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Generic Bulking Routine de Lyle McDonald

Intermédiaire 8 semaines 4 jours/semaine Lyle McDonald Sans pourcentages

La routine haut/bas du corps sur quatre jours que Lyle McDonald a conçue pour prendre du muscle, souvent abrégée en GBR, telle que Lift Vault la présente dans son tableur gratuit. Deux séances, chacune réalisée deux fois par semaine, si bien que chaque muscle est travaillé deux fois. Les mouvements principaux se font entre 6 et 8 répétitions, tout ce qui suit sur des répétitions plus élevées, et la charge augmente quand les répétitions progressent. Elle est intégrée à Ægir Iron et se charge gratuitement.

En quoi consiste ce programme

Bas du corps le lundi et le jeudi, haut du corps le mardi et le vendredi, et repos les trois autres jours. Les deux séances bas du corps sont identiques, tout comme les deux séances haut du corps.

Bas du corps (lundi et jeudi) Squat 3-4 x 6-8 Soulevé de terre jambes tendues ou leg curl 3-4 x 6-8 Presse à cuisses 2-3 x 10-12 Un autre leg curl 2-3 x 10-12 Extensions mollets debout 3-4 x 6-8 Extensions mollets assis 2-3 x 10-12 Haut du corps (mardi et vendredi) Développé couché 3-4 x 6-8 Rowing 3-4 x 6-8 Développé incliné ou développé épaules 2-3 x 10-12 Tirage vertical ou tractions en supination 2-3 x 10-12 Triceps 1-2 x 12-15 Biceps 1-2 x 12-15

Reposez-vous environ trois minutes entre les séries des mouvements principaux, deux minutes sur le travail à 10-12 répétitions et 90 secondes sur le travail des bras. Les séries sont indiquées sous forme de fourchettes. La règle du tableur consiste à faire trois séries d'un mouvement principal, puis à décider : si vous paraissez encore solide, faites la quatrième, et si vous êtes cuit, arrêtez-vous.

Comment la charge augmente

Rien n'est calculé à partir d'un max. Vous commencez chaque mouvement avec une charge que vous pouvez soulever pour les répétitions indiquées en gardant une ou deux répétitions en réserve, soit environ 80 à 85 pour cent de ce que vous pourriez soulever sur ce nombre de répétitions. Dès que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette de répétitions, vous ajoutez du poids la fois suivante. D'ici là, vous gardez la même charge et faites monter les répétitions. C'est la double progression, et le tableur ajoute environ 5 lb au squat, au développé couché et au rowing à chaque fois que cela se produit.

Suivez ce programme pendant 6 à 8 semaines avec un léger surplus calorique, en visant une prise d'environ 0,5 à 1 lb par semaine, puis faites deux semaines plus légères avant de recommencer à partir de vos dernières charges.

En bref

Discipline	Bodybuilding et hypertrophie
Auteur	Lyle McDonald, tel que présenté dans le tableur de Lift Vault
Niveau d'expérience	Intermédiaire
Durée	8 semaines dans l'application (le tableur indique 6 à 8), puis 2 semaines de décharge
Jours d'entraînement	4 par semaine
Équipement	Barre, machines et poulies, plus une barre de traction si vous choisissez les tractions en supination
Charge	Fourchettes de répétitions avec double progression, sans pourcentages
Prix	Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach

Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.

Comment ça marche dans Ægir Iron

Au chargement, vous faites les trois choix que le tableur laisse ouverts : soulevé de terre jambes tendues ou leg curl comme deuxième mouvement du bas du corps, développé incliné ou développé épaules comme deuxième développé, et tirage vertical ou tractions en supination. Chaque choix s'applique aux deux séances du même type. Une option de volume retire une série des mouvements principaux et secondaires si la charge de travail complète est trop importante, ce que le tableur autorise.

Chaque ligne est prescrite au bas de sa fourchette de séries, avec une note indiquant quand ajouter la série supplémentaire. Le tableur ne désigne certains emplacements que par un muscle ou un mouvement générique (« Rowing », « Triceps »), l'application choisit donc un exercice pour chacun, et sa note précise que vous pouvez le remplacer par n'importe quel exercice qui travaille le même muscle. La fourchette de répétitions de chaque ligne alimente l'indication de double progression de l'application, qui suggère votre prochaine charge dès que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette.

Le tableur simplifie la progression propre à McDonald. La page de Lift Vault, citant sa FAQ, accélère les premières semaines : commencez à 80 à 85 pour cent de votre max sur le nombre de répétitions visé, ajoutez environ 5 pour cent par semaine des semaines 2 à 4, puis ajoutez 2,5 à 5 lb sur les gros mouvements et 1 à 2,5 lb sur les petits des semaines 5 à 8, quand les répétitions passent avec une ou deux en réserve. Ægir Iron suit la double progression simple du tableur. Si vous voulez un démarrage plus rapide, augmentez vous-même la charge des semaines 2 à 4.

Source originale

Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.La Generic Bulking Routine : quatre jours, bas du corps lundi et jeudi, haut du corps mardi et vendredi, mouvements principaux en 3 à 4 séries de 6 à 8, secondaires en 2 à 3 séries de 10 à 12, bras en 1 à 2 séries de 12 à 15, repos de 3 minutes, 2 minutes et 90 secondes, une grille de huit semaines puis deux semaines de décharge, et 5 lb ajoutées au squat, au développé couché et au rowing dès que toutes les séries atteignent 8

Commencer la Generic Bulking Routine de Lyle McDonald

Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Force et muscle, puis sélectionnez Lyle McDonald's Generic Bulking Routine parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.

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