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GZCL VDIP
VDIP, abreviatura de Volume Dependent Intensity Progression (progresión de intensidad dependiente del volumen), es la progresión lineal de Cody LeFever basada por completo en series al máximo de repeticiones, publicada gratis en su blog Swole at Every Height. Las repeticiones no están fijadas: el total que sacas entre todas tus series decide el peso de la semana siguiente. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Qué es este programa
Cuatro días a la semana, cada uno construido en torno a un ejercicio principal (el T1), una variante cercana de ese ejercicio (el T2) y dos accesorios (los T3). Las combinaciones son las del propio ejemplo de LeFever.
Una serie al máximo de repeticiones es una serie hasta casi el fallo, parando una o dos repeticiones antes. Todas las series del programa son así. LeFever resume la idea como una teoría del esfuerzo: esforzarse más suele funcionar mejor, y un cinco por cinco fijo solo pide esfuerzo de verdad en la última serie o en las dos últimas.
Cómo sube el peso
Al final de cada entrenamiento sumas las repeticiones de cada ejercicio y las comparas con sus objetivos de volumen por niveles (Tiered Volume Goals):
| Nivel | Repeticiones totales en 3 series | Semana siguiente |
|---|---|---|
| T1 | 15 o más | +10 lb |
| T1 | De 10 a 14 | +5 lb |
| T1 | Menos de 10 | Bajar |
| T2 | Más de 30 | +10 lb |
| T2 | De 25 a 30 | +5 lb |
| T2 | De 20 a 24 | Mismo peso |
| T2 | Menos de 20 | Bajar |
Llegar al fallo, o quedarte muy cerca, también hace bajar el peso, sea cual sea el total. Es normal que los totales de repeticiones vayan bajando: a medida que sube el peso, bajan las repeticiones, y el programa termina cuando el T1 ya no llega a diez.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Autor | Cody LeFever (GZCL) |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 5 semanas, luego una descarga y un nuevo test de máximo |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo de fuerza |
| Carga | Porcentajes de un máximo de entrenamiento (un 2RM seguro), ajustados cada semana según las repeticiones que registras |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
La regla se aplica sola. Cada semana del programa es su propio ciclo, así que cuando terminas el cuarto día Ægir Iron lee todas las series que has registrado, suma las repeticiones de cada ejercicio y te propone para cada uno su nuevo máximo de entrenamiento calculado con la tabla de LeFever. Acéptalo y las filas del 85 y el 65 por ciento de la semana siguiente quedan exactamente 5 o 10 lb más pesadas en la barra. Por debajo del mínimo, o con una serie registrada como fallida, la propuesta baja un 5 por ciento, el extremo inferior de su rango, y puedes bajarla más. Registra todas las series, con los calentamientos marcados como calentamiento, y los totales serán correctos.
Te pide ocho números de partida: los cuatro ejercicios principales y las cuatro variantes, porque cada variante progresa según sus propias repeticiones. LeFever define el máximo de entrenamiento como un 2RM seguro que podrías hacer hoy y pide empezar ligero antes que pesado. La primera semana es de calibración: la mayoría saca de cinco a ocho repeticiones en la primera serie del T1, y de diez a quince en la primera serie del T2.
El programa dura cinco semanas, la duración de su ejemplo; él dice que las pautas valen para entre cuatro y seis antes de una descarga y un nuevo máximo. Su texto también describe cómo alargarlo más allá con una cuarta y luego una quinta serie, y una variante basada en singles para quienes no aguantan tres series al máximo en peso muerto. Son decisiones que dependen de cómo haya ido el primer bloque, así que se explican en el texto del programa en vez de incluirse en las semanas.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP: series al máximo de repeticiones al 85 por ciento (T1) y al 65 por ciento (T2) de un máximo de entrenamiento, y los objetivos de volumen por niveles que convierten las repeticiones totales de un ejercicio en +10 lb, +5 lb, mantener o bajar la semana siguiente
Empieza GZCL VDIP
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting y después GZCL VDIP entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES ENTRENAR? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.