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The Rippler
The Rippler es el programa GZCL de doce semanas de Cody LeFever, sacado de su hoja de cálculo gratuita GZCL Compendium. Menos repeticiones y alta intensidad para intermedios, con una progresión del levantamiento principal que sube dos semanas y baja una, así que pasan doce semanas sin descarga. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Qué es este programa
Cuatro días a la semana, alternando tren superior e inferior. Cada día tiene un levantamiento principal (T1), un segundo levantamiento (T2) y dos accesorios (T3). La hoja te deja empezar la semana con press de banca o con sentadilla; los demás días se reordenan para mantener la alternancia.
Dos semanas arriba, una abajo
El T1 se calcula sobre tu 2RM y sigue lo que LeFever llama patrón Two Up, One Down: un cinco por ciento más en las semanas de subida y dos y medio menos en la semana de bajada. La media no deja de subir mientras las semanas de bajada dan margen para recuperar, y las series y repeticiones cambian con la intensidad. Primero van las series y después las repeticiones, así que 3x5 son tres series de cinco, y un + significa que la última serie es a máximas repeticiones.
El T2 se calcula sobre tu 5RM y va en ondas de tres semanas de 6, 5 y 4 repeticiones por serie, quitando una serie en cada onda a medida que la intensidad va subiendo. El T3 son series a máximas repeticiones con un peso que puedas mover diez o más repeticiones; se mantiene tres semanas y luego se sube según el total de repeticiones que haya dado el bloque.
La hoja llama a sus cuatro fases de tres semanas The Trough, The Shoulder, The Crest y The Peak. En la semana 11 descansan el T2 y el T3, y en la semana 12 se testea un nuevo máximo a una repetición en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Autor | Cody LeFever (GZCL) |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 12 semanas, con una semana final de test de 1RM |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo de fuerza |
| Carga | T1 sobre un 2RM, T2 sobre un 5RM, T3 con un peso de 10RM |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
La hoja de cálculo pide máximos de repeticiones y advierte de que no introduzcas un máximo a una repetición. Ægir Iron guarda un máximo por levantamiento, un 1RM, así que hace la conversión por ti: un 2RM es aproximadamente el 94 por ciento de un 1RM y un 5RM, alrededor del 86, lo que deja el 85 por ciento de un 2RM de la semana uno en el 79,7 por ciento del número que guardaste. Después cada fila se calcula sola y se redondea a los discos.
Pide ocho números de partida, los cuatro levantamientos principales y los cuatro secundarios, porque cada T2 va sobre su propio 5RM y no sobre el levantamiento principal del día. Los accesorios llevan su regla de peso en las notas de cada fila, con los umbrales exactos en las semanas que cierran cada bloque.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler: T1 «Two Up, One Down» sobre un 2RM, T2 en ondas de tres semanas sobre un 5RM, T3 con series a máximas repeticiones sobre un 10RM que sube cada tres semanas según el total de repeticiones, y el test de la semana 12
Empieza The Rippler
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla, elige Powerlifting y después The Rippler en las tarjetas bajo ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.