biblioteket nedenfor og last det inn som det er. Lag et fra bunnen av med programveiviseren ved å svare på noen spørsmål om mål, erfaring, timeplan og utstyr. Eller bygg din egen struktur for hånd og lagre den som en gjenbrukbar mal. Uansett hva du velger, blir planen logget, vist i grafer og progrediert på samme måte, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Ferdige programmer etter idrett
Alle programmene nedenfor er gratis, både for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Vanskelighetsgraden går fra nybegynner til avansert, og varigheten fra 4 til 30 uker. Last inn et program med et par trykk, og juster det du vil.
Styrkeløft · 19 programmer
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 programmer
Wendler 5/3/1 med Boring But Big og GZCLP er også powerbuilding, og står under Styrkeløft ovenfor.
Vektløfting · 3 programmer
Tre til står på denne hylla i appen. The Russian Squat Routine og Smolov er sovjetiske knebøysykluser som vektløftere kjører for å bygge knebøyen, og står under Styrkeløft ovenfor. Doug Hepburn Powerbuilding er med på grunn av verdensmesteren i vektløfting fra 1953 som står bak det, og står under Powerbuilding. Ingen av de tre har rykk eller støt.
Strongman · 2 programmer
Tre stangprogrammer som ligger andre steder, står også på denne hylla i appen, som styrkebase å kjøre ved siden av øvelsestreningen: Bullmastiff (Alex Bromley er strongman), Wendler 5/3/1 og Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn var strongman i tillegg til vektløfter). Ingen av dem programmerer øvelsene.
Generell styrke og hypertrofi · 15 programmer
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Calisthenics · 6 programmer
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kettlebell · 2 programmer
Basketball · 5 programmer
- Basketball Strength & Power
- Basketball Athletic Performance
- Basketball Strength (No Olympic Lifts)
- Basketball Training Light
- In-Season Athletic Program
Amerikansk fotball · 4 programmer
- Football Off-Season Strength & Power
- Football Pre-Season Performance
- Football In-Season Maintenance
- Football Linemen Strength & Mass
Fotball · 2 programmer
Volleyball · 2 programmer
Løping · 3 programmer
Terrengsykling · 2 programmer
Bryting · 4 programmer
- Wrestling Off-Season Strength & Power
- Wrestling Pre-Season Power
- Wrestling In-Season Maintenance
- Wrestling Post-Season Restoration
Mobilitet · 4 programmer
Programveiviseren
Vil du heller starte fra bunnen av? Veiviseren spør om disiplin, erfaringsnivå, dager per uke, programlengde og utstyret du faktisk har, og lager deretter en komplett plan med sett, rep og enten RPE- eller prosentmål på hver øvelse. Nybegynnere holdes automatisk unna avansert stangarbeid, og blokkene merkes etter mesosyklus: Akkumulering, Intensivering, Realisering og Topping. Styrkeløft, vektløfting, strongman og calisthenics får hvert sitt eget steg med flere innstillinger, og veiviseren leser treningsmaksene du allerede har registrert: den forhåndsvelger prosentbasert belastning når maksene dekker hovedløftene, foreslår et fokus når ett løft tydelig henger etter de andre, og sier fra om manglende maks med et estimat du legger inn med ett trykk, og alle forslag kan du overstyre.
Styrkeløft
- Belastning. Tren etter RPE, eller programmer hvert hovedløft som prosent av 1RM. Prosentmålene regnes ut fortløpende fra maksene dine, så en høyere maks oppdaterer vektene i planen uten at du må bygge den på nytt.
- Konkurranseknebøy. Lavbar eller høybar. Nybegynnere ledes til høybar først, og lavbar låses opp etter hvert som erfaringen øker.
- Fokus på svakt løft. Hold alle tre løftene i balanse, eller legg til volum på en knebøy, benkpress eller markløft som henger etter.
- Formtopping til stevne. Gjør den siste blokken om til en konkurransetopping. Hovedløftene trappes opp mot tunge singler og dobler, assistanseøvelsene trappes ned, og siste uke er en nedtrapping mot stevnedagen.
Vektløfting
- Variant. Rykk og støt med full knebøy i mottaket, eller power-varianter fra over kneet for lavere teknisk krav og mindre tretthet. Nybegynnere starter med power-variantene.
- Belastning. RPE, eller prosent av 1RM regnet ut fortløpende fra maksene dine i rykk, støt og knebøy.
- Løftfokus. Legg til volum med varianter fra heng og trekk for det konkurranseløftet du vil få opp.
- Formtopping til stevne. Trapp de klassiske løftene opp mot tunge singler og trapp ned mot konkurransen, med samme toppingslogikk som i styrkeløft.
Strongman
- Redskaper. Trener du med strongman-redskaper, er log, axle og yoke hovedøvelsene i press, trekk og bæring. Trener du på et vanlig treningssenter, bygges de samme dagene med erstatningsøvelser med stang og manualer.
- Konkurranseøvelser. Velg opptil tre øvelser fra neste konkurranse, så trener øvelsesdagen dem hver uke, med førstevalget ditt som hovedøvelse.
- Øvelsesfokus. Legg til ekstra volum på overhead-arbeid, markløft eller øvelser med forflytning.
- Belastning og topping. RPE eller prosent av 1RM på hovedøvelsene i markløft og press (tids- og distanseøvelser er alltid basert på innsats), pluss en konkurransetopping der hovedløftene med stang trappes opp mens volumet på øvelsene trappes ned.
Calisthenics
- Ferdigheter. Velg opptil tre ferdigheter (planche, front lever, back lever, håndstående, muscle-up, enarms chin-up, L-sit, pistolknebøy), så legger programmet inn egen trening på et trinn tilpasset erfaringen din, med statiske hold angitt i sekunder.
- Fokus på styrke eller ferdighet. Ha ferdighetstreningen på en egen ferdighetsdag, bland den inn på dager som passer, eller start hver økt med den mens du er uthvilt.
- Kroppsvekt, helt bevisst. Utstyr fra treningssenteret sniker seg aldri inn, mens ringer, parallettes og strikk regnes som calisthenics-utstyr.
Felles for alle grener
- 2 til 6 dager i uka, og en programlengde på 4 til 16 uker.
- Blokklengde du styrer selv, med mesosykluser som automatisk merkes Akkumulering, Intensivering, Realisering og Topping.
- Velg utstyr blant stang, trap bar, safety squat bar, manual, kettlebell, maskin, kabel, strikk, medisinball, ringer og parallettes. Du får bare øvelser du kan belaste, og kroppsvekt er alltid tilgjengelig.
- Øktvolum som du setter til kort, standard eller langt.
- Valgfritt kondisjonstillegg, som avslutning eller på egne dager, med lett, moderat eller hard intensitet.
- Erfaringssperre som holder avanserte løft unna nybegynnere.
Automatisk progresjon som regner om programmet ditt
Prosentbaserte programmer kan øke treningsmaksene på slutten av hver syklus. Ægir Iron foreslår en ny maks for hvert løft ut fra AMRAP-repsene eller RPE-en du har loggført, med sin egen regel (pluss den publiserte regelen for Juggernaut og VDIP), og ingenting endres før du godtar. Godta forslaget, så regner én enkelt oppdatering om alle prosentene i planen. Ingen ny generering, ingen utregning i regneark. Du kan øke ett løft om gangen på PR-siden, eller hele syklusen på én gang.