The Rippler

Keskitaso 12 viikkoa 4 päivää/vko Cody LeFever Voimanosto

The Rippler on Cody LeFeverin kahdentoista viikon GZCL-ohjelma hänen ilmaisesta GZCL Compendium -taulukostaan. Matalammat toistomäärät ja korkea intensiteetti keskitason nostajille, ja päänostojen eteneminen nousee kaksi viikkoa ja laskee yhden, joten kaksitoista viikkoa menee ilman kevennystä. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen käyttöönotto on ilmaista.

Mikä tämä ohjelma on

Neljä päivää viikossa, ylä- ja alavartalo vuorotellen. Jokaisena päivänä tehdään päänosto (T1), toinen nosto (T2) ja kaksi apuliikettä (T3). Taulukossa voit aloittaa viikon penkkipunnerruksella tai kyykyllä; muut päivät järjestyvät uudelleen niin, että vuorottelu säilyy.

Päivä 1 Penkkipunnerrus T2 Vinopenkkipunnerrus T3 Niskan takaa pystypunnerrus, Vipunosto sivulle Päivä 2 Kyykky T2 Suorin jaloin maastaveto T3 Leuanveto, Hauiskääntö EZ-tangolla Päivä 3 Pystypunnerrus T2 Kapea penkkipunnerrus T3 Vinopenkkipunnerrus, Pullover EZ-tangolla Päivä 4 Maastaveto T2 Etukyykky T3 Kulmasoutu levytangolla, Takaolkapään vipunosto

Kaksi ylös, yksi alas

T1 lasketaan 2RM:stäsi, ja se etenee kaavalla, jota LeFever kutsuu nimellä Two Up, One Down: nousuviikoilla plus viisi prosenttia, laskuviikolla miinus kaksi ja puoli. Keskiarvo nousee koko ajan, ja laskuviikot antavat tilaa palautumiselle. Sarjat ja toistot muuttuvat intensiteetin mukana. Sarjat merkitään ensin ja toistot toisena, joten 3x5 tarkoittaa kolmea viiden toiston sarjaa, ja + tarkoittaa, että viimeinen sarja tehdään maksimitoistoilla.

Viikko 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 T1 85 % 90 % 87,5 % 92,5 % 90 % 95 % 92,5 % 97,5 % 95 % 100 % 90 % 3x5 4x3+ 3x4 5x2 3x4+ 4x2 3x3 9x1+ 3x2+ 1x2+ 4x2+

T2 lasketaan 5RM:stäsi, ja se etenee kolmen viikon aalloissa, joissa tehdään 6, 5 ja 4 toistoa sarjassa. Jokaisessa aallossa sarjoja on yksi vähemmän, kun intensiteetti nousee hiljalleen. T3 on maksimitoistosarjoja painolla, jolla jaksat vähintään kymmenen toistoa. Paino pidetään samana kolme viikkoa ja nostetaan sitten jakson kokonaistoistomäärän mukaan.

Taulukko nimeää neljä kolmen viikon vaihettaan nimillä The Trough, The Shoulder, The Crest ja The Peak. Viikolla 11 T2 ja T3 jäävät pois, ja viikolla 12 testataan uusi yhden toiston maksimi kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja pystypunnerruksessa.

Lyhyesti

Laji	Voimanosto
Tekijä	Cody LeFever (GZCL)
Kokemustaso	Keskitaso
Kesto	12 viikkoa, päättyy 1RM-testiviikkoon
Treenipäivät	4 viikossa
Varusteet	Täysi voimasali
Kuormitus	T1 2RM:stä, T2 5RM:stä, T3 10RM-painosta
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Taulukko pyytää toistomaksimeja ja varoittaa syöttämästä yhden toiston maksimia. Ægir Iron tallentaa jokaiselle liikkeelle yhden maksimin, 1RM:n, joten se tekee muunnoksen puolestasi: 2RM on noin 94 prosenttia 1RM:stä ja 5RM noin 86, joten ensimmäisen viikon 85 prosenttia 2RM:stä on 79,7 prosenttia tallentamastasi luvusta. Jokainen rivi lasketaan sitten valmiiksi ja pyöristetään painolevyjen mukaan.

Ohjelma pyytää kahdeksan lähtölukua, neljä päänostoa ja neljä toista nostoa, koska jokainen T2 lasketaan omasta 5RM:stään eikä päivän päänostosta. Apuliikkeiden painosääntö on rivien muistiinpanoissa, ja tarkat raja-arvot ovat kunkin jakson päättävillä viikoilla.

Jos teet ohjelman uudelleen, LeFever ehdottaa T3-liikkeiden vaihtamista toisiin, esimerkiksi istuen tehtävää käsipainopunnerrusta niskan takaa pystypunnerruksen tilalle tai taljasoutua levytangolla tehtävän kulmasoudun tilalle. Jokaisen liikkeen voi vaihtaa, kun otat ohjelman käyttöön.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler: T1 ”Two Up, One Down” 2RM:stä, T2 kolmen viikon aallot 5RM:stä, T3 maksimitoistosarjat 10RM:stä, paino nostetaan kolmen viikon välein kokonaistoistojen mukaan, sekä viikon 12 testi

Aloita The Rippler

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sitten The Rippler kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? alla olevista korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoidaan kaikkien kolmen välillä.

Ota The Rippler käyttöön ilmaiseksi →