Etusivu / Ohjelmat / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 on aloittelijan lineaarinen progressio: kaksi treeniä vuorotellen kolmesti viikossa, ja paino nousee jokaisessa treenissä. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ottaa ilmaiseksi käyttöön sekä omaan treeniin että valmentajan valmennettaville urheilijoille.
Mikä tämä ohjelma on
StrongLifts 5x5 on Mehdi Hadimin paketoima versio 5x5:stä, koko kehon levytankopohjasta, jonka juuret ulottuvat Bill Starriin (hänen kirjansa The Strongest Shall Survive ilmestyi 1976) ja häntä edeltäneeseen Reg Parkiin. Kaksi treeniä vuorottelee kolmena harjoituspäivänä. Treeni A on kyykky, penkkipunnerrus ja kulmasoutu levytangolla. Treeni B on kyykky, pystypunnerrus ja yksi raskas viiden toiston sarja maastavetoa. Kyykky on mukana joka treenissä, ja siinä on koko idea: aloittelijan ohjelmassa kyykky vetää kaiken muun mukanaan.
Miksi paino nousee joka treenissä eikä joka viikko
Tämä on koko ohjelma, ja juuri tämä erottaa StrongLiftsin kaikista muista 5x5-ohjelmista. Paino nousee JOKA treenissä, ei kerran viikossa: viisi paunaa kyykkyyn, penkkipunnerrukseen, pystypunnerrukseen ja soutuun, kymmenen maastavetoon. Kolme treeniä viikossa tarkoittaa, että kyykky nousee kolmesti viikossa. Siksi aloittelija voi lisätä painoa niin paljon niin nopeasti, ja siksi nousu myös lopulta pysähtyy. Kun toistoja jää vajaaksi, toistat saman painon, ja kun epäonnistut kolme kertaa, kevennät kymmenen prosenttia ja nouset takaisin. Jos haluat samat kaksi treeniä mutta painonnousun kerran viikossa, silloin ohjelma on Classic 5x5.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto |
| Kokemustaso | Aloittelija (ensimmäinen ohjelma tai ohjelma, jolla palataan treeniin) |
| Kesto | 12 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa, A ja B vuorotellen |
| Varusteet | Levytanko ja teline |
| Kuormitus | Prosenttiosuus maksimistasi nousee joka treenissä; maksimi haetaan reaaliajassa PR-sivultasi ja paino pyöristetään lähimpään viiteen paunaan. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
StrongLifts on kirjoitettu tankoon lisättävinä paunoina, eikä ohjelmapohja voi tietää, mitä tangossasi on, joten Ægir Iron toteuttaa saman nousun prosenttiaskeleina. Valitset lähtötason (kevyt on lähimpänä alkuperäistä ohjelmaa) ja nousun tahdin, ja jokainen sarja lasketaan sitten maksimeistasi ja pyöristetään painolevyjen mukaan. Nousu pysähtyy noin 96 prosenttiin syöttämästäsi maksimista, mikä on suurin lisäys, jonka kahdentoista viikon lineaarinen progressio voi uskottavasti tuottaa, ja tasainen viimeinen jakso vastaa paljon paremmin sitä, miten lineaarinen progressio päättyy. Yhtään sarjaa ei ole merkitty täysillä tehtäväksi: StrongLiftsissä vastaus epäonnistuneeseen toistoon on kevennys, ei suurempi hyppy.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.A/B-vuorotteluun perustuva aloittelijan lineaarinen progressio: kyykky joka treenissä, 5x5 (maastaveto 1x5), painoa lisätään 5 lb joka treenissä (maastavedossa 10 lb)
- Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..5x5-perinne, jonka pohjalle StrongLiftsin kerrotaan rakentuvan (vain historiaa, yksikään luku ei ole peräisin siitä)
Aloita StrongLifts 5x5
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sen jälkeen StrongLifts 5x5 kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.