Accueil / Programmes / General Gainz Bodybuilding
General Gainz Bodybuilding
General Gainz Bodybuilding est le split par groupe musculaire de Cody LeFever, construit sur son cadre General Gainz et publié gratuitement sur son blog Swole at Every Height. Il l'a suivi tout au long de 2021 et a pris vingt et une livres tout en ajoutant environ trois pour cent de masse grasse. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement.
Il ne prescrit aucun pourcentage
Contrairement aux programmes basés sur des pourcentages comme 5/3/1 ou GZCLP, celui-ci ne calcule aucune charge à partir d'un max enregistré, et c'est le principe même du cadre, pas une lacune. General Gainz remplace le pourcentage par un MAX EN RÉPÉTITIONS (RM) : vous montez jusqu'à une série lourde de six, enchaînez quatre séries de trois à cette même charge, puis, au fil des semaines suivantes, vous gardez cette charge et poussez la série principale de six répétitions vers vingt avant d'ajouter quoi que ce soit sur la barre. Quand vous ajoutez enfin du poids, vous recommencez l'ascension en repartant d'un RM sur moins de répétitions.
Il n'y a donc aucune page de PR à remplir au préalable ni de max d'entraînement à entretenir. Le programme vous demande quatre choses et les nomme : trouver une charge, la tenir, augmenter le nombre de séries, pousser les répétitions. Ægir Iron reprend son propre exemple de cette ascension sur douze semaines, et chaque ligne est modifiable.
Pas de niveau lourd
Les programmes GZCL se décrivent généralement en trois niveaux, et celui-ci ne consacre délibérément aucune partie de la semaine au plus lourd d'entre eux. LeFever le dit sans détour : ce n'est pas un plan d'entraînement de powerlifting. Le travail lourd relève ici du deuxième niveau, entre six et vingt répétitions, et tout le reste du troisième : quatre séries dans une fourchette de quinze à vingt répétitions, chaque série menée près de sa limite mais jamais jusqu'à l'échec, à charge constante jusqu'à ce que les quatre séries atteignent vingt.
Les supersets sont le programme
Chaque séance comprend quatre supersets, et il ne les considère pas comme facultatifs : si vous ne pouvez pas faire de supersets dans votre salle, il dit douter que le programme fonctionne pour vous. C'est l'association qui comble le temps entre une série principale difficile et les séries de suivi plus faciles qui viennent après, ce qui permet de garder un volume élevé tout en conservant un effort reproductible.
Ægir Iron ne permet pas de regrouper deux exercices dans un même bloc, c'est pourquoi chaque ligne indique plutôt le mouvement auquel elle est associée, et l'ordre affiché à l'écran est celui dans lequel effectuer les exercices. Rien dans l'application n'impose cette association.
En bref
| Discipline | Bodybuilding et hypertrophie |
| Auteur | Cody LeFever (GZCL) |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines, puis recommencez plus lourd |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Salle complète avec machines et poulies |
| Charge | RM uniquement. Aucune charge n'est calculée à partir d'un max d'entraînement, donc aucun max n'est nécessaire pour le charger. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Le travail léger est prescrit en fourchette de répétitions plutôt qu'en nombre fixe, ce qui le place sous la double progression propre à l'application : gardez la charge jusqu'à atteindre le haut de la fourchette sur chaque série, puis ajoutez le plus petit incrément dont vous disposez. C'est exactement la règle que donne LeFever pour le troisième niveau, donc rien n'a dû être ajouté pour cela.
Il publie trois versions de chaque journée d'entraînement et dit clairement que le choix de celle que vous suivez est une décision de récupération que vous prenez le jour même. Un modèle ne peut pas prendre cette décision à votre place, donc Ægir Iron charge sa première version de chaque journée, et propose sa deuxième journée jambes et sa deuxième association pour la journée bras comme options au chargement. Ses troisièmes versions, celles pour les jours où votre récupération est en retard, sont à construire vous-même, ce qui prend environ une minute sur la page Programme.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building : un split par groupe musculaire sur quatre jours en supersets, piloté par des RM (un 6RM lourd avec des séries de suivi, puis du travail T3 de 15 à 20 répétitions), sans pourcentages
Commencer General Gainz Bodybuilding
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Force et muscle, puis choisissez General Gainz Bodybuilding parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.