Hjem / Programmer / Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Middels 8 uker 4 dager/uke Lyle McDonald Ingen prosenter

Overkropp/underkropp-opplegget på fire dager som Lyle McDonald skrev for å bygge muskler, ofte forkortet GBR, slik Lift Vault setter det opp i det gratis regnearket sitt. To økter, hver kjørt to ganger i uka, så hver muskel trenes to ganger. Hovedløftene ligger på 6 til 8 rep, alt etter dem på flere rep, og vekta går opp når repene gjør det. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.

Om programmet

Underkropp mandag og torsdag, overkropp tirsdag og fredag, og de tre andre dagene fri. De to underkroppsdagene er samme økt, og det samme gjelder de to overkroppsdagene.

Underkropp (mandag og torsdag) Knebøy 3-4 x 6-8 Strakbent markløft eller leg curl 3-4 x 6-8 Beinpress 2-3 x 10-12 Enda en leg curl 2-3 x 10-12 Stående tåhev 3-4 x 6-8 Sittende tåhev 2-3 x 10-12 Overkropp (tirsdag og fredag) Benkpress 3-4 x 6-8 Roing 3-4 x 6-8 Skråbenkpress eller skulderpress 2-3 x 10-12 Nedtrekk eller chins 2-3 x 10-12 Triceps 1-2 x 12-15 Biceps 1-2 x 12-15

Hvil rundt tre minutter mellom settene på hovedløftene, to minutter på arbeidet med 10 til 12 rep og 90 sekunder på armøvelsene. Settene er oppgitt som intervaller. Regelen i regnearket er å ta tre sett av et hovedløft og så bestemme deg: ser du fortsatt sterk ut, tar du det fjerde, og er du helt ferdig, stopper du.

Slik går vekta opp

Ingenting regnes ut fra en maks. Du starter hvert løft på en vekt du klarer for de oppgitte repene med en eller to rep i reserve, rundt 80 til 85 prosent av det du kunne løftet for de repene. Når alle settene når toppen av repintervallet, legger du på vekt neste gang. Til da beholder du vekta og jobber repene opp. Det er dobbel progresjon, og regnearket legger på rundt 5 lb på knebøy, benkpress og roing hver gang det skjer.

Kjør det i 6 til 8 uker med et lite kalorioverskudd, med mål om å gå opp rundt 0,5 til 1 lb i uka, og ta så to lettere uker før du starter på nytt fra de siste vektene dine.

Kort fortalt

Gren	Kroppsbygging og hypertrofi
Forfatter	Lyle McDonald, slik det er satt opp i regnearket til Lift Vault
Erfaringsnivå	Middels
Varighet	8 uker i appen (regnearket sier 6 til 8), deretter 2 uker deload
Treningsdager	4 per uke
Utstyr	Stang, maskiner og kabler, pluss en chinsstang hvis du velger chins
Belastning	Repintervaller med dobbel progresjon, ingen prosenter
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

Når du laster det inn, tar du de tre valgene regnearket lar stå åpne: strakbent markløft eller leg curl som andre underkroppsløft, skråbenkpress eller skulderpress som andre press, og nedtrekk eller chins. Hvert valg gjelder for begge dagene av den typen. Et volumvalg fjerner ett sett fra hovedløftene og løftene på andre nivå hvis hele belastningen blir for mye, noe regnearket tillater.

Hver rad er foreskrevet i nedre ende av settintervallet, med en merknad om når du skal legge til det ekstra settet. Regnearket navngir noen plasser bare etter muskel eller et generelt løft («Roing», «Triceps»), så appen velger en øvelse for hver, og merknaden sier at du kan bytte den ut med en hvilken som helst øvelse som trener samme muskel. Repintervallet på hver rad styrer appens hint for dobbel progresjon, som foreslår neste vekt når alle settene når toppen av intervallet.

Regnearket forenkler McDonalds egen progresjon. Siden til Lift Vault, som viser til FAQ-en hans, øker raskere de første ukene: start på 80 til 85 prosent av repmaksen din, legg på rundt 5 prosent i uka i uke 2 til 4, og legg så på 2,5 til 5 lb på store løft og 1 til 2,5 lb på små i uke 5 til 8, når repene kommer med en eller to i reserve. Ægir Iron følger den enkle doble progresjonen i regnearket. Vil du ha den raskere starten, øker du vekta selv i uke 2 til 4.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.Generic Bulking Routine: fire dager, underkropp mandag og torsdag, overkropp tirsdag og fredag, hovedløft 3 til 4 sett på 6 til 8, sekundærløft 2 til 3 på 10 til 12, armøvelser 1 til 2 på 12 til 15, pause 3 minutter, 2 minutter og 90 sekunder, et oppsett på åtte uker og så to uker deload, og 5 lb lagt på knebøy, benkpress og roing når alle settene når 8

Start Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrke og muskler, og så velger du Lyle McDonald's Generic Bulking Routine blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres mellom alle tre.

Last inn Generic Bulking Routine gratis →