Etusivu / Ohjelmat / Texas Method
Texas Method
Texas Method on ohjelma, johon siirryt, kun painojen lisääminen joka treenissä lakkaa toimimasta. Kolme päivää, kolme eri tehtävää ja yksi nousu viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.
Mikä tämä ohjelma on
Texas Method ottaa kuormituksen, jonka aloittelija sietää yhdessä treenissä, ja jakaa sen koko viikolle. Maanantai on volyymipäivä: viisi viiden toiston sarjaa, viikon varsinainen työ. Keskiviikko on tarkoituksella kevyt ja tekniikkapainotteinen. Se on palautumispäivä, vaikka näyttääkin kolmannelta treenipäivältä. Perjantai on intensiteettipäivä: yksi raskas viiden toiston sarja liikettä kohden, ja sen pitäisi olla uusi ennätys. Kyykky on ohjelmassa kaikkina kolmena päivänä: ensin raskas, sitten kevyt ja sitten taas raskas.
Miksi ohjelma on kirjoitettu kahden viikon pareina
Punnerrus vaihtelee. Toisella viikolla volyymipäivän pääliike on penkkipunnerrus ja seuraavalla pystypunnerrus, ja toinen niistä tehdään kevyenä päivänä, joten kahden viikon aikana kumpikin liike saa volyymipäivän ja intensiteettipäivän. Vedot eivät vaihtele: maastavedossa tehdään maanantaina yksi raskas viiden toiston sarja kyykyn ja punnerruksen jälkeen, ja perjantai päättyy rinnallevetoihin, jotka ovat kevyempiä ja nopeampia, joten perjantai ei syö palautumista, jota raskas maanantai vaatii. Vaihtuvan punnerruksen takia ohjelma on kahden viikon kaava eikä yksi toistuva viikko, ja siksi Ægir Iron kirjoittaa sen kokonaan auki sen sijaan, että sinun pitäisi muistaa, millä viikolla olet.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto |
| Kokemustaso | Keskitaso (aloittelijan lineaarinen nousu on tullut tiensä päähän) |
| Kesto | 8 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Täysi voimasali |
| Kuormitus | Prosentteina todellisista ennätyksistäsi. Perjantai pysyy noin 87 prosentissa, ja maksimisi nousee joka viikko, kun saat viisi toistoa tehtyä. Perjantain sarjat merkitään täysillä tehdyiksi, jotta sovellus voi nostaa maksimejasi tekemäsi perusteella. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Menetelmä perustuu tuoreisiin viiden toiston ennätyksiin, joita kukaan ei ole tallentanut mihinkään. Ægir Iron laskee painot sen sijaan maksimeista, jotka sinulla on jo tallessa: volyymipäivä on noin seitsemänkymmentäkahdeksan prosenttia, palautuspäivän kyykky noin kuusikymmentäkolme ja perjantai noin kahdeksankymmentäseitsemän. Viikko on sama, mutta se on sidottu lukuun, joka sinulla on. Perjantai pysyy joka viikko kahdeksassakymmenessäseitsemässä prosentissa, ja maksimisi on se, joka liikkuu: jokainen viikko on oma syklinsä, perjantain huippusarjat merkitään täysillä tehdyiksi sarjoiksi, ja kun saat viisi toistoa tehtyä, sovellus ehdottaa maksimillesi seuraavaa nousua, jonka hyväksyt tai jota muokkaat. Epäonnistuneen sarjan jälkeen maksimi pysyy ennallaan. Juuri tämän arvion menetelmä pyytää tekemään itse; nousun koon määrittää sovellus.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.Texas Method: volyymipäivänä 5x5 90 prosentilla perjantain painosta, kevyenä päivänä 80 prosenttia maanantain painosta, perjantaina yksi raskas viiden toiston sarja, maanantaina maastaveto 1x5 ja perjantaina rinnallevedot, ja ohjelman alkuperäiseksi kehittäjäksi mainitaan Glenn Pendlay
Aloita Texas Method
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelma-avustaja. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sen jälkeen Texas Method kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoidaan kaikkien kolmen välillä.