Etusivu / Ohjelmat / General Gainz Bodybuilding

General Gainz Bodybuilding

Keskitaso 12 viikkoa 4 päivää/viikko Cody LeFever Ei prosentteja

General Gainz Bodybuilding on Cody LeFeverin lihasryhmäjako, joka perustuu hänen General Gainz -malliinsa ja jonka hän julkaisi ilmaiseksi Swole at Every Height -blogissaan. Hän teki ohjelmaa koko vuoden 2021 ja lisäsi painoaan kaksikymmentäyksi paunaa, kun rasvaprosentti nousi noin kolme prosenttia. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen käyttöönotto on ilmaista.

Ohjelmassa ei ole yhtään prosenttia

Toisin kuin prosenttipohjaiset ohjelmat, kuten 5/3/1 tai GZCLP, tämä ei laske mitään tallennetusta maksimista, eikä se ole puute vaan koko mallin ydin. General Gainz korvaa prosentin TOISTOMAKSIMILLA: nouset raskaaseen kuuden toiston sarjaan, teet samalla painolla vielä neljä kolmen toiston sarjaa, ja seuraavina viikkoina pidät painon samana ja nostat kärkisarjan toistot kuudesta kohti kahtakymmentä ennen kuin lisäät tankoon mitään. Kun lopulta lisäät painoa, aloitat nousun alusta pienemmästä toistomaksimista.

Ensin ei siis tarvitse täyttää PR-sivua, eikä harjoitusmaksimia tarvitse ylläpitää. Ohjelma pyytää sinulta neljää asiaa ja nimeää ne: löydä paino, pidä se, lisää sarjojen määrää, nosta toistoja. Ægir Iron kirjoittaa auki hänen oman kahdentoista viikon esimerkkinsä tästä noususta, ja jokaista riviä voi muokata.

Päivä 1 Jalat ja vatsat Päivä 3 Selkä Päivä 2 Olkapäät Päivä 4 Kädet Viikko 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Kärkisarja 6RM 6RM 8RM 8RM 11RM 11RM 12RM 12RM 14RM 16RM 19RM 20RM Sarjat 4 6 4 6 4 6 4 6 4 4 4 2

Raskasta tasoa ei ole

GZCL-ohjelmat kuvataan yleensä kolmena tasona, ja tämä ohjelma ei tarkoituksella vietä viikosta hetkeäkään raskaimmalla niistä. LeFever sanoo sen suoraan: tämä ei ole voimanoston harjoitusohjelma. Raskas työ on tässä toista tasoa, kuuden ja kahdenkymmenen toiston välillä, ja kaikki muu on kolmatta: neljä sarjaa viidentoista ja kahdenkymmenen toiston haarukassa, jokainen sarja viedään lähelle rajaa mutta ei koskaan uupumukseen asti, ja paino pidetään samana, kunnes kaikissa neljässä sarjassa tulee kaksikymmentä toistoa.

Supersarjat ovat koko ohjelman ydin

Jokainen treeni koostuu neljästä supersarjasta, eikä hän pidä sitä vapaaehtoisena: jos salillasi ei pysty tekemään supersarjoja, hän sanoo epäilevänsä, toimiiko ohjelma sinulle. Liikeparit täyttävät tauon kovan kärkisarjan ja sen perään tulevien helpompien jatkosarjojen välillä, ja näin volyymi pysyy korkeana, vaikka rasitus pysyy sellaisena, että sen jaksaa toistaa.

Ægir Ironissa ei voi yhdistää kahta liikettä yhdeksi kokonaisuudeksi, joten sen sijaan jokaisella rivillä mainitaan liike, jonka kanssa se tehdään, ja näytöllä näkyvä järjestys on myös järjestys, jossa liikkeet tehdään. Sovellus ei mitenkään pakota noudattamaan pareja.

Lyhyesti

Laji	Kehonrakennus ja lihaskasvu
Tekijä	Cody LeFever (GZCL)
Kokemustaso	Keskitaso
Kesto	12 viikkoa, sitten uudestaan raskaammilla painoilla
Treenipäivät	4 viikossa
Varusteet	Täysi sali laitteineen ja taljoineen
Kuormitus	Vain toistomaksimeja. Mitään ei lasketa harjoitusmaksimista, joten ohjelman käyttöönotto ei vaadi maksimeja.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Kevyessä työssä on kiinteän toistomäärän sijaan toistohaarukka, joten siihen sovelletaan sovelluksen omaa kaksoisprogressiota: pidä paino samana, kunnes saavutat haarukan ylärajan jokaisessa sarjassa, ja lisää sitten pienin mahdollinen lisäys. Se on täsmälleen sama sääntö, jonka LeFever antaa kolmannelle tasolle, joten sitä varten ei tarvinnut lisätä mitään erikseen.

Hän julkaisee jokaisesta treenipäivästä kolme versiota ja sanoo suoraan, että valinta niiden välillä on palautumiseen liittyvä päätös, jonka teet kyseisenä päivänä. Pohja ei voi tehdä sitä päätöstä puolestasi, joten Ægir Iron ottaa käyttöön kunkin päivän ensimmäisen version ja tarjoaa hänen toisen jalkapäivänsä ja toisen käsipäivän liikeparituksensa vaihtoehtoina ohjelmaa ladatessa. Hänen kolmannet versionsa, eli versiot päiviin, joina palautuminen on jäljessä, jäävät sinun rakennettaviksesi, mikä vie Ohjelma-sivulla noin minuutin.

Osa hänen liikkeistään puuttuu kirjastostamme, lähinnä köysivetolaitteet ja football bar -tanko. Niillä riveillä on lähin saatavilla oleva liike, ja se kerrotaan rivillä. Hän kehottaa joka tapauksessa vaihtamaan liikkeitä vapaasti.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building: neljän päivän supersarjoihin perustuva lihasryhmäjako, joka etenee toistomaksimien mukaan (raskas 6RM jatkosarjoineen, sitten 15–20 toiston T3-työtä), ilman prosentteja

Aloita General Gainz Bodybuilding

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voima ja lihas ja valitse sitten General Gainz Bodybuilding kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Ota General Gainz käyttöön ilmaiseksi →