GZCL VDIP

Keskitaso 5 viikkoa 4 päivää/vko Cody LeFever Voimanosto

VDIP (lyhenne sanoista Volume Dependent Intensity Progression) on Cody LeFeverin lineaarinen progressio, joka perustuu kokonaan maksimitoistosarjoihin ja jonka hän julkaisi ilmaiseksi Swole at Every Height -blogissaan. Toistomääriä ei ole lukittu: sarjoista kertyvä kokonaismäärä ratkaisee ensi viikon painon. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.

Mikä tämä ohjelma on

Neljä päivää viikossa, ja jokainen niistä rakentuu yhden päänoston (T1), sen läheisen variaation (T2) ja kahden apuliikkeen (T3) ympärille. Liikeparit ovat samat kuin LeFeverin omassa esimerkkiohjelmassa.

Päivä 1 Kyykky T2 Etukyykky Päivä 2 Penkkipunnerrus T2 Kapean otteen penkkipunnerrus Päivä 3 Maastaveto T2 Suorin jaloin maastaveto Päivä 4 Pystypunnerrus T2 Vinopenkkipunnerrus T1 3 maksimitoistosarjaa, kuorma 85 % harjoitusmaksimista T2 3 maksimitoistosarjaa, kuorma 65 % T3 4 maksimitoistosarjaa, yhteensä 30–40 toistoa

Maksimitoistosarjassa tehdään niin monta toistoa kuin pystyy, mutta sarja lopetetaan yksi tai kaksi toistoa ennen lihasuupumusta. Ohjelman jokainen sarja on tällainen. LeFever tiivistää idean teoriaksi yrittämisestä: kovempi yrittäminen toimii yleensä paremmin, ja kiinteä viisi kertaa viisi vaatii todellista ponnistelua vain viimeisessä sarjassa tai kahdessa.

Miten paino nousee

Jokaisen treenin lopuksi lasket kunkin liikkeen toistot yhteen ja vertaat summaa hänen porrastettuihin volyymitavoitteisiinsa:

Taso	Toistot yhteensä 3 sarjassa	Ensi viikko
T1	15 tai enemmän	+10 lb
T1	10–14	+5 lb
T1	Alle 10	Pienennä
T2	Yli 30	+10 lb
T2	25–30	+5 lb
T2	20–24	Sama paino
T2	Alle 20	Pienennä

Jos sarja menee lähes tai kokonaan uupumukseen asti, myös se laskee painoa toistosummasta riippumatta. Laskevat toistosummat kuuluvat asiaan: kun paino nousee, toistot vähenevät, ja ohjelma päättyy, kun T1 ei enää yllä kymmeneen toistoon.

Lyhyesti

Laji	Voimanosto
Tekijä	Cody LeFever (GZCL)
Kokemustaso	Keskitaso
Kesto	5 viikkoa, sitten kevennys ja uusi maksimitesti
Treenipäivät	4 viikossa
Varusteet	Täysi voimasali
Kuormitus	Prosentteja harjoitusmaksimista (varma 2RM), jota kirjaamasi toistot muuttavat joka viikko
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Sääntö hoituu itsestään. Ohjelman jokainen viikko on oma syklinsä, joten kun saat neljännen päivän tehtyä, Ægir Iron käy läpi jokaisen kirjaamasi sarjan, laskee toistot yhteen liikkeittäin ja tarjoaa jokaiselle liikkeelle uuden harjoitusmaksimin LeFeverin taulukon mukaan. Hyväksy se, niin ensi viikon 85 ja 65 prosentin rivit ovat tangolla tasan 5 tai 10 lb raskaammat. Jos jäät alarajan alle tai kirjaat sarjan epäonnistuneeksi, ehdotus laskee 5 prosenttia, eli hänen haarukkansa alapään verran, ja voit laskea sitä vielä lisää. Kirjaa jokainen sarja ja merkitse lämmittelyt lämmittelyiksi, niin summat ovat oikein.

Ohjelma kysyy kahdeksan aloituslukua: neljä päänostoa ja neljä variaatiota, koska jokainen variaatio etenee omien toistojensa mukaan. LeFever määrittelee harjoitusmaksimin varmaksi 2RM:ksi, jonka pystyisit nostamaan tänään, ja kehottaa aloittamaan mieluummin kevyesti kuin raskaasti. Ensimmäinen viikko on kalibrointiviikko: useimmat nostajat saavat ensimmäisestä T1-sarjasta viidestä kahdeksaan toistoa ja ensimmäisestä T2-sarjasta kymmenestä viiteentoista.

Ohjelma kestää viisi viikkoa, saman verran kuin hänen esimerkkinsä; hänen mukaansa ohjeet pätevät neljästä kuuteen viikkoa ennen kevennystä ja uutta maksimia. Hänen kirjoituksessaan kuvataan myös ohjelman jatkaminen pidemmälle neljännellä ja sitten viidennellä sarjalla sekä yksittäistoistoihin perustuva muunnelma nostajille, joiden maastaveto ei kestä kolmea maksimitoistosarjaa. Ne ovat harkintakysymyksiä sen mukaan, miten ensimmäinen jakso meni, joten ne on kuvattu ohjelman tekstissä eikä kirjoitettu viikkoihin.

Apuliikkeitä (T3) ei mitoiteta maksimin perusteella. Valitse paino, jolla jaksat kymmenestä viiteentoista toistoa, ja kun neljän sarjan summa ylittää viisikymmentä, lisää viidestä kymmeneen paunaa, jos liike sen sallii.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP: maksimitoistosarjat 85 prosentilla (T1) ja 65 prosentilla (T2) harjoitusmaksimista sekä porrastetut volyymitavoitteet, jotka muuttavat liikkeen toistosumman ensi viikon muutokseksi: +10 lb, +5 lb, sama paino tai pienennys

Aloita GZCL VDIP

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sitten GZCL VDIP kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa GZCL VDIP ilmaiseksi →